خطة إعادة تعيين لمدة 10 أيام لمساعدتك على استعادة صحة دماغك

مرحبًا بكم في 'غسول الدماغ' لمدة 10 أيام. هذا هو إعادة تعيين لعقلك وجسمك. والغرض منه هو مساعدتك على استعادة صحتك وسعادتك من خلال إعادتك السيطرة على تفكيرك واتخاذك للقرارات والسلوك. سوف تغير عاداتك وعلاقاتك والطريقة التي تعيش بها حياتك. يبدأ الأمر بعشرة أيام فقط من الجهد المركز. يمكنك القيام بالأمر.

ملاحظة: هذا ليس حلا سريعا. نحن نقدم لك مخططًا للنجاح على المدى الطويل وإعادة المعايرة الدائمة لآلاتك العقلية.

بدلاً من ذلك ، تم تصميم هذه الخطة التي مدتها 10 أيام لتكون عملية قدر الإمكان دون التضحية بالمزايا أو اختبار قوة إرادتك إلى حد غير واقعي.

اليوم الأول: التخلص من السموم الرقمية

أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى إنشاء حواجز بين عقلك والتأثير المستمر للإلهاء الرقمي. الفكرة ليست قطع التكنولوجيا تمامًا من حياتك. بدلاً من ذلك ، ستقوم بإصلاح استخدامك للأجهزة الرقمية. ستحصل على ما تحتاجه من التكنولوجيا مع الحد من قدرتها على اختطاف وقتك.

في اليوم الأول من البرنامج ، قم بما يلي:

• مراجعة وإيقاف الإشعارات غير الأساسية (إشعارات الدفع والشارات وإشعارات البريد الإلكتروني وغيرها) على هاتفك الذكي وجهاز الكمبيوتر. هذا يحرر عقلك للقيام بمهام أكثر أهمية.
• قم بمراجعة وحذف التطبيقات غير الضرورية من هاتفك.
• اجعل ميزة 'عدم الإزعاج' على هاتفك وجهاز الكمبيوتر هي الخيار الافتراضي.
• ابدأ في استخدام وضع الطائرة أثناء الوجبات والمحادثات المهمة وكذلك أثناء النوم.
• حدد ما إذا كانت وسائل التواصل الاجتماعي ضرورية لعملك وحياتك الشخصية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فخطط للامتناع عن استخدامه أو الحد بشكل كبير من وقتك على هذه المنصات.
• قم بإنشاء فترات زمنية محددة والالتزام بها خلال اليوم للرد على الرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية ، إن أمكن. كن صارمًا مع هذه الحدود (راجع تذكير أداة TIME أدناه).
• توقف عن التسوق غير الضروري عبر الإنترنت.

اليوم الثاني: ممارسة التعاطف من خلال الامتنان

التفكير في الجوانب الإيجابية في حياتك والأشخاص الذين تهتم بهم هو تمرين في اليقظة والتعاطف ، وتظهر الدراسات أن المزيد من الامتنان يعني المزيد من التعاطف. في اليوم الثاني ، اكتب خمسة أشياء أنت ممتن لها. يمكن أن تكون محددة مثل وجبة لذيذة أو محادثة مع صديق أو عامة مثل صحتك الجيدة.

ضع دفتر يوميات أو مفكرة أو مجرد ورقة بالإضافة إلى قلم أو قلم رصاص بجوار سريرك. ستقضي بضع دقائق في الصباح أو المساء في تدوين خمس نقاط امتنان من هذا اليوم فصاعدًا. بالإضافة إلى ذلك ، حدد هدفًا يوميًا يتمثل في شكر شخص ما شخصيًا على شيء محدد قام به الفرد.

يساعدك هذا النوع من السلوك الاجتماعي الإيجابي و الشخص الذي تشكره. كخطوة اختيارية ، خذ وقتًا كل يوم للتوقف وفكر لماذا يفكر ويشعر الشخص الذي لديه منظور مختلف عنك بهذه الطريقة. سيعزز هذا تعاطفك مع الآخرين.

اليوم الثالث: العلاج الطبيعي

نحن نتفهم أن معظم الناس لا يعيشون على مسافة قريبة من غابة شاسعة. هذا جيد. بدلاً من ذلك ، فإن الفكرة هي أن تفعل ما هو ممكن في ضوء ظروفك الفردية. نطلب منك قضاء 30 دقيقة على الأقل اليوم في مكان ما في الطبيعة.

ليس عليك الذهاب إلى أقصى الحدود. ابدأ بتحديد الحدائق والمساحات الخضراء بالقرب منك ؛ الطبيعة متاحة بسهولة لنا جميعًا إذا خرجنا للتو. حتى في البيئة الحضرية ، يمكن الاستمتاع بفوائد الطبيعة بسهولة. إذا لم يكن لديك خيارات أخرى ، يمكنك ببساطة المشي خارج مكتبك أو منزلك ومراقبة المناظر الطبيعية.

حاول أن تستوعب أصوات النباتات من حولك ومشاهدها وروائحها ، مستخدمًا كل حواسك. فكر في المشي ببطء واستغرق بعض الوقت لتقدير تنوع الطبيعة وتعقيدها ، سواء كنت على الشاطئ أو في حديقة أو تتجول في منطقتك. ابحث عن جزء معين من المنتزه يروق لك واقض وقتًا إضافيًا في الاستمتاع بالقسم الذي تستمتع به أكثر.

اليوم الرابع: التعرف على الطعام

يجب أن يبدأ التغيير في النظام الغذائي في الأماكن التي تتمتع فيها بأكبر قدر من التحكم: مطبخك ومخزنك. حان الوقت الآن لإلقاء نظرة فاحصة على ما كنت تأكله. في حين أنه من السهل إجراء استثناءات (مثل حفظ ملفات تعريف الارتباط وعلب الصودا للضيوف أو الاحتفاظ بالحبوب 'في حالة' فقط) ، فهذه هي اللحظة المناسبة لاحتضان الكلمة ليس .

فيما يلي قائمة مختصرة بالأطعمة التي يجب التخلص منها أو الاحتفاظ بها:

رمى

• جميع أنواع الكربوهيدرات المصنعة والمكررة والسكر والنشا.
• جميع المحليات الصناعية والمنتجات المصنوعة من المحليات الصناعية. تخلص من بدائل السكر التي يتم تسويقها على أنها 'طبيعية'.
• كحول السكر ، بما في ذلك السوربيتول والمانيتول والإكسيليتول والمالتيتول والإريثريتول والإيزومالت.
• اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد ، والسجق ، ولحم الخنزير ، والسلامي ، واللحوم المدخنة ، واللحوم المعلبة ، واللحوم المجففة ، والهوت دوج ، ولحم البقر المحفوظ ، واللحوم الباردة.
• السمن النباتي والسمن النباتي ومعظم الماركات التجارية لزيوت الطهي النباتية.
• منتجات الصويا غير المخمرة (مثل التوفو وحليب الصويا) والأطعمة المصنعة المصنوعة من الصويا (ابحث عن 'عزل بروتين الصويا' في قائمة المكونات).
• الأطعمة التي تحتوي على مكونات تبدو وكأنها مواد كيميائية أو غريبة عليك ، مثل مالتوديكسترين ونتريت الصوديوم وبنزوات الصوديوم.
• الأطعمة المعبأة المكتوب عليها 'خالية من الدهون' أو 'قليلة الدسم'. في كثير من الأحيان ، تحتوي الأطعمة التي تؤكد على محتواها القليل من الدهون كطريقة لجذب المستهلكين على كمية كبيرة من السكر المضاف.

احتفظ

• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر ، زيت السمسم ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، الشحم العضوي والزبدة من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، السمن ، جوز الهند ، الزيتون ، المكسرات وزبدة المكسرات ، والبذور.
• الفاكهة قليلة السكر: أفوكادو ، فلفل رومي ، خيار ، طماطم ، كوسة ، قرع صيفي ، باذنجان ، ليمون ، ليمون حامض.
• البروتين: مصادر نباتية للبروتين ، بما في ذلك البقوليات المطبوخة ومنتجات الصويا المخمرة وغير المعدلة وراثيًا ، مثل التيمبيه والميسو. تشمل المصادر الحيوانية للبروتين البيض الكامل المرعى ، والأسماك البرية ، واللحوم العشبية ، والدواجن الحرة ، والطيور البرية.
• الخضار: الخضار الورقية ، البروكلي ، الملفوف ، البصل ، الفطر ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الخرشوف ، براعم البرسيم ، الفاصوليا الخضراء ، الكرفس ، بوك تشوي ، الفجل ، الجرجير ، اللفت ، الهليون ، الثوم ، الكراث ، الشمر ، الكراث ، البصل الأخضر ، الزنجبيل ، الجيكاما ، البقدونس ، كستناء الماء ، جذر الكرفس ، الكرنب ، والديكون.
• الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك: الكيمتشي والكفير والتوابل واللبن الزبادي.
• الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك: الهندباء الخضراء والثوم والبصل والهليون والكراث والجيكاما والسنشوك.

اليوم الخامس: إغلاق عين ناجح

من كان يظن أن تلك الساعات من فقدان الوعي في الليل يمكن أن تكون ذات قيمة كبيرة؟ إن البحث عن الفوائد الصحية للنوم مذهل للغاية. هناك ثلاث طرق للاستعداد للنوم الناجح ستركز عليها:

• أنشئ ملاذًا للنوم: اجعل غرفتك هادئة وسلمية وصديقة للنوم قدر الإمكان. هذا يعني إزالة عوامل التشتيت (مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف والأجهزة اللوحية وما إلى ذلك). قم بمطاردة وإزالة أي إلكترونيات محفزة للعين والدماغ.
• الاستعداد للنوم: خطط للتخلص من الكافيين بعد الساعة 2 مساءً. ضع روتينًا لوقت النوم يخبر جسمك أنه حان وقت النوم. حتى إذا لم تكن في غرفة نومك ، فحد من التعرض للضوء الساطع خلال ساعة من وقت النوم. حافظ على الإضاءة الخافتة حول منزلك قبل النوم ، خاصة في غرفة نومك ، واضبط درجة حرارة غرفة النوم بين 65 و 70 درجة.
• ينهى: قبل النوم مباشرة ، فكر في أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة أو قراءة كتاب. يمكنك أيضًا الكتابة في دفتر الامتنان الخاص بك والتأمل قبل الاستلقاء.

اليوم السادس: احتضان التمرين

قد يبدو التمرين المتسق أمرًا شاقًا. لا تكمن الفكرة في إجبار نفسك على شيء غير مرغوب فيه ، بل أن ترى التمرين كشكل من أشكال الطب الذي يحافظ على عقلك وجسمك مع تحسين مزاجك واتخاذ القرار.

• كن واقعيًا بشأن نقطة البداية: إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ عدة سنوات ، فلا يجب عليك النهوض والركض لمسافة 10 أميال. الهدف هو الحركة المستدامة!
• إزالة الحواجز: خطط كيف ومتى ستتمرن. لا تفعل تجد زمن؛ صنع زمن. لتحقيق هذه الغاية ، جهز ملابسك وأحذيتك الرياضية في الليلة السابقة.
• تمرن مع الآخرين: يساعد الانخراط في النشاط البدني مع الآخرين في الحفاظ على حركتك. حاول تجنيد صديق في روتين التمرين ليوم واحد من الأسبوع. اسأل زميلك في العمل عما إذا كان مهتمًا بالذهاب في نزهة في وقت الغداء.

اليوم السابع: العلاج بالتأمل

التأمل هو أحد أفضل الطرق لتصحيح عقلك. نحن لا نوصي بنوع معين من التأمل لأن الهدف الرئيسي هو جعله جزءًا من يومك - مثل التمرين. إذا كنت تريد أن تبدأ بتقنية أساسية لا تتطلب تقنية ، فما عليك سوى الجلوس والتركيز على تنفسك لمدة 12 دقيقة. استخدم اليوم السابع لتجربة أحد أشكال التأمل واستمر في التمرين يوميًا بعد ذلك.

