كم من الفاكهة يجب أن تأكل؟

حجم الحصة من الفاكهة ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع ؛ يشرح اختصاصي التغذية لدينا كمية الفاكهة التي تحتاجها كل يوم وما يمكن اعتباره حصة من الفاكهة.

حجم الحصة لأي طعام ليس 'مقاسًا واحدًا يناسب الجميع'. يعتمد ذلك على العديد من العوامل مثل مجموعة الطعام والشكل والمغذيات المتوفرة. سأقوم بتخطيط أحجام حصص الفاكهة القياسية الخاصة بك وأتعمق في التفاصيل الدقيقة لبعض الأطعمة غير التقليدية (مثل أكياس الفاكهة القابلة للعصر) حتى تعرف ما هي حصة الفاكهة في الواقع.

التوصيات



بحسب ال MyPlate لوزارة الزراعة الأمريكية ، أي فاكهة أو عصير فواكه 100٪ يمكن أن تشكل حصة من الفاكهة. الفاكهة الطازجة ، المعلبة ، المجمدة ، المجففة ، المجففة ، الكاملة ، المقطعة والمهروسة جميعها مهمة. يختلف مقدار الفاكهة التي تحتاجها كل يوم حسب الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. فيما يلي الإرشادات الخاصة بالرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكبر:

امرأة:
  • من 19 إلى 30 سنة: 2 كوب
  • 31 سنة وما فوق: 1 1/2 كوب
ولكن:
  • 19 سنة وما فوق: 2 كوب
حصص الفاكهة الأساسية

كقاعدة عامة ، كوب واحد من عصير الفاكهة 100٪ أو نصف كوب من الفاكهة المجففة (مثل المشمش أو الزبيب) يعد كوبًا واحدًا. فيما يلي أمثلة لما يمكن اعتباره كوبًا واحدًا من الفاكهة:



  • التفاح: كبير (3.25 قطر) ، 1 صغير (قطر 2.5 بوصة) ، 1 كوب مقطع إلى شرائح أو مفروم أو مطبوخ
  • عصير التفاح: 1 كوب
  • موز: 1 كبير (8-9 طويل) أو 1 كوب مقطع
  • الشمام: 1 كوب من البطيخ المقطع أو 2 أسافين متوسطة (حوالي نصف حبة من البطيخ المتوسط)
  • العنب: 1 كوب كامل أو شرائح أو 32 عنب بدون بذور
  • الجريب فروت: 1 متوسط ​​(قطر 4 بوصات) أو 1 كوب مقطع
  • برتقالي: 1 كبير (قطر 3-1 / 16 بوصة)
  • الخوخ: 1 كبير (قطره 2-3 / 4 بوصة) ، 1 كوب شرائح أو 1 كوب خوخ معلب ومصفى
  • الكمثرى: 1 متوسط ​​(2 ½ لكل رطل) ، 1 كوب شرائح أو 1 كوب كمثرى معلبة ومصفاة
  • الأناناس: 1 كوب مقطع أو مكعبات أو مسحوق ، 1 كوب مطبوخ أو 1 كوب معلب ومصفاة
  • البرقوق: 3 متوسط ​​أو 2 كبير ، أو 1 كوب مقطع أو مطبوخ
  • الفراولة: 8 حبات كبيرة ، 1 كوب كامل ، مقطع أنصاف أو شرائح ، طازجة أو مجمدة
  • البطيخ: 1 كوب مكعب أو 1 إسفين صغير (1 'سميكة)
تشمل بعض العناصر التي لم تذكرها وزارة الزراعة الأمريكية ما يلي:
  • مهروس الفاكهة: 1/2 كوب = 1 كوب فاكهة
  • رحيق الفاكهة: 8 أونصات سائلة = 1 كوب من الفاكهة
  • فواكه مجففة مجمدة: 1/2 كوب = 1 كوب فاكهة
أغذية معلبة

هناك أطعمة أخرى تكون الفاكهة فيها أحد المكونات ، مثل أكياس الفاكهة القابلة للعصر أو خلطات عصير الفاكهة أو الوجبات الخفيفة من الفاكهة. يجب على مصنعي هذه الأطعمة تزويد المستهلكين بمعلومات حول عدد أكواب الفاكهة لكل وجبة. على سبيل المثال ، بالنسبة لمزيج عصير الفاكهة ، يجب أن يكون الملصق كالتالي: 8 أونصات سائلة توفر ما يعادل نصف (أو 1) كوب فاكهة من الكوبين الموصى بهما كل يوم .

8 أكتوبر التوافق مع البروج



كمستهلك ، من المهم أن تبقي عينيك مقشرتين للحصول على هذه المعلومات حول عبوة الطعام. قد تشير بعض الأطعمة إلى أنها 'مصنوعة من فواكه حقيقية' ، ولكن ليس هناك ما يكفي من الفاكهة لتحسبها في أكوابك اليومية الموصى بها. من المهم أيضًا أن تدرك أن العديد من أشكال الفاكهة المصنعة (مثل المعجنات المليئة بالفواكه أو الوجبات الخفيفة بالفواكه) قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير من قطعة واحدة من الفاكهة الطازجة ومليئة بالإضافات والمواد الحافظة. لذا ، حتى لو ادعى الطعام أنه يوفر ½ أو كوبًا واحدًا من الفاكهة ، فأنت أيضًا تتناول حمولة قارب من الأشياء غير الصحية. هذا فيديو رائع من today.com هذا يوضح كيف أن بعض ملصقات 'الفاكهة' مضللة.

الحد الأدنى: يمكنك الحصول على حصص الفاكهة كل يوم من مجموعة متنوعة من المصادر. قم بوزن الخير والشر لكل عنصر قبل أن تضعه في فمك. قد تأتي بعض الأشياء الجيدة المعبأة مع الكثير من الأمتعة غير الصحية ، حتى لو كانت كذلك فعل تحتوي على فاكهة.