شكل جانبي حار لوضع قلبك وأطرافك على المحك
بلانك و كل اختلافاتهم ، سوف تتحدى جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين. نسخة ممتعة لإضافتها إلى صندوق أدوات اللياقة البدنية الخاص بك: لوح جانبي مع رفع الساق. يعد هذا الاختلاف في اللوح الجانبي الكلاسيكي خطوة رائعة للاندماج في تدفقات اليوغا و تدريبات وزن الجسم ، مع ركلة إضافية (يقصد التورية). إليك كيفية القيام بذلك وضعية اليوغا المتقدمة ، كما أوضح مدرب اليوغا المعتمد بيلين أنيس .
كيفية القيام بتغيير اللوح الجانبي مع رفع الساق:
- تعال إلى وضع اللوح الخشبي ، أو وضع مرتفع ارفع ، والساقين ممدودتين إلى الخلف بشكل مستقيم والكتفين والمرفقين والمعصمين في خط مستقيم.
- ارسم بطنك للأعلى وللداخل باتجاه عمودك الفقري. اشعر بالنقطة التي تلتقي فيها أوتار الركبة ، مع الحفاظ على نشاط الساقين.
- ابدأ في نقل الوزن إلى ذراعك الأيمن. حرر الذراع الأيسر وارفعه بينما تقوم بإمالة جسمك ، بحيث تكون الوركين والكتفين مكدستين فوق بعضهما البعض ، وتشكل الذراعين خطًا مستقيمًا واحدًا.
- من هنا ، ضع قدمك اليسرى أعلى اليمين. استمر في دفع الوركين لأعلى ، وتجنب الغرق في أسفل الورك. إشراك المائل. انظر إلى ما وراء أطراف أصابعك اليسرى.
- اثنِ ساقك اليسرى تجاه جذعك ، وامسك إصبع قدمك اليسرى الكبيرة بالسبابة اليسرى والإصبع الأوسط. افرد الركبة وارفع ساقك اليسرى.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم حرر عن طريق العودة إلى اللوح الخشبي. كرر على الجانب المقابل.
للتعديل:
- إذا وجدت أن الورك السفلي يغرق باستمرار ، فقم بإسقاط الركبة السفلية بزاوية 90 درجة ، وركز على إشراك جوهر والذراعين.
- إذا لم تتمكن من تمديد أعلى الساق بالكامل ، فابق يدك العلوية على خصرك واعمل على رفع أعلى الساق بحيث تحوم حول قدم واحدة عن الأرض.
ما هي المنافع؟
تعتبر الألواح الخشبية رائعة للعمل على قلبك وذراعيك وساقيك وصدرك و أكتاف . هذا الاختلاف الخاص مفيد أيضًا لـ تقوية المائل . ستعمل على تمرين مفاصلك أيضًا - خاصة الوركين و الرسغين .
فقط ضع في اعتبارك أن مد ساقك بالكامل يتطلب قدرًا مناسبًا من المرونة ، لذلك إذا لم تكن قد وصلت إليه بعد ، فاستمر في العمل! الوركين وستشعر أوتار الركبة بمزيد من الحركة في أي وقت من الأوقات.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