توقع هذا الجزء من الخطة لتحديك بشكل كبير. قبل أن تبدأ ، تذكر أنه من الطبيعي تمامًا أن يتشتت ذهنك عند محاولة التأمل. هذه هي الفكرة كلها! الهدف هو جذب عقلك عندما يتجول ، لذلك لا تشعر أنك تخبط عندما تفقد التركيز.

اليوم الثامن: روابط قوية

ستستفيد من هذا النشاط بقضاء 10 دقائق على الأقل من الوقت غير المنقطع في التواصل مع شخص آخر كل يوم. الهدف: يجب أن يتم الاتصال شخصيًا أو عبر الهاتف (أو عبر محادثة فيديو) ، ويجب أن يستلزم محادثة مخصصة لتعلم شيء جديد عن الشخص الآخر.

في اليوم الثامن ، فكر في طرق لجعل هذا الأمر سهلًا وتأكد من أن المحادثة تستغرق 10 دقائق كاملة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول عشاء جلوس مع عائلتك والتناوب على مشاركة أفضل جزء من يومك أو ما تعلمته. ضع في اعتبارك الاتصال بصديق قديم لم تتحدث معه منذ فترة.

اليوم التاسع: التقييم

كيف تجري الامور؟ قد تشعر وكأنك بدأت للتو ، ولكن حان الوقت الآن لتقييم كيف سارت الأيام الثمانية السابقة وإلى أين تريد أن تذهب من هنا. راجع أي ملاحظات قمت بتدوينها حتى الآن. ما هي أجزاء الخطة التي كانت الأكثر تحديا؟ ما الذي كان سهلًا نسبيًا؟ ربما يكون لديك عمل يتعين عليك القيام به في بعض المجالات ، ولا بأس بذلك.

خذ بعض الوقت للتفكير في المكان الذي كانت فيه دفاعاتك العقلية ضعيفة. هل شعرت أنك تريد تخطي التمرين في نهاية يوم مرهق؟ هل واجهت مشكلة في مقاومة الخبز المجاني في الاجتماع الصباحي؟ اسأل نفسك ما الذي قد يكون ساهم في هذه المواقف. فكر في أفضل طريقة للاستعداد لهذه اللحظات (على سبيل المثال ، الاشتراك في فصل تمارين بعد العمل وتناول الإفطار قبل الاجتماع الصباحي).

علامة 24 يناير

اليوم العاشر: تقدم للأمام

أحسنت! أنت في طريقك إلى حياة أفضل. لقد بدأت في إجراء تغييرات كبيرة تؤثر عليك الآن على عدة مستويات ، بما في ذلك حالتك المزاجية ، والتمثيل الغذائي ، ووظيفة الدماغ. الأهم من ذلك ، أنك بدأت في طريق استعادة أفكارك وأفعالك - مما يتيح لك التحرر من متلازمة الانفصال.

الخطوة الأخيرة من هذه الخطة هي إنشاء إطار عمل حتى تتمكن من الاستمرار في الاستفادة من الدروس في هذا الكتاب لسنوات قادمة. هذه الأيام العشرة مخصصة للتركيز على كل تقنية واحدة تلو الأخرى ، ولكن عليك الالتزام بها مدى الحياة إذا كنت ترغب في إعادة توصيل دماغك من أجل التمتع بالصحة والبهجة الدائمين. قد يبدو الأمر مستحيلًا ، لكن تذكر أن دمج حتى واحدة من هذه التوصيات في روتينك اليومي يعد قفزة كبيرة إلى الأمام.

مقتبس من غسيل الدماغ و حقوق الطبع والنشر 2019 بواسطة David Perlmutter ، M.D ، و Austin Perlmutter ، M.D المستخدمة بإذن من Little ، Brown and Company ، نيويورك. كل الحقوق محفوظة.

وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: