ابدأ العام بقوة مع هذا التمرين البسيط لكامل الجسم لمدة دقيقتين
إنه أخيرًا عام 2021 ، وإذا كنت تتطلع إلى بدء العام الجديد ببداية قوية ، فهناك احتمال أن تبحث عن حركات بسيطة لكامل الجسم لتضمينها في تدريباتك. نحن كبيرون في التدريبات التي هي سريع وفعال هنا في mbg ، والاستعداد الرائع (الذي لا يتطلب أي معدات) هو تمرين الضغط بلمسة مزدوجة للركبة. إليك كيفية القيام بهذه الخطوة الفعالة ، كما هو موضح من قبل المدرب الشخصي المعتمد ومؤلف الرياضي لمدة 12 دقيقة كريستا سترايكر .
كيفية أداء تمرين الضغط بلمسة مزدوجة للركبة:
- ادخل إلى وضع تمرين الضغط الكامل مع وضع كتفيك على يديك مباشرةً.
- ادفع من خلال كتفيك ، واسحب قلبك بقوة ، واضغط على عضلات المؤخرة.
- اخفض صدرك نحو الأرض في تمرين الضغط الكامل.
- ادفع للخلف ، ثم اجلب ركبة واحدة باتجاه كوعك على جانب واحد.
- عُد إلى وضع تمرين الضغط العلوي ، وكرر الأمر بالمرفق والركبة المعاكسين. هذا ممثل واحد. أكمل أربع ممثلين. (أو قدر ما تستطيع!)
نصائح وتعديلات:
- في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، عندما تجلب الركبة إلى الكوع ، قبة العمود الفقري الصدري العلوي وتقلص قلبك ، كما تفعل في تشكل قطة اليوجا .
- بدلاً من السقوط على ركبتيك لتعديل هذا التمرين ، يمكنك أيضًا وضع يديك على سطح مرتفع (مثل سطح عمل أو مقعد). كلما انخفض السطح ، زادت صعوبة التمرين.
ما هي المنافع؟
واحدة من أهم ما يميز هذه الحركة هي كيفية عملها في العديد من مناطق جسمك: يمكنك تشغيل ذراعيك وكتفيك ، وإشراك قلبك ، وإذا قمت بالتمرين بالشكل المناسب ، فإن ظهر ساقيك وظهرك الألوية تحصل على بعض العمل أيضًا. ناهيك عن أن هذا تمرين منخفض التأثير و يستغرق بضع دقائق فقط لإكمال.
تمارين وزن الجسم مثل تمرينات الضغط بلمسة مزدوجة للركبة هي خيار رائع يمكن الوصول إليه لأي شخص لأنه لا يحتاج إلى معدات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الوضع واضح ومباشر ، مما يجعله خيارًا رائعًا لرواد الجيم المبتدئين وهواة اللياقة البدنية على حد سواء.
يرش هذه الحركة في التمرين التالي ، أو يمكنك المحاولة اليوم للحصول على ضخ الدم في عام 2021.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
