10 الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن تأكلها + عندما تكون المكملات الغذائية منطقية
دعونا نلعب لعبة صغيرة تسمى Guess the Nutrient: البعض يأخذها لتخفيف البرد الشائع ، والبعض الآخر للتخفيف من هروبات ، وغيرهم من الأشخاص لزيادة التمثيل الغذائي. أي أفكار؟ نحن نتحدث عن الزنك - وهذه الفوائد هي مجرد غيض من جبل الجليد.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول جني الزنك من نظامك الغذائي (بما في ذلك أفضل مصادر نباتية وحيوان) ، بالإضافة إلى أن المكملات ضرورية حقًا.
الحاجة إلى المعرفة
- يمكن أن تساعد الزنك في تعزيز الحصانة ... لكن يجب ألا تتجاهله بمجرد انتهاء موسم البرد.
- حوالي 17 ٪ من الناس على مستوى العالم لا يحصلون على ما يكفي من الزنك ... خاصة أولئك الذين يتناولون الوجبات الغذائية القائمة على النباتات ، والنساء الحوامل والمرضى ، وأولئك الذين يعانون من مخاوف صحية في الجهاز الهضمي.
- يمكن لمعظم الناس الاستفادة من الفيتامينات التي تحتوي على الزنك ... لكن أولئك الذين يعانون من مخاوف نقص محددة قد يحتاجون إلى مكملات الزنك المعزولة.
فوائد الزنك
قد يكون الزنك صاخبًا لبشرته و الامتيازات المناعية ، لكنه يذهب بعيد وراء ذلك.
وفقا لطبيب الطب المعتمد من قبل المجلس Semma Bonnery ، M.D. ، الزنك وتشمل الفوائد الأساسية 1 :
- صحة المناعة
- تخليق الحمض النووي
- تخليق البروتين
- التئام الجروح
- دعم إحساسنا بالذوق
- نشاط الإنزيم
- التمثيل الغذائي الخلوي العام
إنه معدن أساسي وأنت يملك للحصول عليه من خلال النظام الغذائي. إذا لم تحصل على ما يكفي منه ، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض الشعور بالذوق والرائحة ، وانخفاض المناعة ، وبطء التئام الجروح ، وقروح الجلد ، وما وراءها ، كما يقول بوني.
330 رقم الملاك المعنى
بشكل عام ، تقترح التفكير البدل اليومي الموصى به (RDA) للزنك 2 ، وهو 11 ملليغرام للرجال و 8 ملليغرام للنساء. لن يضرب الجميع هذا المعيار مع الطعام وحده (المزيد عن ذلك قليلاً).
ومع ذلك ، يمكن أن يستفيد جسمك من الزنك أكثر من مجرد التوصية الأساسية. 'هذا الحد الأدنى من المتطلبات. من أجل الصحة الأمثل والدعم المستهدف (فكر في المناعة) ، يُعتقد أن احتياجات الزنك متساوية أعلى 3 (من 15 إلى 30 ملليغرام) ، 'يلاحظ نائب رئيس الشؤون العلمية السابق لـ MindbodyGreen آشلي جوردان هورت ، دكتوراه ، ريدن .
على الرغم من أنك قد تستفيد من زيادة تناول الزنك خلال موسم البرد والإنفلونزا ، إلا أنه لا ينبغي أن يكون ذلك هو الوقت الوحيد الذي تفكر فيه في المعادن.
'مثل المغنيسيوم والحديد ، تم العثور على الزنك في كل خلية من الجسم. من الضروري للعديد من وظائف الجسم حتى الآن ، خارج موسم الأنفلونزا ، غالبًا ما لا يحظى بالاهتمام الذي يستحقه'. بريتاني ميشيلز ، م. يضيف.
متعلق ب: 5 فوائد من الزنك + كيفية التأكد من حصولك على ما يكفي من المعادن الأساسية
نقص الزنك
نحن لا نكذب عندما نقول يتم تجاهل الزنك في كثير من الأحيان. دليلنا؟ تقدر الأبحاث حتى 17 ٪ من سكان العالم معرضون لخطر عدم كفاية تناول الزنك 1 . في جنوب آسيا ، قد تكون حتى 30 ٪ ناقصًا في الزنك ، وفي اليابان ، ما يصل إلى 50 ٪ 4 .
يميل الرجال وكبار السن إلى أن يكونوا أكثر عرضة لنقص الزنك ، وكذلك النباتيون ، أولئك الذين يعانون من مخاوف هضمية ، ونساء حاملات ومرضى ، وأولئك الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول ، وما إلى ذلك.
أولئك الذين يعانون من حالات الجلد مثل حَبُّ الشّبَاب ، الوردية ، الصدفية ، الأكزيما ، تساقط الشعر ، وما إلى ذلك ، يمكن أيضًا ربطها بمستويات الزنك المنخفضة. في الواقع ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التشوهات في مستويات الزنك والامتصاص قد تكون تتعلق ببدء بعض هذه الاضطرابات الجلدية في المقام الأول 5 .
على الرغم من أنه يمكنك القيام بدورك لتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالزنك (انظر القسم التالي للأفكار) ، فهناك عوامل أخرى تساهم في نقص الزنك ، حيث يكون أحدهما محتوى في التربة حيث يزرع الطعام.
أظهرت إحدى الدراسات إدارة جودة التربة والخصوبة ساعد في تقليل الزنك أوجه القصور في زيمبابوي. وجدت دراسة أخرى من الهند أن توافر الزنك التربة هو يرتبط إيجابيا بنمو ارتفاع الأطفال 6 ، مما يشير إلى أن تحصين التربة والاهتمام بمحتوى الزنك يمكن أن يكون مفيدًا للصحة العامة.
الرسالة ليست أنه يجب عليك تسوق حصريًا عضويًا أو التدقيق في أصل كل بطاطس تستهلكها. بدلاً من ذلك ، يهدف هذا البحث إلى تعزيز أساليب الزراعة الأكثر وضوحًا. وتوفر النتائج أيضًا الأساس المنطقي الإضافي لاستخدام مكملات الزنك أو الفيتامينات المتعددة في تلبية المتطلبات اليومية.
أخذ مكملات الحديد؟ اقرأ هذا.
يمكن أن تكون مكملات الحديد عالية الجرعة يؤثر سلبا على امتصاص الزنك ، ملاحظات ميشيلز. ضع ذلك في الاعتبار إذا كنت عرضة لنقص الزنك أو تلاحظ أعراض نقص الزنك. لذلك إذا كنت تتناول مكملات الحديد المستقلة وملحق الزنك ، فتأكد من تفكيكها في روتينك.الأطعمة الغنية بالزنك
الآن وبعد أن أوضحنا لماذا يجب أن يكون الزنك أولوية في نظامك الغذائي ، دعنا نتعمق في مكان العثور عليه. هذه هي أفضل الأطعمة الغنية بالزنك ، على حد سواء النباتية والحيوانية. (ملاحظة: تختلف محتويات الفيتامينات والمعادن للأطعمة ، وبالتالي فإن القيم المشتركة أدناه هي تقديرات تستند إلى قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية Fooddata المركزية 7 .
الأطعمة الحيوانية:
1.المحار
المحار 8 من المحتمل أن تكون الأطعمة الأكثر شيوعًا للزنك ، وهو أمر عادل نظرًا لوجوده 5 ملليغرام من الزنك 9 موسيقى البوب. نادراً ما تستهلك محارًا واحدًا فقط ، لذا فمن المحتمل أن تلبي احتياجاتك اليومية في الزنك في جلسة واحدة فقط.
2.لحم
في 100 غرام ، سعة 3.5 أونصة من اللحم البقري (وهو بحجم صدر دجاج صغير) ، ستحصل تقريبًا 5.9 ملليغرام من الزنك. 10
إذا كنت تستهلك نفس المبلغ حمَل 11 أو لحم خنزير 12 ، أن جرعة الزنك تقطع في النصف.
3.يتجاوز الجبن
مروحة النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت محظوظ لأن الفيتا (العنصر الأساسي في خطة التغذية هذه) يحمل 4.3 ملليغرام 13 من الزنك في كوب واحد فقط من الجبن المنهار.
4.سرطان البحر
حصة واحدة من سلطعون 3 أونصة تحتوي 3.1 ملليغرام 14 من الزنك. إذا كنت من محبي السوشي ، فستعرف ذلك السلطعون المقلدة 15 غالبًا ما يتذوق الذوق ، لكنه يأتي أيضًا مع تراجع كبير في محتوى الزنك ، مما يوفر فقط 0.28 ملليغرام من الزنك لنفس حجم الجزء.
5.سرطان البحر
سرطان البحر 16 مشابه لسرطان البحر ، مع حوالي 3 ملليغرام من الزنك لكل 3 أوقية.
برج الحمل برج المال
الأطعمة النباتية:
هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الزنك أيضًا. تشمل عدد قليل من أفضل المصادر:
1.فول الصويا
كوب واحد من فول الصويا 17 يحتوي على 2.5 ملليغرام من الزنك ، بينما التوفو 18 أقل قليلاً ، حيث يقدم 1.5 ملليغرام لكل 100 جرام (3 أونصة) من التوفو.
2.العدس
نصف كوب من العدس 19 يوفر 3.9 ملليغرام من الزنك ، إلى جانب 33 جرامًا من البروتين النباتي.
3.بذور اليقطين
يبلغ متوسط حجم الحصة لبذور اليقطين حوالي ربع كوب ، وهو ما يساوي قليلاً فوق 4 ملليغرام 20 من الزنك.
4.حبوب الكلى البيضاء والكلى
فقط نصف كوب من الفاصوليا البيضاء 21 يحتوي على 3.5 ملليغرام من الزنك ، و حبوب الكلى الحمراء الداكنة 22 حوالي 3.3 ملليغرام ، وهو أعلى من الفاصوليا السوداء 23 (0.74 ملليغرام) و بينتو بينز 24 (0.62 ملليغرام).
5.الشوفان
نصف كوب من الفولاذ الشوفان 25 يحتوي على 2.8 ملليغرام من الزنك. ومع ذلك ، كوب واحد كامل من حليب الشوفان 26 يحتوي فقط على 0.18 غرام من الزنك.
ملاحظة عن الأطعمة النباتية والزنك
يلاحظ بوني أن امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية يمكن أن يتعرض للخطر بواسطة حمض الفيتيك في النباتات ، مما يقلل من التوافر البيولوجي. لذا ، إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد تحتاج فقط إلى أن تكون أكثر إدراكًا للتركيب في تلك الأطعمة الغنية بالزنك عندما تستطيع.مكملة مع الزنك
لذا ، هل تحتاج إلى ملحق زنك معين؟ بالنسبة لمعظم الناس ، أ الزنك المحتوي على الفيتامينات سوف تفعل ، يقول ميشيلز. تعتبر Multis رائعة لأولئك الذين يستهلكون بعض الأطعمة المحتوية على الزنك ولكنهم ليسوا واثقين من أنهم يحصلون على ما يكفي من الطعام وحده (خاصة أكلة على أساس النبات ).
تأكد من البحث عن RDA كافية على مكملاتك ، و 11 ملليغرام للرجال و 8 ملليغرام للنساء.
بالنسبة لأولئك الأكثر عرضة لنقص الزنك ، قد يكون الملحق المستهدف منطقيًا. يقول ميشيلز إنه يمكنك أيضًا أخذ الزنك في بعض الأحيان لتعزيز الدعم المناعي الأمثل وشفاء الجروح ، لكن لا ينبغي استخدام هذه الممارسة على المدى الطويل إذا لم تكن ضرورية.
إذا قمت بتحميل مكملات الزنك لفترة طويلة من الزمن ، فأنت تتعرض لخطر التدخل في امتصاص جسمك للنحاس وتجربة الآثار الجانبية مثل الحمى والتعب والصداع وما إلى ذلك.
التعليمات
الوجبات الجاهزة
إذا كنت تتطلع إلى الطهي مع المزيد من الأطعمة الغنية بالزنك ، فأضف المحار والعدس والفاصوليا البيضاء وجبن الفيتا إلى قائمتك (على سبيل المثال لا الحصر). على الرغم من أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من الزنك من نظامك الغذائي بمفرده ، إلا أن المكملات من خلال الفيتامينات المتعددة المتوازنة هي خيار مفيد لمعظم الناس-وخاصة أولئك الذين يعتمدون على النبات.
هنا ، قائمتنا التي تم تجميعها الخبراء لأفضل 17 فيتامينات متعددة في السوق الآن .
شارك الموضوع مع أصدقائك:
