اكتشف عدد الملاك الخاص بك

كيفية تعزيز درجة نومك في العام الجديد، من المحترفين

  المرأة النائمة - أقوى معًا الصورة بواسطة Katarina Radovik x mbg Creative / Stocksy11 يناير 2024 نقوم بفحص جميع المنتجات والخدمات المعروضة على موقع Mindbodygreen بعناية باستخدام منتجاتنا المبادئ التوجيهية للتجارة. لا تتأثر اختياراتنا أبدًا بالعمولات المكتسبة من روابطنا. 'قوي' هي كلمتنا لعام 2024. وبناء القوة يعني أكثر بكثير من مجرد قضاء الوقت على حامل الأثقال (على الرغم من أن هذا مهم أيضًا!). تابع مع Mindbodygreen هذا الشهر بينما نستكشف كيفية تنمية التغذية القوية والعلاقات القوية والشعور القوي بالذات في العام الجديد.

النوم هو أكثر بكثير من مجرد الشعور بالراحة. يؤثر النوم بشكل أساسي على كل وظيفة من وظائف الجسم، وليس فقط مستويات الطاقة لديك، بل أيضًا جسمك صحة القلب , الصحة النفسية 1 , القلب والأوعية الدموية و الصحة الأيضية 2 , صحة الجلد … يمكنني أن أستمر! يعد النوم أحد أهم العوامل في قوتك الإجمالية وطول عمرك.





حتى الآن 30 إلى 44% 3 من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من النوم، وجزء أكبر بكثير لا يحصل على ما يكفي جودة ينام. لأن الأمر لا يتعلق فقط بالساعات التي تقضيها في السرير، بل يتعلق أيضًا بمدى استعادة تلك الساعات لجسمك.

ولهذا السبب يوصي العديد من خبراء النوم باستخدامه تعقب النوم لمراقبة درجة نومك، وهي عبارة عن مجموعة من المقاييس الصحية التي يمكن أن تدلك على جودة نومك بشكل عام. هنا، يشرحون كيفية الارتقاء بك إلى آفاق جديدة.



لماذا يجب عليك تعزيز درجة نومك هذا العام؟

يقول الطبيب وأخصائي النوم: 'عندما يتعلق الأمر بالنوم، لا يدرك الناس أن الجودة أهم من الكمية'. أنجيلا هوليداي بيل، (دكتور في الطب) ، مؤسس الحل هو النوم .



بينما يمكنك عادةً تقدير جودة نومك من خلال ما تشعر به عندما تستيقظ في الصباح، أجهزة تتبع النوم القابلة للارتداء يمكن أن توفر قياسات أكثر تفصيلا. توفر هذه الأدوات نظرة عامة على جودة نومك وأنماط نومك، مما قد يساعدك في تحديد أية مشكلات أو طرق لتحسين جدولك الزمني.

يشير طبيب النوم السلوكي إلى أن 'المقاييس الأكثر شيوعًا التي توفرها أجهزة تتبع النوم هي إجمالي وقت النوم، والوقت الذي يقضيه في مراحل النوم المختلفة، وتتبع النشاط العام'. شيلبي هاريس، PsyD، DBSM ، مدير صحة النوم في سليبوبوليس .



عادةً ما تقوم أجهزة التتبع بتقسيم ليلتك إلى مراحل نوم خفيف، ونوم عميق، ونوم حركة العين السريعة، ومراحل الكمون (ويعرف أيضًا باسم المدة التي تستغرقها لتغفو). ومع ذلك، فإن 'أجهزة التتبع هذه تكون أقل دقة عندما - تقدير الوقت الذي يقضيه في كل مرحلة من مراحل النوم يقول هاريس: 'على الرغم من أنهم يتحسنون'.



يمكن لأجهزة التتبع أيضًا قياس معدل ضربات القلب، تقلب معدل ضربات القلب (HRV) ومعدل التنفس ودرجة حرارة الجسم لإلقاء المزيد من الضوء على بنية نومك. انظر، معدل ضربات قلبك ينخفض ​​بشكل طبيعي أثناء نومك. تقول هوليداي بيل: 'لذلك فإن انخفاض ذلك أثناء الليل يمكن أن يكون دليلاً على جودة نومك'.

