تسلسل اليوجا لمدة 10 دقائق هو بالضبط كيف تريد أن تبدأ يومك
ليس سراً أن إنشاء ممارسة يوجا منتظمة له الكثير الفوائد العلاجية مثل تحسين الصحة العقلية ، وتعزيز الاسترخاء ، بالإضافة إلى زيادة العافية الجسدية والروحية والعاطفية .
لهذه الأسباب ، تعتبر اليوجا ممارسة رائعة لبدء صباحك. سواء كنت تنام ليلاً عسيرًا أو كنت تبحث عن طريقة بسيطة لبدء يومك ، فإن التحرك عبر التدفق أولًا في الصباح هو طريقة رائعة لضبط نغمة هادئة وإيجابية.
الجوزاء اليومية لوفسكوب
إذا كنت تسعى إلى تحسين صباحك وجلب المزيد تركيز كامل للذهن في يومك ، تحقق من هذا التسلسل السريع والمنشط لمدة 10 دقائق الذي قمت بإنشائه.
ملخص
الوقت: 10 دقائق
المعدات: حصيرة اليوغا (اختياري)
التعليمات: باستخدام أنفاسك ، انتقل من وضع إلى آخر ، حسب التوجيهات.
ابدأ ممارستك بتحديد نيتك
أحب أن أبدأ كل واحدة من ممارساتي ودروس اليوجا بدعوة نفسي وطلابي لتحديد نواياهم ليومهم. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تحديد النية ، فإن الطريقة الجيدة للقيام بذلك هي أن تبدأ بقول 'أنا' والمتابعة بكلمة تصف شعورًا له صدى معك وكيف تريد أن يمضي يومك. على سبيل المثال ، 'أنا سعيد' أو 'أنا بصحة جيدة' أو 'أنا في سلام' هي نوايا رائعة وبسيطة لتبدأ بها إذا كنت تشعر بأنك عالق قليلًا من أين تبدأ.
الإعلاناتوضعية الصاعقة ( فاجراسانا )
- ابدأ بالجلوس في وضع الركوع. اجمع ركبتيك وكاحليك معًا وضع قدميك في خط مستقيم مع ساقيك. يجب أن يتجه باطن قدميك لأعلى مع لمس أصابع قدميك الكبيرة.
- قم بالزفير عندما تبدأ في الجلوس على ساقيك ، مما يسمح لعظام المقعد بالراحة على كعبيك. (إذا كان هذا الوضع يؤلم ركبتيك ، فلا تتردد في وضع بطانية أو وسادة مطوية أسفل فخذيك للحصول على الدعم).
- افرد عمودك الفقري وضع يديك على ركبتيك وأغلق عينيك وابدأ في الشهيق والزفير ببطء لمدة خمسة أنفاس عميقة.
وضع القط / البقرة ( marjaryasana / bitilasana )
- من الفاجراسانا ، تحرك مباشرة إلى وضع الطاولة ، واقفًا على يديك وركبتيك ، مع معصميك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل الوركين مباشرة. يجب أن تكون أطراف أصابعك مواجهة للجزء الأمامي من سجادتك ، واضبط نظرك على الأرض مع وضع رأسك في وضع محايد.
- ازفر واستدير عمودك الفقري لأعلى نحو السقف ، واسقط رأسك. ارسم عضلات البطن نحو عمودك الفقري وحافظ على رفع الوركين وكتفيك في نفس الوضع.
- استنشق وافتح عمودك الفقري بينما ترفع صدرك ببطء للأمام وعظام المقعدة لأعلى نحو السقف ، مما يخلق قوسًا في عمودك الفقري.
- أغمض عينيك أو وجه نظرك للأمام. تدفق ببطء بين هذين الوضعين لمدة خمس جولات.
الكلب المتجه لأسفل ( adho mukha svanasana )
- من marjaryasana ، استنشق ، قم بلف أصابع قدميك للأسفل ، وثبتها على الأرض ، ثم قم بالزفير وادفع عظام الجلوس لأعلى نحو السقف بحيث تكون في شكل V مقلوب.
- قم بإطالة الوركين بعيدًا عن أضلاعك لإطالة العمود الفقري. ضع نظرك على السرة أو بين قدميك.
- إذا كنت ترغب في مزيد من الاستكشاف في هذا الوضع ، فقم بتدوير ساقيك للداخل والخارج عن طريق الدخول على أصابع قدمك والضغط على الكعب على الأخرى ، ثم التبديل بين الجانبين. ابق في هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.
كلب ذو ثلاث أرجل متجه لأسفل ( eka pada adho mukha svanasana )
- عند الشهيق ، ارفع رجلك اليسرى عن الأرض ، وحافظ على استواء الوركين مع بعضهما البعض.
- استمر في الضغط على الكعب الأيسر باتجاه الأرض وأنت تمتد من خلال الساق اليسرى المرتفعة وتاج رأسك.
- لا تتردد في الاستكشاف في هذا الوضع أيضًا عن طريق ثني الركبة المرفوعة ، مما يسمح للوركين بالانفتاح على جانب سجادتك. ابق في هذا الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
اندفاع منخفض ( anjaneyasana )
- في الزفير ، ضع قدمك اليسرى في منتصف سجادتك ، مما يسمح ليديك بتأطير القدم. استمر في الشهيق والزفير وأنت تخفض ساقك اليمنى لأسفل على بساطك.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك ، مع توجيه يديك إلى الداخل لبعضهما البعض ، وإشعال أصابعك نحو السقف ، وأنت تنظر إلى نقطة أمامك.
- ابق هنا لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس عميقة.
وضعية إصبع القدم الكبير ( بادانغوستاسانا )
- ضع يديك على السجادة ، وقم بتأطير القدم ، ثم اصعد تلك القدم للأعلى لتلتقي بالقدم الأمامية ، مما يسمح لتاج الرأس بالهبوط نحو السجادة.
- ضع ثنيًا خفيفًا في الركبة للسماح للجسم بالاسترخاء في هذا التمدد. إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، لف أصابع السلام (السبابة والوسطى) حول أصابع قدمك الكبيرة ، مع الحفاظ على ثني خفيف في الذراعين.
- إذا كان هذا الاختلاف يمثل تحديًا بعض الشيء ، فدع يديك تتدلى أو تصل إلى المرفقين المعاكسين. ابق في هذا الوضع لمدة خمسة شهيق وزفير عميق.
رفع منتصف الطريق ( أردا أوتاناسانا )
- حرر أصابعك من أصابع قدميك وضعها إما على سجادك أو ضعها على ساقيك.
- ارسم لوحي كتفك لأسفل عمودك الفقري وأنت تنظر للأمام بشكل مستقيم.
- حافظ على ظهرك مسطحًا ، ابق في هذا الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.
يوغي القرفصاء ( مالاسانا )
- من ardha uttanasana ، ابعد قدميك عن مسافة عرض الورك ، وجلب كعبيك نحو الجسم وأصابع قدميك في مواجهة الزوايا العلوية من سجادتك.
- في الزفير ، ابدأ في إنزال عظم الذنب لأسفل باتجاه سجادتك وقم بإمالة جذعك للأمام بحيث يتناسب بشكل مريح بين فخذيك بينما تضغط بوزن جسمك على كعبيك.
- اضغط على مرفقيك على الجهة الداخلية من ركبتيك ، مع ضم راحتي يديك معًا انجالي مودرا أو الصلاة. ابق في هذا الوضع لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس عميقة.
تشكل بلانك
- من malasana ، حرر يديك على السجادة متباعدًا بينهما بمسافة عرض الكتفين.
- تحرك بقدميك إلى الجزء الخلفي من السجادة ، واضعًا الوزن على أصابع قدميك. يجب أن تغرس يديك بإحكام في بساطك ، بينما يتكدس كتفيك فوق معصميك.
- حافظ على ساقيك قوية ومستقيمة ومشغولة وقدميك مربعة مع توجيهك لأعلى.
- اهدف إلى الحفاظ على هذا الوضع لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس عميقة ، مع منح جسمك الإذن بخفض الركبتين إلى البساط إذا أصبح هذا الوضع صعبًا.
الكلب المتجه لأعلى ( Urdhva mukha svanasana )
- من وضعية اللوح الخشبي ، استنشق وانزل إلى بساطك. اثنِ مرفقيك ، مع وضع يديك بشكل مسطح على سجادك على جانبي صدرك ، حيث تحافظ على المرفقين منجذبين نحو الجسم.
- يجب فصل ساقيك عن مسافة مساوية لعرض الورك ، حيث تقلب قمم قدميك على سجادتك. أبقِ جذعك ووركيك مرفوعين عن الأرض ، حيث تنقبض فخذيك وتثني عظم الذنب باتجاه العانة.
- ارفع من خلال الجزء العلوي من صدرك ، وقم بمد ذراعيك بالكامل وإنشاء قوس في ظهرك من جذعك العلوي. اسحب كتفيك لأسفل ظهرك وأنت تنظر للأعلى قليلًا. ابق في هذا الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
