سموذي الصباح أخصّائي التغذية ينشطون خلال الأوقات العصيبة

إذا استيقظت في الصباح وأنت تشعر وكأنك تحمل ثقل العالم على كتفيك ، فأنت لست وحدك. في الحقيقة ، أنت معظمنا. اثنان من كل ثلاثة أمريكيين متوترون ، وفقًا لاستطلاع وطني أجرته الجمعية الأمريكية للطب النفسي لعام 2019. يشعر البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 34 عامًا بالعبء الأكبر من ذلك ، على الرغم من أنه من الآمن القول أنه يمكن للجميع استخدام بعض المساعدة للاسترخاء.

والبقاء هادئًا مهم لأن التوتر يؤلمك. لا يؤثر ذلك على صحتك العقلية فحسب ، بل على صحتك الجسدية أيضًا ، حيث أن الاثنين متشابكان. لذلك ليس من المستغرب أن شيئًا ما يغذيك جسديًا يمكنه أيضًا تهدئة أعصابك المتوترة. هذه الوصفة مليئة بالمكونات التي لها خصائص تقلل التوتر ويمكن خفقها في أي وقت تحتاج فيه إلى حصة إضافية من الهدوء.

عصير الإفطار لتعزيز الحالة المزاجية والتوتر

يخدم 2

مكونات:

• 2 كوب حليب قليل الدسم أو حليب مكسرات (استخدم 1.5 كوب لسمك سموذي سميك)
• 1 كوب سبانخ صغيرة
• 2 كوب توت بري مجمد
• 1 موزة متوسطة النضج (يفضل المجمدة ، الطازجة أيضًا)
• نصف كوب لوز
• 2 إنش زنجبيل مقشر
• نصف ملعقة صغيرة كركم
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1 ملعقة طعام من بذور الشيا
• 1 ملعقة صغيرة مستخلص فانيليا الخبز

طريقة:

امزج جميع المكونات في خلاط عالي القوة بالترتيب المذكور ، واخلطها حتى تصبح ناعمة ، من 2 إلى 5 دقائق.

ملاحظة حول التخصيص:

يمكن تخصيص هذه الوصفة حسب رغبتك: الصيغة هي ببساطة الحليب والخضراوات والتوت وشيء 'كريمي' (سواء كان موزة أو أفوكادو) للتأكد من حصولك على توازن من البروتين والدهون الصحية والألياف و الكثير من البوليفينول ، وهي فئة من المواد الكيميائية الموجودة في الخضر والتوت والبهارات.

بالنسبة للخضروات ، يمكنك استبدال أوراق خضراء معتدلة مثل السبانخ بالزبدة أو الخس. هذا الإصدار يدعو إلى العنب البري ، لكن التوت الأسود والتوت والفراولة هي أيضًا خيارات رائعة. بالنسبة للتوابل ، يُفضل الزنجبيل (الطازج أو المجمد ، ولكن يمكنك استخدام الأرض إذا كان هذا كل ما لديك) والكركم مع الفلفل الأسود لزيادة التوافر البيولوجي لهما ثلاثي رائع. يمكنك أيضًا أن تلعب بالقرفة ، التي تتناغم جيدًا مع التوت الأزرق. السماق ، الذي له نكهة الليمون. أو حريف إذا كنت تشعر بالمغامرة. كل هذه المكونات تقدم مادة البوليفينول المعقدة مع خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

لماذا يمكن أن تساعدك هذه الوصفة على تقليل التوتر.

النجوم التي تعمل على التخلص من التوتر في هذه الوصفة هي التوت الأزرق والسبانخ والكركم. تشير تجربة سريرية حديثة مركبات الفلافونويد الموجودة في العنب البري تعزز الحالة المزاجية ، وأبلغ كل من الأطفال والكبار عن مزاج أكثر إشراقًا بعد ساعتين من تناولهم. لا يعرف العلماء سبب ذلك بالضبط ، لكن لديهم بعض الأفكار: تعمل مركبات الفلافونويد على تحسين تدفق الدم إلى مناطق الدماغ التي تنظم المشاعر ، لذلك قد تساعد في تقوية تلك المناطق مع ترطيب المناطق المرتبطة بالاكتئاب. كما أن مركبات الفلافونويد الموجودة في العنب البري تبطئ من انهيار الناقلات العصبية المعززة للمزاج مثل السيروتونين والدوبامين ، لذلك هناك المزيد من المواد المتاحة والمتداولة للحفاظ على معنوياتنا مرتفعة

عيد ميلاد 20 مارس

السبانخ من أفضل مصادر المغنيسيوم المعدني الأساسي ، عنصر غذائي سبعة من كل 10 أمريكيين لا يحصلون على ما يكفي منه . (يوجد أيضًا في اللوز وحليب الصويا واللبن والموز وحليب البقر ، والأفوكادو.) تشير الدراسات إلى ذلك يمكن أن يساعد المغنيسيوم في إدارة المستويات الخفيفة إلى المعتدلة من القلق ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث. *

تكمن شهرة الكركم في الكركمين ، وهو بوليفينول نشط بيولوجيًا مع خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتي قد تكون مسؤولة عن خفض درجات القلق في تجربة سريرية حديثة للأشخاص الأصحاء بشكل عام. تشير النتائج يمكن أن يمنحك الكركم دفعة أثناء فترات القلق العرضية . فقط تذكر أن الكركمين لا يُمتص جيدًا من تلقاء نفسه ، ولكن بدمجه مع البيبيرين ، وهو مادة نشطة بيولوجيًا في الفلفل الأسود ، يزداد التوافر البيولوجي بنسبة تصل إلى 2000٪ .

ماذا تقترن مع وجبة الإفطار.

في حين أن العصير وحده لا يمكن أن يضمن يومًا هادئًا ، إلا أنه يمكن أن يكون إضافة رائعة لوجباتك الحالية روتين إدارة الإجهاد .

إذا كنت تتطلع إلى تحسين فطورك أكثر ، ففكر في إقرانه شاي البابونج المهدئ أو منشطًا ولكنه لا يزال مهدئًا شاي أخضر . تعتبر طقوسك الصباحية أيضًا وقتًا جيدًا لتتذكر أن تأخذ عدة مكونات تدعم الإجهاد مثل زيت القنب و فيتامين د. * تم العثور على اتفاقية التنوع البيولوجي في زيت القنب زيادة النشاط في منطقة الدماغ التي تتوسط التوتر في دراسة تصوير الأعصاب ، بينما ثبت أن فيتامين (د) يساعد دعم المزاج و تعزيز وظيفة المناعة الصحية . *

أخيرًا وليس آخرًا ، كيفية الاستمتاع بوجبة الإفطار لا تقل أهمية عن الإفطار نفسه: فكر في تشغيل بعض الألحان وتخصيص لحظة من الوجبة لضبط النغمة لبقية يومك.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك:

يوم 29 ديسمبر