15 وصفة مغذية للمنطقة الزرقاء لكل وجبة في اليوم

لا يتعلق الأمر فقط بكيفية ذلك طويل ولكن كيف حسنًا يعيش المعمرون في المنطقة الزرقاء في العالم. أبعد من الاختيار ممارسات نمط الحياة اليومية التي تعزز الرفاهية - البقاء نشطًا، وتنفيذ تقنيات الحد من التوتر، والحفاظ على إحساس قوي بالهدف والأسرة والمجتمع - الغذاء هو جوهر أي وصفة طول العمر .

الملاك رقم 70

في المناطق الزرقاء مؤسس وخبير طول العمر دان بيوتنر 'إذا كنت تريد أن تعيش بصحة جيدة حتى 100 عام، فتناول طعامك مثل الأشخاص الأصحاء الذين عاشوا حتى عمر 100 عام.'

من التركيز على الأطعمة النباتية الكاملة إلى إظهار الامتنان قبل تناول الوجبة، يمكن للأشخاص الأطول عمرًا في العالم أن يعلمونا شيئًا أو اثنين عن جلب المزيد من اللون الأزرق إلى حياتنا اليومية - وأطباقنا.

تجديد سريع: ما هو النظام الغذائي للمنطقة الزرقاء؟

يعيش الناس في المناطق الزرقاء - التي أطلق عليها بيوتنر اسم المناطق التي يعيش فيها الناس أطول فترة وأكثر صحة في جميع أنحاء العالم - حياة جيدة لأن 'المناطق المحيطة بهم تدفعهم إلى السلوكيات الصحيحة'، كما كتب بيوتنر في مقاله. مطبخ المناطق الزرقاء: 100 وصفة للعيش إلى 100 .

في معظم حياتهم، اختار سكان المنطقة الزرقاء الأطعمة التي تناسبهم تعزيز نمط حياة أكثر صحة 1 .

يقول بوتنر: 'إن تسعين إلى 100% من وجباتهم الغذائية تتكون من الأطعمة النباتية الكاملة. ويأكلون بهذه الطريقة لأن الفواكه والخضروات والدرنات والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة ميسورة التكلفة ويمكن الوصول إليها'. 'تم تجهيز مطابخهم، لذا من السهل إعداد هذه الأطعمة؛ فهم يقضون الوقت مع الأشخاص الذين يأكلون بنفس الطريقة، ولديهم وصفات عريقة لجعل الطعام الصحي مذاقًا جيدًا.'

على الرغم من أن كل منطقة تتميز بممارسات ثقافية فريدة من نوعها، إلا أن المؤلف وفريقه لخصوا ذلك بعض الخصائص المشتركة والتي تكشف كيف يأكل هؤلاء الأشخاص طوال العمر، مثل الاستهلاك المنتظم فول تناول وجبات خفيفة من المكسرات، وشرب الماء بشكل أساسي، وتقليل منتجات الألبان، وتقليل السكر، على سبيل المثال لا الحصر.

إن سر بروتوكول طول العمر القوي بسيط ومباشر بشكل واضح.

'نظرًا لأن منهج النظام الغذائي الخاص بالمناطق الزرقاء يهدف إلى تعزيز طول العمر، تأكد من أن الأطعمة التي تتناولها هي تلك التي تستمتع بها (وسوف ترغب في الاستمتاع بها حتى عندما يبلغ عمرك 100 عام!) بدلاً من إجبار نفسك على خنق الأشياء يقول: 'تعتقد أنك' يجب 'أن تأكل'. جيس كوردينج، MS، R.D.، CDN، اختصاصي تغذية مسجل، وعضو في mbg، وmindbodygreen برنامج التغذية الوظيفية مدرب. 'أيضًا، إذا كان النظام الغذائي للمنطقة الزرقاء يبدو مختلفًا تمامًا عن نمط الأكل الحالي الخاص بك ولكنك ترغب في استكشافه، فابدأ بتغييرات صغيرة تبدو قابلة للتنفيذ، أو قم بدمج بعض وصفات المنطقة الزرقاء في البداية.'

سواء كنت تتطلع إلى تعزيز طريقك إلى 100 أو تحسين نظامك الغذائي من خلال مكونات نقية يسهل الوصول إليها، فقد تكون وصفات المنطقة الزرقاء اللذيذة هذه هي مصدر إلهام الطهي الذي كنت تبحث عنه تناول الطعام مثل المعمر الصحي .

إفطار

وعاء إفطار الحنطة السوداء

الأطعمة الغنية بالألياف تعتبر حاسمة في النظام الغذائي للمنطقة الزرقاء. إن التركيز على الحبوب الكاملة هو إحدى الطرق التي يأكل بها هؤلاء المعمرون طريقهم إلى صحة الجهاز الهضمي المثالية إلى جانب المكسرات والخضر والفاصوليا. ركلة الحمضيات في هذا الاحترار وصفة وعاء الحنطة السوداء سيضمن لك أن تبدأ يومك بشكل صحي ومتوازن.

شكشوكة نباتية خضراء مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط

يعد وجود حديقة مطبخ أمرًا تقليديًا شائعًا في ممارسات تناول الطعام في المنطقة الزرقاء، لذا فلا عجب أن تظهر التوابل والأعشاب بشكل متكرر في الوصفات. هذا وعاء أخضر رائع من الأعشاب الطيبة تتميز بالشبت والبقدونس والنعناع للحصول على قضمة نظيفة ومنعشة.

بيض بالزعتر والطماطم

يعد تناول البيض كل أسبوع عادة معروفة بين المعمرين في المنطقة الزرقاء. ومع ذلك، فإنهم لا يبالغون في ذلك (ليس أكثر من ثلاثة في الأسبوع)، ويأتي بيضهم من دجاج يتجول بحرية، بدون هرمونات أو مضادات حيوية. هذا العشب وصفة مثالية للاقتران مع شريحة واضحة تمامًا من خبز مخمر للحصول على علاج صباحي ممتلئ.

شيتاكي التوفو يتبارى مع الثوم المعمر

مستوحاة من مطبخ أوكيناوا والتوفو والشيتاكي الفطر زوج لذيذ مملوء بالبروتين يمكنك إضافته إلى روتين الإفطار الخاص بك. هذا وصفة معبأة أومامي ليس من السهل تحضيره فحسب، بل إنه مليء أيضًا بالمكونات ذات النكهة المكثفة.

غداء عشاء

فطائر السبانخ السوبر

هذا الإفطار مقابل العشاء وصفة مليئة بالمكونات النابضة بالحياة مثل الأفوكادو والسبانخ والطماطم الكرزية ذات الألوان المختلطة. املأها بمكونات مغذية مستوحاة من المنطقة الزرقاء (فكر في البطاطا الحلوة أو الشمر أو الفاصوليا البيضاء أو الذرة أو المكسرات أو الموز الحلو أو الحمص) للحصول على بديل وجبة خفيفة ومشبعة.

حساء الفاصوليا السوداء القلبية

من الفاصوليا السوداء في كوستاريكا إلى فول الصويا في أوكيناوا، تعتبر الفاصوليا جوهر أي نظام غذائي لطول العمر في جميع أنحاء العالم. هذا غني بالبروتين ومريح وصفة يكرم الفوائد الغذائية الهائلة للفاصوليا وتعدد استخداماتها في وعاء واحد من الخير لك.

الجوز الاسكواش جنوكتشي

عندما تجتمع المريمية والقرع وزيت الزيتون والليمون معًا، تكون النتيجة لقمة لذيذة جدًا. هذا مرضي، اذهب إليه وصفة يعد طبقًا صحيًا ومريحًا ومثاليًا للطهي والمشاركة مع العائلة والأصدقاء والأحباء.

راجو الطماطم والعدس والباذنجان

هذه إشارة إلى اليخنة الإيطالية التقليدية المعتمدة على اللحوم النسخة النباتية يتميز بالباذنجان الناعم والنبيذ الأحمر والطماطم - وكلها تظهر بشكل منتظم في فن الطهي في سردينيا. يمكنك تقديمه فوق عصيدة من دقيق الذرة أو الخضار الذابلة الممزوجة بالقليل من زيت الزيتون.

الوجبات الخفيفة والمشروبات

حمص بالفلفل المخمر

الجمال وراء هذا الملونة الحمص لا يكمن فقط في بساطته ولكن أيضًا في الإضافة الصحية للأمعاء للفلفل والثوم المخمر منزليًا - للحصول على لمسة منعشة على كلاسيكيات البحر الأبيض المتوسط.

كوكيز جوز المكاديميا الحلوة

تكرارًا لنصيحة بوتنر بتناول حفنتين من المكسرات يوميًا، فهي محلاة بشكل طبيعي بسكويت هي الطريقة المثالية لتناسب حصة إضافية في نظامك الغذائي. تتميز بأنها غنية بالفيتامينات المكسرات المكاديميا ، المليئة بالدهون الصحية، كل ذلك في علاج سهل الخبز.

بيستو نباتي

النكهة المرضية التي تأتي من الجمع بين الخميرة الغذائية والكاجو تصبح ألذ مع إضافة  في صلصة البيستو الأفضل لك وصفة .

لقيمات التمر بالليمون الخام

مع قبلة من جوز الهند والليمون، هذه مليئة بالألياف لدغات هي وجبة خفيفة خالية من المكسرات مع أربعة مكونات صحية ولذيذة فقط.

القهوة الباردة محلية الصنع

أبعد من المعروف الفوائد الصحية تعتبر القهوة طقوسًا مقدسة ومقدسة في مختلف مناطق المنطقة الزرقاء. طريقة صنع القهوة وراء ذلك وصفة من السهل بشكل مدهش، واعدة على نحو سلس و صديقة للمعدة كوب من قهوة كل مرة.

عصير مانجو أخضر حار

تعتبر الخضروات الورقية مكونًا ممتازًا يدوم طويلاً، مما يجعلها إضافة مغذية ومشبعة إلى هذا المانجو المستوحى من المناطق الاستوائية. ملس . يمكنك إضافة بعض الجرجير للحصول على نكهة لاذعة، أو تخفيفه باستخدام لون أخضر أكثر اعتدالًا مثل قمم اللفت إذا كنت تشعر بالمغامرة.

جيد بالنسبة لك غواكامولي

هذا فاتنة إصدار من ميزات غمس الغواكامولي المشهورة على الإطلاق أفوكادو ، ادامامي، واللفت، والليمون، وبذور اليقطين لكمة مغذية. يُقدم مع الخبز المحمص، أو يُوزع فوق الخبز المحمص العجين المخمر لتناول وجبة خفيفة مغرية في منتصف النهار.

كيف يمكنني معرفة المزيد عن النظام الغذائي للمنطقة الزرقاء؟

سواء كنت تتطلع إلى تنمية جودة وعمق معرفتك الغذائية أو توسيع تدريبك على طول العمر، فإن شركة Mindbodygreen's برنامج التغذية الوظيفية يقدم تعليمًا غذائيًا وتغذويًا لا مثيل له من 19 من أفضل الأطباء والخبراء في العالم، وكلهم في متناول اليد.

إن التعامل مع الصحة والرفاهية من منظور نمط حياة شمولي لم يكن أكثر أهمية وضرورة من أي وقت مضى. مثل مدرب التغذية الوظيفية ، ستكون مجهزًا بالأدوات اللازمة لتعميق وتعزيز رفاهيتك الفردية والرفاهية الجماعية للآخرين.

الوجبات الجاهزة

في حين أن هناك أ مجموعة متنوعة من العوامل 2 ولمراعاة طول العمر، يلعب الطعام دورًا محوريًا في اتباع نمط حياة صحي.

الطبخ بما يتماشى مع النظام الغذائي للمنطقة الزرقاء لا يقتصر فقط على الطعام ماذا لتناول الطعام ولكن كيف لتناول الطعام - مشاركة الطعام مع أحبائك، وقول النعمة، والتوقف لتذوق متعة الحياة أمر لا غنى عنه أيضًا لحياة أكثر سعادة وأطول.