أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

ليست كل الكربوهيدرات متشابهة.

FN_Stock_Kale_White_H

تصوير: Matt Armendariz Television Food Network، G.P. كل الحقوق محفوظة

مات أرميناريز ، Television Food Network ، G.P. كل الحقوق محفوظة





يبدو أن الاتجاه نحو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يتمتع بقوة ثابتة. سواء كنت تتبع أسلوب حياة باليو أو تتعامل مع الكيتو ، فمن الجيد وجود الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الكربوهيدرات. مهما كان سبب تجنب هذه المغذيات الكبيرة ، فمن المهم أن تفهم أنه ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. هنا سريع التمهيدي.

الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة: يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة بسرعة بواسطة الجسم للحصول على الطاقة - وهذا يعني أنه يمكن بسهولة تخزين فائض الكربوهيدرات البسيطة على شكل دهون. وهي متوفرة بكثرة في الأطعمة المعالجة مثل البسكويت والبسكويت ، وعادة لا تحتوي على كميات كبيرة من الألياف أو المعادن أو الفيتامينات (باستثناء تلك المضافة من خلال التحصين والتخصيب). الكربوهيدرات المعقدة تثقلها العناصر الغذائية والألياف الأخرى وتستغرق وقتًا أطول للهضم - فكر في الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقول. إنها جزء أساسي من نظام غذائي متوازن ، والغياب التام لها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا كنت تفكر في تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير أو كلي ، فتحدث إلى خبير تغذية وخطط لكيفية ملء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف والبريبايوتك.

خضروات: أكل كل منهم! قلل من استهلاكك للنشويات المفرطة ، مثل البطاطس والكوسا ، وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الجزر والبنجر. تناولها كثيرًا أيضًا - فالعديد منها مصادر جيدة للألياف.



ركز على الخضار مثل هذه:

جرجير

نبات الهليون



أفوكادو

كرنب

قرنبيط



كرفس

خيار

باذنجان

فاصوليا خضراء

كرنب

الفطر

الفلفل

فجل

سبانخ

السلق السويسري

طماطم

كوسة

اللحوم والبيض: هناك كميات ضئيلة من الكربوهيدرات في جميع البروتينات المفضلة لديك (بما في ذلك الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى). ما تحتاج إلى الانتباه إليه هو السكر المضاف في البروتينات التي يتم نقعها أو معالجتها بطريقة أخرى ، مثل اللحوم المقددة. حاول أن تأكل البروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على دهون مشبعة أقل - على الرغم من أنه في بعض الأحيان يكون هناك شريحة لحم رخامية وشريحتين من لحم الخنزير المقدد بالترتيب.

هذه رهانات جيدة:

بيض

لحم بقري ، مفروم وجميع التخفيضات

دجاج ، جميع القطع

لحم الخنزير ، جميع التخفيضات

بيكون (ابحث عن غير مؤمن)

جيركي (تحقق من الملصق الخاص بالسكر المضاف)

تركيا أرض وجميع التخفيضات

بيسون مطحون وجميع التخفيضات

رمز

سمك السلور

سمكة الهلبوت

سرطان البحر

سمك السالمون

علامة 22 يوليو

السردين

جمبري

سمك السلمون المرقط

تونة

ألبان كاملة الدسم : اذهب للأصل. غالبًا ما تحتوي الإصدارات منخفضة الدهون ومنخفضة الدسم على السكر والصوديوم لتعويض فقدان النكهة.

ابحث عن هذه:

سمنة

الجبن الطري والصلب (على الرغم من تجنب الأجبان عالية المعالجة مثل الجبن الأمريكي)

الكفير

كريمة ثقيله

الكريمة الحامضة

زبادي يوناني سادة

حليب نباتي: يحتوي حليب البقر على نسبة عالية من اللاكتوز ، وهو سكر طبيعي. ابحث عن حليب بديل غير محلى بدلاً من ذلك.

جرب الإصدارات غير المحلاة من:

لوز

كاجو

عيدان

اكون

المكسرات والبذور: إليك مكان آخر ستجد فيه الألياف - تحقق من الملصق الخاص بالسكريات المضافة على أي إصدارات منكهة.

تشمل خياراتك ما يلي:

لوز

بندق

الفول السوداني

البقان

فستق

عين الجمل

بذور الشيا

بذور الكتان

بذور القنب

بذور اليقطين

حبوب السمسم

بذور زهرة عباد الشمس

الأطعمة المخمرة: ستحتاج أمعائك إلى دفعة إضافية إذا كنت تقطع الكربوهيدرات تمامًا ، لذا قم بتخزينها.

تشمل بعض الأطعمة المخمرة الشائعة ما يلي:

الكيمتشي

ميسو

مخلل حامض

مخلل الملفوف المبرد (ليس من النوع الذي تمت معالجته بالحرارة)

فاكهة: نعم ، لا يزال بإمكانك تناول الفاكهة. فقط تجنب الفواكه الاستوائية مثل الموز والأناناس والمانجو ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

هذه خيارات جيدة:

التوت المجمد والطازج (التوت يحتوي على معظم الألياف)

شمام

كليمنتين

عصير الليمون الحامض

خوخ

برقوق

المشروبات: على الأرجح ستأكل المزيد من الدهون والبروتينات ، لذا فإن الماء ضروري. من الأفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على مواد تحلية صناعية.

بدلاً من ذلك ، اعتمد على ما يلي:

ماء ، ماء ، ماء!

قهوة

شاي ساخن او مثلج

المياه الغازية ، مثل المياه الغازية والمياه الغازية

الأعشاب والتوابل: الأعشاب الطازجة والمجففة والكثير من التوابل هي الطريقة المثلى لإضافة النكهة والاستمتاع. هم تقريبا أقل الكربوهيدرات.

نحن معجبون جدًا بالبقدونس الإيطالي ذو الأوراق المسطحة وخلطات التوابل التي تمنحك الكثير من النكهة لباقيك ، مثل:

بهار فطيرة اليقطين

بهارات فطيرة التفاح

جارام ماسالا

مسحوق الفلفل الحار وهو مزيج يحتوي على الكمون

مسحوق الكاري

مزيج التوابل مع كل شيء

الدهون: جميع الدهون لا تحتوي على كربوهيدرات. حاول أن تتناول الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون البكر ، واستخدم باعتدال تلك المليئة بالدهون المشبعة ، مثل زيت جوز الهند والزبدة.

اختر من بين هذه:

سمنة

زيت الأفوكادو

زيت جوز الهند

زيت الزيتون البكر الممتاز

سمن

زيت بذور العنب

الزيتون بأنواعه

مايونيز (تحقق من الملصق لمعرفة السكر المضاف)

البهارات: هناك الكثير من التوابل منخفضة الكربوهيدرات (لا ، ليس الكاتشب أو صلصة الباربكيو). تأكد من الاطلاع على ملصق التغذية للتأكد من عدم وجود سكر مخفي عند التسوق للحصول على بهارات مثل هذه:

صلصة حارة

خردل

انا الصفصاف

خل

و ... شوكولاتة داكنة !: انغمس في شوكولاتة داكنة بنسبة 70 في المائة أو أعلى - حوالي 1 أونصة يوميًا يعد علاجًا جيدًا.

قصص ذات الصلة:

وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات

وصفات كيتو

حلويات منخفضة الكربوهيدرات