أخشى الشتاء: 6 نصائح لطبيب نفسي للتعامل مع الأيام المظلمة

أي نصائح حول إدارة ضغوط تغييرات الموسم على رأس COVID؟ أشعر بالاختناق أكثر من المعتاد بفكرة الشتاء الوشيك والأيام الرمادية الملبدة بالغيوم التي تصبح مظلمة في الساعة 5:30.

كايلا س.

يعتقد خبراء الصحة العقلية أنه بينما أثر الاكتئاب الموسمي والاضطراب العاطفي الموسمي على الكثيرين في الماضي ستكون التأثيرات أكبر هذا الموسم . بعبارة أخرى ، لست وحدك في تلك المشاعر الخانقة ، ولكن هناك طرق للمساعدة.

لماذا الأيام المظلمة أكثر رعبا هذا العام؟

بشكل عام ، يربط الناس بين المواسم الباردة والشعور الدافئ بالحضن بالداخل ببطانية ونار وكوب دافئ من الكاكاو. بعد شهور من غصبا كونك محبوسًا في الداخل ، فمن الطبيعي أن الأيام المظلمة والرمادية الوشيكة ستقابل بشغف أقل هذا العام.

على قمة الآثار الجانبية العقلية لـ COVID-19 والعزلة الاجتماعية ، يمكن أن تؤدي التغيرات الموسمية (في نهاية الربيع والخريف) إلى تفاقم مشاعر الاكتئاب والقلق. يؤدي الشتاء ، على وجه الخصوص ، إلى أعراض تشبه السبات ، والتي يمكن أن تتجلى في الإفراط في تناول الطعام ، والنوم ، والشعور بالانسحاب ، على سبيل المثال لا الحصر.

ترتبط هذه التغيرات المزاجية كيميائياً بإيقاع الساعة البيولوجية والضوء ودرجة الحرارة ، لذا فإن التلاعب بهذه الموارد يمكن أن يساعد في إدارة الأعراض.

تاريخ 12 يناير

كيفية إدارة ضغوط الأيام المظلمة:

1.استخدم العلاج بالضوء.

أظهرت الأبحاث أن العلاج بالضوء ، الذي يحاكي أشعة الشمس في الأشهر المظلمة ، يمكن أن يساعد تنظيم مستويات السيروتونين وتقليل الاكتئاب ، حتى في أحلك الأمسيات.

كيف يعمل؟ يرتفع الميلاتونين (الذي ينظم إيقاع الساعة البيولوجية) عندما تغرب الشمس ، مما يشير إلى الجسم بأن الوقت قد حان للنوم. بالطبع ، عندما تغرب الشمس في الساعة 4 مساءً ، لا يكاد أي شخص في العالم الحديث مستعد للنوم. يؤدي هذا إلى إرباك الجسم ويمكن أن يؤدي إلى عدد كبير من مشكلات النوم ، مما يؤدي إلى إنشاء حلقة تغذية مرتدة تؤثر على مستويات السيروتونين والمزاج.

عن طريق تشغيل صندوق إضاءة 10000 لوكس (وهو حوالي 20 مرة أكثر سطوعًا من لمبة الإضاءة الداخلية القياسية ) ، فإن الجسم قادر على البقاء أكثر يقظة. ما عليك سوى إيقاف تشغيله واستخدام نظارات الضوء الأزرق عندما يحين الوقت الفعلي لبدء التهدئة. الجمع بين ضوء مربع مع العلاج بالضوء الأحمر قد يكون مفيدًا جدًا.

اثنين.انتبه لمغذياتك.

من أهم الأشياء التي يجب أن ننظر إليها هي العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية. الفيتامينات والمعادن عامل أساسي في عمل الخلايا ، وإذا لم يكن لدينا الكمية المناسبة منها فيتامين د. أو المغنيسيوم ، على سبيل المثال ، سيكون لدينا أيضًا تغيرات مزاجية. يمكن أن يؤدي نقص هذه الفيتامينات إلى مزيد من الأرق والقلق وصعوبة النوم.

بعض العناصر الغذائية الأساسية لأشهر الشتاء:

• فيتامين د
• المغنيسيوم
• حمض الفوليك
• فيتامينات ب

يمكن أن يتسبب النظام الغذائي والتعرض في الهواء الطلق والتاريخ الصحي في حدوث اختلافات في احتياجات الأشخاص من العناصر الغذائية. يمكن أن يكون التحدث إلى طبيبك حول خطة مكملات أكثر تخصيصًا مفيدًا.

3.غيّر وجهة نظرك.

يعاني الكثير من الناس من الشعور بالخروج عن السيطرة في الوقت الحالي. ومع كل ما يحدث في العالم ، هذا منطقي. لكن إدراك أن اضطراب القلق الاجتماعي هو شيء يمكن معالجته والتحكم فيه يمكن أن يمنحك المزيد من القوة لإدارته.

أربعة.اطلب الدعم.

هذا العام صعب بشكل خاص لأنه نشعر جميعًا بالعزلة . العثور على شخص تثق به و أمنه أسراره يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً ، سواء كان مقدمًا للصحة العقلية أو طبيبًا أو أحد أفراد الأسرة أو صديقًا أو شريكًا أو زميلًا في العمل.

5.اتخذ إجراء مبكرًا.

في فصل الشتاء ، يعد الخمول من أول أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي التي تظهر. قبل أن يبدأ جسمك في الانزلاق إلى وضع السبات ، اطلب صندوق الضوء الخاص بك. مجرد طلب صندوق الضوء يمكن أن يساعدك في استعادة التحكم ، ثم يمكنك إعداد نظام لاستخدامه.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن قضاء بعض الوقت للخروج في الظهيرة كل يوم ، قبل أن يصبح الجو باردًا جدًا (أو حتى عندما يكون) ، يمكن أن يساعد في زيادة مستويات فيتامين د والتعرض لأشعة الشمس الطبيعية.

6.تمرن في الصباح الباكر.

يمكن أن يؤدي التمرين في الصباح إلى تحفيز ارتفاع هرمون الكورتيزول ، مما قد يساعد في إيقاظك. ولا ، ليس من الضروري أن تكون حصة يوغا مدتها ساعتان (إلا إذا كنت ترغب في ذلك). ستكون التدريبات قصيرة المدى فعالة بنفس القدر.

القفز لمدة 30 ثانية و 30 ثانية من التوقف لمدة خمس دقائق سيؤدي في الواقع إلى تغيير مستويات الهرمون ، إلى جانب الفوائد الإضافية لاندفاع الإندورفين. هؤلاء الآخرين HIIT أو تمارين التخلص من التوتر قد تساعد في إدارة حالتك المزاجية.

الحد الأدنى.

خبراء تحت الطلب

نحن بصدد إطلاق سلسلة جديدة يجيب فيها خبراء من الدرجة الأولى في الصحة العقلية على أسئلتك.

طرح سؤال

يميل الاضطراب العاطفي الموسمي إلى التأثير على الكثير من الأشخاص ، ولكن نظرًا لضغوط العام الماضي ، قد تزداد التأثيرات - خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب والقلق. ضع في اعتبارك مستويات طاقتك ومزاجك مع ازدياد قتامة الأيام ، وحاول تنفيذ النصائح المذكورة أعلاه لإبعاد اضطراب القلق الاجتماعي. قد يكون العمل مع معالج إذا استمرت المشاعر أو ساءت أمرًا بالغ الأهمية.

شارك الموضوع مع أصدقائك:

116 رقم الملاك