3 نصائح يقسم بها طبيب الطب الوظيفي لبناء عضلات خالية من الدهون

آخر مرة طبيب الطب الوظيفي غابرييل ليون، دي.أو. ، مؤلف قوي للأبد ، انضم إلينا في بودكاست مايند بودي جرين ، أجرينا محادثة رائعة حول كتلة العضلات الهزيلة واستهلاك البروتين (راجع النقاط البارزة هنا ). لقد وعدنا بإعادتها إلى البرنامج للتعمق أكثر في هذه المواضيع، وقد حان الوقت!

اليوم، تشارك ليون نصائحها الضرورية لبناء العضلات لأي عمر، بما في ذلك العادات اليومية التي تلتزم بها شخصيًا. ستجد أدناه بعض النصائح لتقوية 'عضو طول العمر'.

بدأت باكرا

لم يفت الأوان أبدًا لبدء العمل على بناء كتلة العضلات، ولكن كلما التزمت مبكرًا، كان ذلك أفضل. يقول ليون: 'لأننا نواجه الأمر: لن يصبح الأمر أسهل'. 'في الستينيات والسبعينيات والثمانينيات من العمر، يصبح الحفاظ على كتلة عضلية هيكلية صحية أكثر صعوبة.'

حتى أنها تجادل بأن ضمور العضلات (المعروف أيضًا باسم انخفاض كتلة العضلات وقوتها) يمكن أن يحدث تبدأ في وقت مبكر من الثلاثينيات من عمرك ، وذلك بسبب أنماط الحياة المستقرة بشكل متزايد. وتضيف: 'لذلك عندما تكون في العشرينات والثلاثينات من عمرك، فهذا هو وقت الذروة لتحسين صحة العضلات الهيكلية'. وبالنسبة لأولئك الذين تجاوزوا الثلاثينيات من العمر، توصي بالبدء في أقرب وقت ممكن.

939 رقم الملاك المعنى

قد تعتقد أنه يتعين عليك 'استعادة لياقتك البدنية' أو إنقاص الوزن قبل أن تتمكن من التركيز على تدريبات القوة، ولكن وفقًا لليون، لا يمكن أن يكون هذا أكثر خطأ. وتوضح قائلة: 'يكافح الناس للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنهم يشعرون أنه يتعين عليهم استعادة لياقتهم أولاً'. 'إذا تمكنا من التحول مما يجب أن يخسره الناس إلى ما يجب عليهم أن يخسروه يكسب من حيث العضلات والقوة، فهذه استراتيجية أفضل بكثير، جسديًا وعقليًا'.

من خلال 'البدء مبكرًا'، تشير ليون أيضًا إلى التمرين الصباحي: 'أنا أكره ممارسة التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر'، كما تقول عن تفضيلها الشخصي. 'أشعر أنه من الصعب للغاية الوصول إلى المنطقة في وقت لاحق من اليوم... أجد الأمر أكثر صعوبة، ويمكن أن يحدث ذلك تؤثر على نومي 'بالطبع، يختلف جسم كل شخص عن الآخر - أولئك الذين يحبون جلسة التدريب المسائية، أنت تحبهم! من المهم فقط العثور على جدول التمرين الذي ستلتزم به فعليًا؛ ففي نهاية المطاف، أفضل نوع من الحركة هو الذي تمارسه.' سأفعل فعلا.

استخدم كيتل بيل

هناك الكثير من حركات تدريب القوة التي يمكنك تجربتها (راجع هذه القائمة من التمارين المدعومة من الخبراء)، ولكن التمرين المفضل لدى ليون يميل إلى تضمين أجراس الكيتل.

وتقول: 'سأقوم بنوع من نشاط تمرينات الجرس، سواء كان حملًا أو أرجوحة أو تمرينًا تركيًا. وسأقوم أيضًا بتمرين الضغط أو تمرين القرفصاء باستخدام تمرينات الجرس'. ليس لديها رف للأوزان في المنزل؛ تجد أنه من الآمن أن يكون هناك أجراس على الأرض في منزل به أطفال صغار. 'لدينا أيضا الحقيبة البلغارية — أحيانًا أرميها على كتفي — ولدينا مستويات مختلفة من أجراس الكيتلبل. سأحملها، وسأتجول في المرآب.' (هنا مجموعة من ثلاثة يمكنك الشراء من أمازون.)

لا تساعد تمارين Kettlebell في بناء العضلات الخالية من الدهون فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين عضلاتك قبضة قوية ، والتي يمكن أن تحسن بشكل كبير نوعية حياتك مع تقدمك في العمر. وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد أيضًا الحد من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب .

يوم 20 أغسطس

إعطاء الأولوية للبروتين

هل تعتقد أننا سنجري محادثة حول كتلة العضلات الهزيلة دون مناقشة البروتين؟ فكر مرة اخرى. إن تناول ما يكفي من البروتين أمر غير قابل للتفاوض لبناء العضلات ( وطول العمر بشكل عام، كما نقول ). يوضح ليون: 'عندما لا يتناول شخص ما نظامًا غذائيًا قويًا بما يكفي من البروتين، فإن الجسم سوف يتراجع إلى احتياطياته من البروتين، وهي العضلات الهيكلية'. وتضيف أن المشكلة هي أن 'البروتين الغذائي كان بمثابة فكرة لاحقة'.

هي تشير دراسة حيث قارن الباحثون مجموعتين من النساء اللاتي تناولن غالبية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مقابل البروتين. وانتهى الأمر بالنساء اللاتي اتبعن نظامًا غذائيًا عالي البروتين إلى فقدان المزيد من الوزن، على الرغم من تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية، وكان لديهن مستويات أفضل من الكوليسترول، وأبلغن عن شعورهن بالشبع بشكل أكبر. 'لذلك عندما نقوم بتصحيح البروتين الغذائي، فإنه يسمح للجسم بالعمل بكفاءة أكبر'، كما تشير. 'من خلال تعديل البروتين الغذائي أولاً، يمكنك حقًا تحسين تكوين الجسم والمقاييس التي تتبعه.'

تناولت هؤلاء النساء في المجموعة الغنية بالبروتين 125 جرامًا من البروتين يوميًا، وهو أمر قد يكون صعبًا للغاية دون بذل جهد واعي. توصي ليون بتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين لبدء يومك بشكل صحيح: '[سأتناول] أربع بيضات، وسأحصل على نوع من المخفوق أو نوع من منتجات الألبان، صدق أو لا تصدق،' ملاحظات (الكفير واللبن اليوناني وما شابه). يرى هنا لتجربة المزيد من أفكار الإفطار الغنية بالبروتين.

الوجبات الجاهزة

وفقًا لليون، يعد التركيز على كتلة العضلات أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لإطالة العمر. لكن لا تخطئوا: الأمر يتطلب عمل . ليس من الضروري أن يكون العمل مرهقًا بالضرورة، لكن لا يمكنك أن تتوقع الحفاظ على عضلات خالية من الدهون دون بذل أي جهد. فقط خذها من ليون: 'العضلات الهيكلية هي عملة التمثيل الغذائي، وهي عملة لا يمكنك شراؤها'.

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي , موسيقى أمازون ، أو موقع YouTube !