أنا RD: إليك ما أتناوله من أجل صحة التمثيل الغذائي وتوازن السكر في الدم

من خلال اختبار الحمض النووي وتجربتي الشخصية لجدتي ، علمت أنني مهيأ وراثيًا للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، مع زيادة احتمالية الإصابة بهذا المرض. باعتباري اختصاصي تغذية مسجلاً ، فقد شرعت في تقليل فرصي في تطوير مشاكل التمثيل الغذائي من خلال أسلوب حياة صحي ونظام غذائي منخفض السكر.

أهمية توازن السكر في الدم.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أي نوع من الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم ، والتي تسمى أيضًا ارتفاع السكر في الدم. في معظم الأشخاص الأصحاء ، يستجيب الجسم لهذه الطفرات بإفراز الأنسولين ، وهو هرمون يعمل على إعادة مستويات الجلوكوز إلى وضعها الطبيعي. ومع ذلك ، إذا كان لديك الكثير من الجلوكوز بشكل متكرر في جسمك ، فمع مرور الوقت تصبح الخلايا 'خدرة' للأنسولين ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يُعرف هذا بمقاومة الأنسولين ، وهو مادة مسببة للالتهابات ، ومن المحتمل أن تسبب تلفًا في جميع أنحاء الجسم.

بصرف النظر عن الالتهاب ، يسبب الجلوكوز الزائد في مجرى الدم الاكسدة (كثرة الجذور الحرة الضارة في الجسم) ، والتي بدورها تسبب الشيخوخة المبكرة.

بصفتي أخصائي تغذية مرخصًا ، تعلمت أن تناول الكربوهيدرات المنخفض لا يساعد فقط في تعزيز فقدان الوزن ولكنه يقلل أيضًا من فرصة تطوير مقاومة الأنسولين والاضطرابات الأيضية. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم ، ولا أوصي بالتخلص منها تمامًا.

بدلاً من ذلك ، أركز على تكوين الوجبة المناسبة وتناول الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة. إليك كيف أفعل ذلك ، صباحًا وظهراً ومساءً.

ماذا آكل على الفطور.

بمجرد أن أنهض من السرير ، فإن أول شيء أفعله هو شرب كوب من الماء. يلعب الماء دورًا أساسيًا في تنظيم التمثيل الغذائي ويساعد على موازنة مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. بعد ذلك ، أقوم بإعداد وجبة إفطار موازنة للهرمونات مليئة بالبروتين والدهون الصحية والألياف والبروبيوتيك. قد يبدو هذا مثل: بيض مرعى ، وخبز محمص خالٍ من الغلوتين مصنوع من السمن ، وجانب من مخلل الملفوف والخضروات الخضراء المقلية (مثل اللفت أو السبانخ).

من حين لآخر ، أستمتع بالزبادي العادي مع البروبيوتيك مع التوت والجرانولا الخالية من الحبوب ، بسكويتات الوفل ، أو أ عصير بروتين الكولاجين . تساعدني هذه الخيارات في الحصول على طاقة مستقرة ومستدامة طوال اليوم. أستمتع أيضًا بفنجان من شاي ماتشا الغني بمضادات الأكسدة ، وهو مفيد لصحة التمثيل الغذائي بشكل عام وإنتاج الطاقة.

ماذا آكل على الغداء.

لتناول طعام الغداء ، أستمتع بوعاء كبير من السلطة يتكون من الخضار الورقية الخضراء ، مثل الجرجير ، الهندباء واللفت وغيرها من الخضار الغنية بالألياف والمغذيات مثل الفطر والفلفل والبنجر والجزر والكزبرة. أتصدر هذه السلطات بمصادر صحية للبروتين مثل الدجاج والفاصوليا والعدس بالإضافة إلى دهون أوميغا 3 ، مثل السردين والماكريل والأفوكادو. لعمل تتبيلة ، أجمع بين زيت الزيتون البكر وعصير الليمون أو صلصة الطحينة.

الخضروات الصليبية الغنية بالألياف تساعد على إبطاء امتصاص الجلوكوز من الطعام وبالتالي تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. هذا هو السبب الرئيسي الذي أوصي به بتناول الخضار في كل وجبة - فهي تساعد في تقليل الاستجابة الالتهابية للطعام.

وظيفتي كأخصائي تغذية هو تثقيف عملائي حول قيمة التنوع . أعلمهم أن يأكلوا وفرة من مصادر الغذاء ، كل منها يحتوي على مغذيات دقيقة مختلفة ومواد كيميائية نباتية مفيدة ، بطريقة متوازنة. وأنا لا أتحدث فقط - أنا أتعلم نفسي باستمرار وأستخدم الطهي كوسيلة لدمج المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات في نمط حياتي المزدحم.

في الواقع ، هذه هي الطريقة التي تطور بها غدائي من سلطة مملة إلى وجبة حرفية على ما يبدو. أقوم الآن بصنع الضمادات مثل الكزبرة / خل التفاح / زيت الكمون الأسود ، وأضيف مجموعة متنوعة من الإضافات ، مثل بذور القنب أو اليقطين أو عباد الشمس ؛ التوت البري والعنب البري. البقوليات ، مثل حمص أو حبوب أدزوكي ؛ البصل الأخضر والأنشوجة ، خضروات البحر ، ديكون ، فجل ؛ وحتى الكيمتشي و natto لفوائد صحية إضافية للأمعاء.

ما أتناوله لتناول وجبة خفيفة.

كثيرًا ما قال الناس إن أنواعًا مختلفة من السكريات (الفركتوز وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكروز أو سكر المائدة) يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على الالتهاب. ومع ذلك ، فإن الدراسات لا تظهر اختلافًا في مستويات علامات الالتهاب من بين أنواع السكريات المختلفة ، أي أنها تؤثر جميعها على اختبارات الدم بشكل مشابه.

حتى الخيارات التي تبدو صحية ، مثل الفاكهة والفواكه المجففة (وخاصة الفواكه الاستوائية) يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم والانخفاضات اللاحقة. يؤدي 'تحطم السكر' إلى انخفاض مستويات الطاقة والإرهاق والرغبة الشديدة في تناول الطعام. هذا هو السبب في أنني أختار نظامًا غذائيًا منخفض السكر.

إذا ومتى تناولت أطعمة غنية بالسكر ، فقم بإقرانها بمصدر من الألياف والبروتين والدهون. يساعد ذلك على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، دون ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم أو جعل هرمون الأنسولين يعمل بجهد كبير. هل تحتاج إلى إلهام؟ يُمزج التمر مع زبدة اللوز وجبن الماعز الطري. إنها وجبة خفيفة مُرضية وحلوة المذاق وممتعة للمضغ.

للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم تحت السيطرة ، أتناول وجبة خفيفة من التوت الغني بالألياف ، مثل التوت والتوت الأزرق والرمان. لا تقتصر هذه الأطعمة على انخفاض نسبة السكر في الدم فحسب ، بل إنها مليئة أيضًا فيتامين ج الداعم للمناعة ومضادات الأكسدة والألياف. تشمل الأطعمة المفضلة الأخرى الفواكه الخضراء مثل الكيوي والتفاح والكمثرى ، والتي أحب دمجها مع زبدة الجوز أو المكسرات مثل عين الجمل وجوز برازيلي وجوز مكاداميا و فستق .

ماذا آكل على العشاء.

بالنسبة لجميع وجباتي ، أتبع بشكل أساسي إرشادات النظام الغذائي المتوسطي ، وهو نهج النظام الغذائي الوحيد مدعومة بأبحاث طول العمر . إنه يؤكد على المنتجات العضوية والموسمية من مصادر محلية ونمط النظام الغذائي الغني بالأسماك والفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الغنية بالألياف والمكسرات وزيت الزيتون.

1212 رقم لهب مزدوج

بالنسبة للمقبلات ، قد أستمتع بسلطة أو بيتزا قرنبيط مصنوعة من جبن الماعز والبيستو ، أو مرق العظام - حساء الخضار. يتبع ذلك طبق رئيسي من الخضار المقلية أو المحمصة بزيت الزيتون والثوم ، وتقدم مع البروتين الصحي. أتناول المأكولات البحرية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (مفضلاتي هي سمك السلمون البري في ألاسكا ، وسمك القد ، والبرانزينو ، والقريدس) وألتزم بالدواجن لمدة يومين إلى ثلاثة أيام أخرى في الأسبوع ، مثل كرات لحم البط أو الدجاج أو الديك الرومي.

من حين لآخر ، وبصحبة الأصدقاء ، أستمتع بنصف كوب من النبيذ الأحمر ، الذي يحتوي على نسبة عالية ريسفيراترول ، أحد مضادات الأكسدة القوية.

ماذا آكل بعد العشاء.

بعد العشاء ، أحب أن أشرب الأعشاب الشاي لتحسين الهضم و دعم المناعة . اعتمادًا على الموسم ، أذهب لتناول شاي البابونج أو الكركم أو الزنجبيل والليمون.

عند استضافة الضيوف ، أحب تقديم حلوى مستوحاة من المأكولات المحلية في سردينيا (وهي واحدة من المناطق الزرقاء ، حيث يزدهر المعمرون). إحدى الحلويات عبارة عن وعاء من اللبن الزبادي العادي الذي يقدم مع قرص العسل والجوز المطحون. الآخر عبارة عن وعاء من التوت البري الطازج مغطى بالشوكولاتة الداكنة الذائبة والفستق.

يساعد البروتين والدهون من الزبادي ، جنبًا إلى جنب مع الألياف الموجودة في التوت ، على إبطاء امتصاص الجلوكوز والحفاظ على استجابة الأنسولين الخاصة بي تحت السيطرة. علاوة على ذلك؟ يحتوي الكاكاو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والعسل في مشطه ألياف بريبايوتك .

الحد الأدنى.

إن تناول نظام غذائي صحي هو كل شيء عن التوازن. بينما يوصي الكثير من الناس بالتخلص من الكربوهيدرات تمامًا لخفض نسبة السكر في الدم ، إلا أنني أحب إعطاء الأولوية لمزيج صحي من الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية والتوت وقوس قزح كامل من الفواكه والخضروات الملونة.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: