5 أشياء تؤدي إلى انخفاض درجات نومك + كيفية إعادتها إلى المسار الصحيح

ما هو الشيء المشترك بين الرياضيين المحترفين ومهووسي البيانات والباحثين في مجال الصحة؟ كلهم يستخدمون أجهزة تتبع النوم .

يعد تتبع النوم وسيلة شائعة بشكل متزايد وذات تقنية عالية لتحسين نومك (وبالتالي صحتك).

28 مايو علامة التنجيم

تقوم أجهزة التتبع - وهي عادةً ساعة أو حلقة - بجمع بيانات حول معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة ونتائج الحركة أثناء الليل لتعيين درجة نومك. على الرغم من أنها ليست دقيقة بنسبة 100%، إلا أن هذه النتائج يمكن أن تعطيك فكرة عن كيفية اختلاف نومك من المساء إلى المساء.

'من المهم تتبع الاتجاهات بمرور الوقت بدلاً من تتبع الليالي المنفردة'، كما يقول أخصائي طب النوم المعتمد من مجلس الإدارة  نيشي بوبال، (دكتور في الطب) ، يقول Mindbodygreen. بمجرد أن ترى درجاتك ترتفع من 90 أسبوعًا إلى 70 في الأسبوع التالي، فهذه علامة للتحقيق في السبب الذي قد يكون سببًا في الانخفاض.

على الرغم من أن كل شخص لديه محفزات مختلفة، إلا أن هذه بعض الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى انخفاض درجات النوم. الحصول على درجة فاشلة؟ اتبع الخطوات الموضحة للاسترخاء في طريقك إلى قيلولة بعد الظهر A+:

سوف تذهب إلى الفراش بعد فوات الأوان

لدينا جميعًا نوافذ زمنية مختلفة قليلًا عندما ترغب أجسادنا في النوم (ربما تكون قد رأيت هذا الموصوف على أنه ' النمط الزمني '). إذا قمت بتأخير موعد نومك ليكون متأخرًا عن النافذة المثالية، فسوف تتأثر درجة نومك، حتى لو كنت تنام في وقت متأخر من الصباح لمحاولة تعويض ذلك.

وهذا شيء لاحظته عندما ارتدى خاتم Oura لعدة أشهر : الحصول على ثماني ساعات من النوم ابتداءً من الساعة 10:30 مساءً. حصلت على درجات أفضل بكثير من الحصول على ثماني ساعات بدءًا من الساعة 11:30 مساءً. أو في وقت لاحق. لقد حصلت دائمًا على قدر أقل من نوم حركة العين السريعة و نوم عميق في الليالي التي كنت أذهب فيها إلى الفراش لاحقًا، حتى لو بقي روتيني كما هو تمامًا.

ما يجب القيام به: إن قضاء وقت متأخر من الليل مع الأصدقاء أو العائلة من حين لآخر ليس بالأمر المهم ويجب الاستمتاع به. ولكن إذا كنت تميل باستمرار إلى البقاء مستيقظًا لوقت متأخر لمشاهدة التلفزيون أو تصفح هاتفك، فطبيب النوم الطبيعي  كاثرين دارلي، ن.د. ، توصي بضبط 'منبه وقت النوم' قبل ساعة من موعد نومك المثالي لتذكير نفسك بأن الوقت قد حان للبدء في الاسترخاء.

لديك أفكار متسارعة في الليل

إذا كنت مشغولاً بالركض طوال اليوم، فقد تجد أن الأفكار والمخاوف المجهدة لا تملك فرصة للحاق بك إلا بمجرد أن تلمس رأسك الوسادة: على وجه التحديد عندما لا تريدهم. يمكن لهذه الضغوطات أن تزيد من استجابة القتال أو الطيران لديك وتحفز إطلاق الكورتيزول، زيادة الكمون نومك 1 (مقدار الوقت الذي تستغرقه لتغفو). وكلما استغرقت النوم وقتًا أطول، زاد احتمال أن تبدأ في القلق بشأن عدم النوم بشكل كافٍ، وتبدأ دورة ستظهر في مقاييسك في صباح اليوم التالي.

ما يجب القيام به: للحصول على القليل من المساعدة الإضافية في تهدئة العقل قبل النوم، قد ترغب في تجربة مكمل نوم مصنوع من مكونات مهدئة.

غرفة نومك مشرقة جدًا

في حين أن ضوء الشارع الذي يطل من نافذة غرفة النوم يبدو أنه لا ينبغي أن يكون مشكلة كبيرة، إلا أن الأبحاث تظهر أنه حتى القليل من التعرض للضوء يكفي ل - تقصير فترة النوم، والتسبب في الاستيقاظ بشكل متكرر 2 , تقليل حركة العين السريعة والنوم العميق، وزيادة معدل ضربات القلب. 3 وهذا أحد أسباب ذلك الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية يمكن أن يواجهوا صعوبة في الدخول في إيقاع نوم صحي.

ما يجب القيام به: يعد الاستثمار في الستائر المعتمة إحدى الطرق المؤكدة لإبعاد الأضواء. هناك أدوات أبسط وبأسعار معقولة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على منطقة نوم داكنة أيضًا. على سبيل المثال، وجدت الأبحاث أن ارتداء قناع النوم يكفي لحماية نومك العميق تحسين الإدراك واليقظة في اليوم التالي . فيما يلي بعض من أفضل الخيارات .

أنت تتناول العشاء في وقت متأخر جدًا

في حين أنه في بعض الأحيان لا يكون لديك خيار، فإن تناول العشاء في وقت متأخر يعيق نوعية النوم. إن تناول الطعام (خاصة الأطعمة الثقيلة) في وقت قريب جدًا من وقت النوم يعني أنك ستخلد إلى النوم وأنت لا تزال تهضم الطعام، مما سيبقيك مستيقظًا لفترة أطول و/أو يجعلك تستيقظ أكثر في منتصف الليل. وهذا لا يشمل حتى تناول أي كحول شربت أثناء العشاء ...

ما يجب القيام به: لا يتعين عليك أن تكون ملتزمًا بشأن مواعيد تناول الوجبات، لكن معظم الخبراء يتفقون على أن الانتهاء من العشاء قبل ثلاث ساعات تقريبًا من التخطيط للذهاب إلى السرير يجب أن يكون تعطيك الوقت الكافي للهضم . إن تناول العشاء في نفس الوقت كل ليلة يمكن أن يمنح درجة نومك دفعة طفيفة لأن الجسم يحب الروتين. في المناسبات التي تحتاج فيها إلى تناول الطعام لاحقًا، قم بإعطاء الأولوية للأطعمة الخفيفة التي يسهل هضمها وميزاتها المكونات الداعمة للنوم مثل المغنيسيوم .

أنت لا تتحرك بما فيه الكفاية خلال النهار

حتى في الليالي التي تشعر فيها أنك حصلت على نوم جيد، قد يخبرك جهاز التتبع الخاص بك أنك حصلت على نوم جيد بالفعل القذف والتحول أكثر مما أدركت . إن قلة النشاط البدني أثناء النهار يمكن أن تؤدي إلى القلق أثناء الليل لأن التمارين الرياضية تتعب الجسم وتساعد العقل الاسترخاء والتخلص من التوتر .

ما يجب القيام به: اهدف إلى تحريك جسدك كل يوم، بأي طريقة تناسبك. ثبت أن ممارسة تمارين المقاومة، على وجه الخصوص، تساعد الأشخاص على الإنفاق 17 دقيقة أخرى نائمة في الليلة، وكذلك النوم بشكل أسرع.

الوجبات الجاهزة

على الرغم من أن أجهزة تتبع النوم ليست مثالية، إلا أنها يمكن أن تساعد في تنبيهك عندما تحتاج بعض جوانب روتين نومك إلى التعديل. وهنا عدد قليل من أكثر عادات يمكن أن تساعدك على رفع درجة نومك ، وإذا كنت في السوق للحصول على جهاز تعقب جديد يقدم بيانات دقيقة، رئيس هنا .