اسأل هو: ما مقدار الألياف التي تحتاجها حقًا؟

يبدو أن الجميع يتحدثون عن الألياف مؤخرًا. يروج المسوقون لمنتجاتهم الغذائية الغنية بالألياف ، بل إن بعض الشركات المصنعة تضيف المزيد من الألياف فيها. ربما تعلم أن الألياف 'مفيدة لك' - حسنًا ، إليك 101 حول المقدار الذي تحتاجه في نظامك الغذائي.

يبدو أن الجميع يتحدثون عن الألياف مؤخرًا. يروج المسوقون لمنتجاتهم الغذائية الغنية بالألياف ، بل إن بعض الشركات المصنعة تضيف المزيد من الألياف فيها. ربما تعلم أن الألياف 'مفيدة لك' - حسنًا ، إليك 101 حول المقدار الذي تحتاجه في نظامك الغذائي.

امرأة العقرب برج الجدي
س: ما هي كمية الألياف التي أحتاجها حقًا في اليوم (وكيف أحصل عليها)؟



ج: التزم بالأساسيات واحترس من الألياف 'الاصطناعية'.



تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من الألياف على شخصيتك - أي أن الذكر النشط يحتاج إلى أكثر من الأنثى المستقرة. عادة ، تتراوح التوصية من 20 إلى 38 جرامًا يوميًا. الكمية المعيارية الجيدة لأي شخص بالغ يتمتع بصحة جيدة هي حوالي 25 جرامًا في اليوم. لسوء الحظ ، فإن المواطن الأمريكي العادي يحصل على حوالي 15 جرامًا فقط يوميًا.

الآن ، بعض أساسيات الألياف. تأتي الألياف في شكلين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان ، والتي توجد في الشوفان ، والمكسرات ، والكتان ، والفاصوليا ، والفواكه والخضروات ، والألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تأتي من الحبوب الكاملة ، وكذلك الفواكه ، والخضروات ، والمكسرات ، والبذور. تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. في غضون ذلك ، تحافظ الألياف غير القابلة للذوبان على حركة الأشياء عبر جهازك الهضمي. كلا نوعي الألياف مفيدان لك والعديد من الأطعمة تحتوي على مزيج من الاثنين.

تريد الألياف في نظامك الغذائي لعدة أسباب رئيسية:



• يساعد في كبح الجوع ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

• الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول.

• الألياف غير القابلة للذوبان تساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح.



• الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.

في الآونة الأخيرة ، أصبحت الألياف كلمة طنانة ساخنة. محلات البقالة مليئة بالمنتجات الرياضية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تحتوي بعض هذه المنتجات على ألياف وظيفية - أي إضافات ألياف من صنع الإنسان ، يتم إنشاؤها في المختبر وإضافتها إلى الأطعمة مثل الزبادي وألواح الوجبات الخفيفة والمقرمشات وخلطات الفطائر. حتى المشروبات وبدائل السكر مثل سبليندا تقدم الآن 'ألياف إضافية'!

عند مسح قائمة المكونات ، قد ترى هذه الألياف المضافة مدرجة مثل الإنولين ، البكتين ، السليلوز ، جذر الهندباء ، مستخلص الهندباء ، بولي دكستروز وقليل السكريات. هذه الألياف المضافة آمنة للأكل (وبعضها يضاف لتحل محل الدهون في الأطعمة مثل الآيس كريم الخفيف) ، لكن المحلفين لا يزالون غير مطالبين بما إذا كانت جيدة بالنسبة لك مثل الألياف الطبيعية. من الجيد أن تدخل بعض هذه الأطعمة المصنوعة من الألياف المزيفة في يومك ، لكن لا تجعل التسويق يغريك بالرومانسية. للحصول حقًا على جميع فوائد الألياف ، التزم بصفقة حقيقية.



كلمة تحذير - إذا كنت تحاول زيادة تناول الألياف ، فافعل ذلك تدريجيًا لتجنب اضطراب المعدة (شرب المزيد من الماء يساعد أيضًا). الحصول على 25 جرامًا كحد أدنى في اليوم أسهل مما تعتقد.

عينة من القائمة اليومية المليئة بالألياف الفطور: كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع ملعقتين كبيرتين من الزبيب (5 جرامات من الألياف) وجبة الصباح الخفيفة: برتقال وربع كوب لوز (7 جرام) الغداء:

سلطة السبانخ مع 1/4 كوب من الحمص و 10 طماطم كرزية وشريحة من خبز القمح الكامل (18 جرام).

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني (5 جرام).

سمك السلمون المشوي مع حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مخبوزة وكوب بروكلي مطهو على البخار (9 جرام)

المجموع اليومي: 1400 سعرة حرارية. 44 جرام من الألياف أخبرنا: ما هو سؤال التغذية الذي تريد منا أن نجيب عليه؟