تشكل هذه المقاييس مجتمعة درجة نومك ليلاً. ومع ذلك، تعتبر هوليداي-بيل أي شيء أعلى من 80 درجة 'جيدًا'. العديد من محسنات النوم بيننا تهدف إلى ارتفاع 90S كل ليلة.



النوم أمر شخصي، وتتبع درجة نومك مع مرور الوقت يمكن أن يعطيك فكرة عن العادات التي تهيئك لها لك أعمق النوم.



لتتبع أم لا لتتبع؟

يمكن أن يكون استخدام متتبع النوم مفيدًا للغاية عندما يتعلق الأمر برصد الاتجاهات التي ربما لم تكن على علم بها. على سبيل المثال، يجوز لك يفكر تذهب إلى السرير في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة، ولكن يمكن للأجهزة القابلة للارتداء أن تحدد لك الساعة المحددة التي تنتهي فيها أخيرًا. إذا كنت تشعر بالنعاس في صباح أحد الأيام، فربما يُظهر جهازك القابل للارتداء أنك استيقظت ثلاث مرات في منتصف الليل.

في الأساس، تعتبر البيانات رائعة للحصول على رؤى حول كيفية تحسين قيلولتك الليلية. وانظروا المعرفة قوة! ولكن هناك خط رفيع بين البيانات المفيدة والمعلومات الزائدة.

'في بعض الأحيان يتعمق الناس في أنماط نومهم أكثر مما يحتاجون إليه' ، يلاحظ هوليداي بيل. لنفترض أن جهازك القابل للارتداء يشير إلى أنك لم تقضي الكثير من الوقت في حركة العين السريعة في إحدى الليالي، فهل ستسمح لهذه المعلومات بالتأثير على بقية يومك؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد لا تكون المرشح الأفضل لأجهزة تتبع النوم في المقام الأول.



27 ديسمبر ، وقع

وتضيف: 'إذا وجدت نفسك قلقًا حقًا بشأن الأرقام نفسها، وعندما تنظر إلى البيانات الموجودة على جهازك القابل للارتداء، تصبح أكثر توتراً بسببها، فقد تكون هذه علامات على أنه ربما ليس الشيء الصحيح الذي يمكنك استخدامه'.

لا ينبغي أن يكون النوم مرهقًا (في الواقع، يمكن أن يضر التوتر بجودة نومك!)، لذا إذا كان الاستلقاء في السرير يسبب لك القلق، فقد ترغب في التخلي عن الأجهزة القابلة للارتداء. لا يزال بإمكانك تنفيذ النصائح التالية وتحقيق جودة نوم أقوى – وعد!

نصائح الخبراء لتحسين نومك

هناك طرق لا تعد ولا تحصى لتحسين جودة نومك، سواء كنت تقيسها باستخدام جهاز تعقب أو تستشعرها بناءً على الشعور. فيما يلي بعض الأشياء الأساسية التي يجب تحديد أولوياتها في العام الجديد:

  • الالتزام بوقت نوم منتظم: ذاهب يعد الخلود إلى النوم في نفس الوقت، ليلة بعد ليلة، أمرًا بالغ الأهمية لإيقاع الساعة البيولوجية لديك (المعروف أيضًا باسم ساعتك الداخلية). 'عندما تقوم بتغيير جدول نومك بفارق أكثر من ساعة، فإن جسمك يشعر بالتعب بسبب عدم مزامنة إيقاع الساعة البيولوجية لديك،' طبيب الطب التكاملي المعتمد من البورد المزدوج إيمي شاه، (دكتور في الطب) ، مرة واحدة مشترك مع mbg .
  • حافظ على جدول استيقاظ ثابت: وبالمثل، فإن الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح (نعم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع!) أمر ضروري للشعور بالراحة. يزدهر إيقاع الساعة البيولوجية بالروتين؛ وتشير هوليداي-بيل إلى أن وقت الاستيقاظ الثابت أكثر أهمية من النوم في نفس الوقت كل ليلة. النوم الجيد ليلاً يبدأ في الصباح!
  • ينهى: اقرأ كتابًا، خذ حمامًا دافئًا، تأمل... أي نشاط من شأنه أن يهدئ عقلك ويهيئ جسدك للنوم. يقول هاريس: 'إن محاولة التباطؤ لمدة ساعة قبل النوم أمر مفيد، ولكن لا تقلق إذا لم تتمكن من الالتزام بذلك كل ليلة، فحتى 15 إلى 30 دقيقة من الاسترخاء ستساعد'.
  • تحسين الفراش الخاص بك: لا تقلل من شأن قوة الوسادة الجيدة. 'جودة فراش و وسادة يقول هاريس: 'يمكن أن يؤثر بشكل كبير على النوم من خلال توفير الدعم وتخفيف الضغط وتعزيز الراحة'. 'إذا كان ارتفاع درجة الحرارة أثناء النوم يمثل مشكلة، فابحث عن مواد الفراش المبردة مثل ملاءات قابلة للتنفس أو وسادة تبريد'.
  • تخزين الإلكترونيات: أثناء الانتهاء، حاول الامتناع عن التمرير عبر هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك. الضوء الأزرق من التكنولوجيا الخاصة بك يمنع إنتاج الميلاتونين 4 ، والتي يمكن أن تمنعك من النوم.
  • أطفئ الأضواء: يقول هوليداي-بيل: 'حتى لو كنت لا تشاهد التلفاز أو تبقي هاتفك بعيدا، إذا كنت موجودا في ضوء نموذجي، فإنك ترسل إشارات إلى عقلك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ'، لذا فكر في الأمر. تعتيم الأضواء بينما تستلقي على السرير. إذا كنت ترغب في بذل جهد إضافي، فهي توصي أيضًا بالاستثمار في مصباح الضوء الأحمر. وتضيف: 'إن بعض الأطوال الموجية للضوء الأحمر تساعد في الواقع على تحفيز إنتاج الميلاتونين'.
  • الحصول على الضوء الطبيعي في الصباح: يعد التعرض للضوء الطبيعي خلال ساعة من الاستيقاظ طريقة رائعة لزيادة اليقظة في الصباح. فهو يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك، والذي بدوره يؤثر على مدى جودة نومك ليلاً. إذا قمت بالنهوض والظلام لا يزال قائمًا، يمكنك استخدام دفء، مصباح يحاكي الشمس للإشارة إلى إيقاع الساعة البيولوجية لديك بأن وقت الاستيقاظ قد حان.
  • الاستعانة بمساعدات النوم الطبيعية: يمكن أن تساعد مساعدات النوم الطبيعية مثل المغنيسيوم، وGABA، وL-theanine، والميلاتونين، وجذور حشيشة الهر في تعزيز الشعور بالهدوء وزيادة جودة النوم. (ابحث عن خياراتنا المفضلة هنا .) في حين أن الميلاتونين شائع، يجب أن تعلم أنه كذلك ليس الخيار الأفضل للاستخدام على المدى الطويل . يقول نائب رئيس الشؤون العلمية في mbg: 'إن تناول الميلاتونين، خاصة بجرعات أعلى، يمكن أن يرتبط بظواهر إزالة التحسس غير المرغوب فيها، مثل الكوابيس، والترنح، والصداع'. أشلي جوردان فيريرا، دكتوراه، RDN .
  • الحد من الكحول: يقول هاريس: 'الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس أكثر في البداية، لكنه يمكن أن يدمر نوعية النوم بشكل عام'. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا الاستمتاع بمشروب كوكتيل مرة أخرى، بل ينصحك الخبراء ببساطة بتناول مشروبك الأخير أربع إلى ست ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
  • مراقبة قيلولتك: بالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن توفر قيلولة منتصف النهار دفعة سريعة من الطاقة وحتى تعزيز الوظيفة الإدراكية 5 . إذا وجدت نفسك في حاجة إلى قيلولة (يحدث ذلك!) فقط حاول أن تبقيه أقل من 30-45 دقيقة. واعلم أنك إذا قيللت بعد الساعة الثانية ظهرًا. (بالنسبة لمعظم الناس)، هناك فرصة أكبر للتأثير على نومك لاحقًا.
  • ابق هادئ: لقد وجد الخبراء أن درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح ما بين 65 إلى 68 درجة فهرنهايت. ذلك لأن لدينا تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية 6 خلال مرحلة النوم الليلي ويزداد خلال مرحلة الاستيقاظ. من خلال خفض درجة حرارة غرفتك قبل ساعات قليلة من النوم، يمكنك بدء عملية تبريد جسمك، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على الشعور بالنعاس.
  • حاول ألا تشدد: يقول هاريس: 'على الرغم من أن السعي للحصول على نوم أفضل باستمرار طوال الأسبوع يعد أمرًا ذكيًا، إلا أنه حاول تجنب التركيز على النوم 'المثالي' كل ليلة'. القول أسهل من الفعل، لكن عليك أن تعلم أن التوتر بشأن النوم لن يؤدي إلا إلى إعاقة نومك. الجميع ( حتى أطباء النوم ) يمر بليالٍ سيئة بين الحين والآخر، فلا بأس!

خطتك 'أقوى معًا'.

ضع قاعدة قوية

الكثير من النصائح يمكن أن تصبح ساحقة بسهولة. إذا لم تفكر كثيرًا في تحسين جودة نومك، فإليك الأساسيات التي تحتاجها للبدء:

  • ضبط منبه الصباح والنوم: قبل أن يستقر جسمك في نمط النوم والاستيقاظ الطبيعي، قد تحتاج إلى تحديد أوقات محددة للاسترخاء والاستيقاظ. ابذل قصارى جهدك للالتزام بهذه الإنذارات، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
  • استبدل مصابيحك الكهربائية: استخدم مصابيح ذات درجة حرارة دافئة في منزلك، خاصة في الغرف التي تقضي فيها معظم الوقت بعد حلول الظلام. فكر في المصابيح المتوهجة الدافئة التي تشبه ضوء الشموع، فهي لا تحتوي على قدر كبير من الضوء الأزرق والأخضر لقمع الميلاتونين.
  • إبقاء الغرفة مظلمة: غرفة مظلمة تماما ضروري للنوم . إذا كنت تعيش في منطقة حضرية، فقد يكون من الصعب تجنب الوهج المنبعث من أعمدة الإنارة والمباني المجاورة وما شابه، الأمر الذي قد يتطلب قناع العين .
  • احصل على الضوء الطبيعي أول شيء في الصباح: 'افتح ستائرك فور استيقاظك، وتأكد من قضاء بعض الوقت على الأقل كل يوم في الخارج في وضح النهار'، يقول الطبيب النفسي الشامل. إلين فورا، (دكتور في الطب) ، مرة واحدة مشترك مع mbg .

المستوى الأعلى

يا محترفي النوم، انحنوا. قد يكون لديكم نتيجة نوم جيدة، ولكن إليكم كيفية تحريك الإبرة أبعد من ذلك:

  • مجلة لمدة 15 دقيقة قبل النوم: معالجة المخاوف قبل النوم يمكن أن تساعد في تصفية رأسك من القلق والتوتر للمساعدة في النوم. يمكن أن يساعد إنشاء قائمة مهام أو المشاركة في أنشطة مثل تدوين اليوميات أو التأمل خلال النهار في التخلص من المخاوف قبل النوم.
  • تناول مكملاً للنوم: هذا زيادة حركة العين السريعة للمحرر ليلاً بنسبة تزيد عن 400%!
  • استثمر في مصباح الضوء الأحمر: فقط تأكد من العثور على واحد بطول موجي يتراوح بين 600 إلى 700 نانومتر، حيث يوجد الكثير من المنتجات المقلدة. هذا الجهاز مدعوم بأبحاث وكالة ناسا وتم اختباره شخصيًا بواسطة المحررين لدينا.

هنا ل في الحقيقة أشعر براحة جيدة في عام 2024. نم جيدًا!

المزيد عن هذا الموضوع

  هذه هي درجة الحرارة المثلى للغطس البارد للنساء (نعم، إنها كذلك)'s Different) صحة المرأة

هذه هي درجة الحرارة المثلى للغطس البارد للنساء (نعم، إنها مختلفة)

هانا فراي

المزيد من الصحة

قصص شعبية

15 طريقة للحفاظ على مستوى صحي للسكر في الدم بشكل طبيعي نيكوتيناميد ريبوسيد: دليل كامل لمكملات NR غليسينات المغنيسيوم: يستخدم الفوائد والآثار الجانبية والمزيد ما يفطر الصائم بحسب 5 خبراء في الصيام المتقطع البروبيوتيك للانتفاخ والهضم: الخبراء يشاركون ما يجب معرفته فوائد مستخلص زيت القنب لمناعة الإجهاد والمزيد

شارك الموضوع مع أصدقائك: