أفضل 10 أنواع من البروتين لتوازن الهرمونات

عندما يتعلق الأمر بالتوازن الهرموني ، فإن بعض مصادر البروتين تخدمك بشكل أفضل من غيرها. يوفر تناول البروتين لجسمك الأحماض الأمينية التي تستخدم لإنتاج هرمونات معينة ، مثل هرمون الاستروجين والأنسولين وهرمون الغدة الدرقية (على سبيل المثال لا الحصر).

البروتين شخصي. يمكن لبعض مصادر البروتين (مثل لحوم البقر والحبوب والبقوليات) أن تزيد من تحفيز جهاز المناعة وتخلق التهابًا لدى بعض الأشخاص.

يمكن أن يؤثر البروتين أيضًا على أمعائك ، تحويل الميكروبيوم التنوع والتوازن. على الرغم من استمرار فهمها من خلال البحث ، يمكن أن تؤثر بكتيريا الأمعاء بدورها على مستويات الهرمون ، الاستروجين على وجه الخصوص .

بينما لا نفهم حتى الآن تأثير جميع أشكال البروتين على الهرمونات المختلفة ، دعنا نستكشف ما نعرفه عن تأثير بعض مصادر البروتين على ثلاثة هرمونات رئيسية: الإستروجين والغدة الدرقية والأنسولين.

آثار الاستروجين للبروتين.

الأستروجين هو الهرمون المسؤول في المقام الأول عن جعلنا نساءً فريدين بالثدي والأرداف والمنحنيات والأقفال اللامعة. وهذا يعني أننا لسنا مجرد رجال صغار. تعد البيئة الهرمونية للمرأة وحتى الاستجابات للعوامل الغذائية فريدة من نوعها ، والبروتين ليس استثناءً.

كطبيب ، لاحظت ظاهرة غير عادية. عندما تأكل النساء اللحوم المصابة بالحبوب والمحقونة بالهرمونات ، يمكن أن تؤثر سلبًا على الهضم وقد تسبب الانتفاخ أو الإمساك. وهذا التأثير على القناة الهضمية يؤدي إلى خلل هرموني ، رفع مستويات هرمون الاستروجين .

فيما يلي البيولوجيا الأساسية: في حين أنه من الصحيح أن اللحوم تحتوي على نسبة دهون أعلى من مصادر البروتين الأخرى (البقوليات والحبوب والمكسرات) ، فإن المشكلة الأكبر هي ما يمكن إخفاؤه في دهون اللحوم تجدها في متجر البقالة الخاص بك.

أنت قديما صعب الأسلاك من خلال الحمض النووي والميكروبيوم الخاص بك لتناول الخضار والمكسرات والبذور والفواكه العرضية والبروتينات النظيفة. في الواقع ، هذه الأطعمة المحلية وغير المصنعة تجعلك نحيفًا ، صحي التمثيل الغذائي ، ومتوازن عندما يتعلق الأمر بالهرمونات ، وخاصة هرمون الاستروجين.

عندما تأكل اللحوم الحمراء المرتفعة بشكل تقليدي ، الاستروجين الزائد الأكثر احتمالا. عندما تذهب بلا لحم أو حتى شبه نباتي ، فأنت مستويات هرمون الاستروجين أقل . لذلك ، النباتيون لديهم الأفضلية هنا. يمكن أن تكون هذه العلاقة بين اللحوم والإستروجين نتيجة للهرمونات الموجودة في اللحوم ونوعها البكتيريا المزروعة في الأحشاء من الناس الذين يأكلون الكثير من اللحوم ، أو مجموعة من العوامل.

نحن نعلم أن اتباع نظام غذائي كثيف اللحوم مرتبط بـ ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (وكذلك المزيد من السمنة في منطقة البطن). تناول اللحوم الحمراء والمعالجة على وجه التحديد شكا من خطر السمنة ومحيط خصر أكبر.

نعلم أيضًا أن النمط الغذائي الذي يحتوي على الكثير من النوع الخاطئ من الدهون (المشبعة بدلاً من غير المشبعة) يزيد من هرمون الاستروجين ويزيد خطر لظروف خطيرة مثل سرطان الثدي وأمراض القلب. ومن المعروف أيضًا أن السمنة تؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين ومخاطر الإصابة به أمراض القلب والأوعية الدموية و سرطان الثدي .

النساء اللواتي يعانين من زيادة هرمون الاستروجين لا يزيلن ذلك الزائدة في حركات الأمعاء مثل النساء اللائي يأكلن نظامًا غذائيًا نباتيًا - والذي يحتوي على المزيد من الألياف ويسهل إزالة فائض الإستروجين .

النباتيون يفرزون حجمًا أكبر ويخرجون ثلاثة أضعاف كمية الإستروجين كأكل للحوم ، وبالتالي منع زيادة هرمون الاستروجين. حقيقة، مستويات هرمون الاستروجين في دم النباتيين أقل بنسبة 15 إلى 20 في المائة من تلك التي تعيش في آكلات اللحوم. بسبب الدور الحاسم للألياف في توازن الإستروجين ، فلا عجب أن توجد علاقة عكسية واضحة بينهما الألياف وخطر الإصابة بسرطان الثدي .

على الرغم من عدم ارتباطه بالبروتين ، إلا أنه من العوامل الأخرى القابلة للتعديل في نمط الحياة والتي ترفع مستويات هرمون الاستروجين (وتزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي) تناول الكحول . لذا فإن بعض أفضل الطرق لدعم مستويات هرمون الاستروجين الصحية تحت سيطرتنا. قلل من تناول الكحوليات واللحوم (خاصة اللحوم الحمراء ؛ بدلاً من ذلك ، ركز على الجودة والبروتين الخالي من الدهون) وتناول المزيد من مصادر الألياف (25 إلى 40 جرامًا يوميًا) ، وخاصة الخضروات.

آثار البروتين في الغدة الدرقية.

السبب الرئيسي الأول لضعف الغدة الدرقية هو مصادر البروتين التي تحتوي على الغلوتين. من خلال محور الغدة الدرقية ، يمكن أن يساهم الغلوتين في التهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي ، وهو السبب الرئيسي لقصور الغدة الدرقية. في الواقع ، المرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية لديهم انتشار أعلى من التهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي ، واتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يقلل من حمل الأجسام المضادة للغدة الدرقية النساء مع هاشيموتو (قصور الغدة الدرقية المناعي الذاتي).

السبب الآخر المتمركز في البروتين هو الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. الزئبق هو اضطراب الغدد الصماء لكل من استتباب الغدة الدرقية والاستروجين. الأسوأ الجناة الزئبق هي التونة (خاصة آهي والجيج) ، وسمك القرش ، وسمك أبو سيف ، وسمك الماكريل ، والمارلين ، والروفي البرتقالي ، وسمك القرميد.

في الغدة الدرقية ، يتشابه الزئبق واليود من الناحية الكيميائية الحيوية ، لذلك قد تمتص الغدة الدرقية الزئبق وتخزنه على حساب اليود. النساء المصابات بتسمم الزئبق أكثر عرضة مرتين للاختبار الأجسام المضادة للغدة الدرقية . لسوء الحظ ، يعمل الزئبق أيضًا مثل الزينوإستروجين (يحاكي الإستروجين) من خلال الارتباط به وتنشيطه مستقبلات هرمون الاستروجين .

مصادر آمنة لـ بروتين بحري تشمل سمك السلمون في ألاسكا ، وسمك القد ، والنهاش ، والبلطي ، والسلمون المرقط ، والسردين ، والأنشوجة ، والرنجة ، والسمك المفلطح ، وسمك السلور ، والحدوق ، وسمك الحفش ، والمحار ، والسلطعون ، والمحار ، والكركند ، والروبيان ، والاسكالوب (على سبيل المثال لا الحصر).

آثار الأنسولين للبروتين.

يعد تناول كمية كافية من الألياف (فجوة غذائية شائعة) طوال حياتنا جزءًا مهمًا من استقرار نسبة السكر في الدم ، ومنع مقاومة الأنسولين ، وتقليل مخاطر الإصابة داء السكري من النوع 2 . آكلي اللحوم يستهلكون بشكل كبير ألياف أقل من النباتيين.

بمعنى آخر ، قد يوفر النظام الغذائي النباتي ميزة ألياف مميزة عندما يتعلق الأمر بتوازن الجلوكوز والأنسولين ، على الرغم من أن هيئة المحلفين تدور حول ما إذا كان الأشخاص الذين يتناولون مصادر البروتين المضادة للالتهابات من الحيوانات التي تحتوي على كمية كافية من الألياف من الفواكه والخضروات ، البقوليات ، إلخ. أجرة كذلك.

النساء اللواتي يأكلن اللحوم الحمراء قد يكون لديهن معدلات أعلى من مشاكل السكر في الدم ، كما هو مبين في مهمة ، دراسة مستقبلية واسعة النطاق نشرت في المرموقة مجلة الجمعية الطبية الأمريكية . تم تقييم استهلاك اللحوم الحمراء لما يقرب من 150000 شخص ، ولوحظ وجود خطر متزايد للإصابة بمرض السكري من النوع 2 عند تناول اللحوم الحمراء بكميات أكبر. على الرغم من أنه ليس نتيجة سببية ، إلا أن هذا الارتباط الصارم بالرصد مهم رغم ذلك.

إذن ما هو النمط الغذائي الجيد الذي يجب اتباعه عندما يتعلق الأمر بالأنسولين؟ أ خطة الغذاء القائمة على باليو يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم على المدى القصير ، على الأقل مقارنة بالنظام الغذائي القديم لجمعية السكري الأمريكية قليل الدسم (ADA). الأكثر استدامة حمية البحر الأبيض المتوسط (منخفضة في اللحوم بشكل عام ، ولكنها تحتوي على المأكولات البحرية والبروتينات الخالية من الدهون) لديها ثروة من الأبحاث التي تدعم دورها في منع وتخفيف مرض السكري من النوع 2 .

على الرغم من الضجيج حول الكيتوزية الغذائية والنظام الغذائي الكيتوني ، فأنا شخصيًا أعتقد أنه من الأكثر ثباتًا أنه يفيد الأشخاص الذين يعانون من الصرع (ما صممه النظام الغذائي منذ 100 عام) و مرض عقلي .

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فقد ثبت أن النظام الغذائي الكيتوني يؤدي إلى ذلك تحسين حساسية الأنسولين ، وهناك مجموعة متزايدة من الأدلة التي تدعم فائدتها في الإدارة السمنة ومرض السكري من النوع 2 . لم يتم تحديد ما إذا كانت مزايا الكيتو هذه متساوية بين الجنسين (في تجربتي الطبية ، قد تكون الكيتو أكثر فاعلية في الرجال من النساء).

عندما يتعلق الأمر بالسموم البيئية من البروتين ، فإن الزئبق مهم أيضًا في الاعتبار لتأثير الأنسولين. وفقًا لمراجعة منهجية للدراسات القائمة على الملاحظة ، يرتبط التعرض العالي لهذا المعدن الثقيل بمخاطر أكبر مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي .

الآن بعد أن اكتشفنا الأسس الفسيولوجية لتأثيرات البروتين على توازن الهرمونات الثلاثة الرئيسية (الإستروجين والغدة الدرقية والأنسولين) ، أردت مشاركة مصادر البروتين العشرة المفضلة لدي. تحقق من هذه الخيارات النباتية والنهمة للحصول على بروتين عالي الجودة.

أفضل 5 اختيارات للبروتين النباتي:

1. بروتين البازلاء:

أنا من أشد المعجبين ببروتين البازلاء لأنه بروتين كامل ، أي أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، على الرغم من أنه منخفض نسبيًا في المثيونين ، لذا فكر في استكماله بطعام نباتي غني بالميثيونين مثل الأرز البني. فيما يتعلق بتأثيرات تكوين الجسم ، فقد ثبت أن بروتين البازلاء فعال مثل بروتين مصل اللبن عندما يتعلق الأمر به قوة العضلات والأداء .

تعد البازلاء أيضًا أحد أشكال البروتين الأقل حساسية ، لذلك من غير المحتمل أن تصاب بعدم تحمل كما قد يحدث مع البروتينات الأخرى التي تحتوي على مكونات ذات قدرة مسببة للحساسية (مثل الغلوتين ومنتجات الألبان). اختر شكل مسحوق من بروتين البازلاء خالٍ من الغلوتين ومنتجات الألبان وقليل السكر (أقل من 5 جرامات لكل حصة).

2. العدس والبقوليات الأخرى:

بعض الناس يتحملون البقوليات جيدًا ؛ يعاني الآخرون من التهاب ، ربما بسبب شخصي حساسية من الليكتين أو بسبب تخمر ألياف البريبايوتك في القناة الهضمية. تعرف على ما هو حقيقي بالنسبة لك.

3. البذور:

خاصة الكتان والشيا وعباد الشمس.

4. بروتين القنب:

يوفر القنب جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (على الرغم من انخفاض اللايسين) ، وهو أحد أكثر الأحماض الأمينية الأساسية أشكال قابلة للهضم من البروتين النباتي إذا كنت تعاني من مشاكل في القناة الهضمية.

5. المكسرات:

مكسرات المكاديميا والجوز البرازيلي والجوز هي المفضلة منذ أن أصبحت كذلك أقل كثافة في الكربوهيدرات ولكنه مصدر كبير للبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

تجنب: الغلوتين (القمح والجاودار والشعير) ، وإذا كانت الحبوب على أنها فئة واسعة هي الالتهابات لك شخصيًا ، فتجنب الحبوب.

أفضل 5 اختيارات للبروتين من آكلات اللحوم:

1. الأسماك البرية:

يعتبر سمك السلمون والأنشوجة والسردين والرنجة والماكريل من مصادر البروتين من الدرجة الأولى ومحملة بدهون أوميغا 3 الصحية.

من هو رفيق الجدي

2. القشريات:

وخاصة المحار الغني المعادن الأساسية وخاصة النحاس والحديد والزنك.

3. اللحوم الحمراء:

تستهلك باعتدال ، وليس بانتظام. اذهب إلى البرية أو التي تتغذى على العشب والأعشاب كلما أمكن ذلك.

4. الدواجن والبيض:

اذهب مع الدواجن والبيض المرعى.

5. مصادر نباتية (انظر أعلاه):

كن مرنًا وادمج مصادر البروتين النباتي في نظامك الغذائي أيضًا. ضع في اعتبارك أن تناوب الأطعمة المختلفة يمكن أن يساعد في منع عدم التحمل بمرور الوقت.

تجنب: اللحوم المعالجة والمعالجة ، واللحوم التي تتغذى على الحبوب أو الدواجن ، ومنتجات الألبان (إذا كانت غير متسامحة) ، والأسماك الثقيلة الزئبق مثل التونة (ahi ، الجيجي) ، وسمك أبو سيف ، وسمك القرش ، وسمك الماكريل ، والمارلين ، والروفي البرتقالي ، وسمك القرميد

ما هي الجرعة الصحيحة من البروتين؟

قبل أن نختتم ، دعنا نتحدث عن كمية البروتين المطلوبة. حسنًا ، هذا يعتمد على كوننا أفرادًا مميزين باحتياجات غذائية مخصصة.

يحتاج الأفراد الأصحاء إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب (NAM) المدخول الغذائي المرجعي . يعتبر مستوى NAM هذا أ المستوى الأدنى لمنع فقدان العضلات. بالنسبة للعضلات طويلة المدى ، والتمثيل الغذائي ، والصحة العامة ، فإن 1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو هدف يومي أكثر ذكاءً لتحقيقه.

على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 150 رطلاً إلى استهلاك حوالي 70 إلى 110 جرامًا من البروتين يوميًا. هذا ما يقرب من 25 إلى 35 جرامًا من البروتين في كل وجبة ، إذا كنت تتناول ثلاث وجبات يوميًا. بالنسبة للمرأة التي تمارس نشاطًا بدنيًا بانتظام ، استهدف الوصول إلى الطرف الأعلى من هذا النطاق.

ستكون احتياجاتك من البروتين أعلى إذا كنت رياضيًا على التحمل أو كنت تتعامل مع مرض أو عدوى خطيرة (استشر طبيبك إذا كان هذا هو الحال). عندما يتعلق الأمر باستهلاك البروتين ، فأنت تريد تحديد الجرعة الصحيحة والمخصصة لمرحلة حياتك واحتياجاتك الحالية. قلة البروتين تعني أنك تفقد كتلة الجسم النحيلة ، وبالنسبة للأشخاص الذين فقدوا الوزن ، فإن البروتين الكافي هو جزء مهم من اللغز للحفاظ على المدى الطويل بنجاح هذا فقدان الوزن.

عندما تأكل بروتينًا زائدًا (خاصةً في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات) ، فقد يتحول إلى سكر ، مما يرفع نسبة السكر في الدم ، من خلال عملية تسمى استحداث السكر . لذا احسب احتياجاتك من البروتين (النطاق جيد) ، واختر مصادر البروتين عالية الجودة لك ولأسلوب حياتك ، ثم تتبع وزنك وسكر الدم وتكوين جسمك بمرور الوقت.

شارك الموضوع مع أصدقائك: