تمارين لمدة 10 دقائق يمكنك القيام بها مع أطفالك في أي وقت وفي أي مكان
يميل الأطفال الذين يتعلمون التمارين والعادات الغذائية الصحية في سن مبكرة إلى الحفاظ على هذه العادات مدى الحياة. ومن الرائع معرفة ذلك — ولكن التفكير في إضافة 30 دقيقة متتالية من اللياقة العائلية إلى قائمة مهامك الطويلة بالفعل قد يبدو مستحيلًا تقريبًا.
بشرى سارة: تظهر الأبحاث أن فترات قصيرة من النشاط البدني على مدار اليوم تكون فعالة مثل التدريبات الطويلة ، ويمكن أن تبدو بالتأكيد أقل صعوبة.
فيما يلي خطة عمل لتناسب 30 دقيقة من النشاط في يومك. تم تقسيمها إلى ثلاثة أقسام كل منها 10 دقائق — زيادات يمكن إدارتها للغاية يمكنك القيام بها مع أطفالك في أي وقت وفي أي مكان.
قد يكون تغيير الروتين والاتساق صعبًا على أي شخص ، لذلك إذا كنت تشعر بالإرهاق ، توقف للحظة. تذكر أن هذه الأنشطة لا تستغرق سوى بضع دقائق ، وهي مكان رائع للبدء. يمكنك القيام بالأمر!
الارتفاع والتمدد
يمكن أن يكون الصباح هو الجزء الأكثر نشاطًا في الروتين اليومي لعائلتك ، ولهذا السبب من المهم أن تبدأ بالقدم الصحيحة والصحية وتضبط النغمة لبقية يومك. أكمل هذه السلسلة من تمارين الإطالة أول شيء في الصباح للمساعدة في زيادة الطاقة وتحفيز التمثيل الغذائي وتحسين التركيز.
قطة وبقرة
- ابدأ على اليدين والركبتين مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك ، وركبتيك تحت الوركين مباشرة.
- وضع البقرة: استنشق وأنت تسقط بطنك نحو الحصيرة. ارفع ذقنك وصدرك وانظر نحو السقف.
- وضع القطة: ازفر بينما ترسم بطنك إلى عمودك الفقري وتدور ظهرك نحو السقف.
- كرر لمدة 30 ثانية واسترح بالجلوس على كعبيك مع وضع جذعك في وضع مستقيم.
الطية إلى الأمام
- الوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين والركبتين مثنيتين قليلاً ، والمفصلة للأمام عند الوركين.
- اسمح للجزء العلوي من جسمك بالثني على ساقيك ، وامسك بالمرفقين المعاكسين. تذكر أن تثني ركبتيك وتنحني للأمام للحصول على دعم إضافي للظهر السفلي.
- امسك لمدة 5 أنفاس عميقة أثناء هز رأسك بلطف وحرك رأسك جنبًا إلى جنب.
- للصعود ، اسحب القيمة المطلقة وقم بتدوير فقرة واحدة في كل مرة برفق ، للعودة إلى بداية الوضع.
وضعية المثلث
- ابعد قدميك عن بعضهما البعض مع محاذاة كعبيك.
- أدر قدمك اليمنى 90 درجة بحيث تشير أصابع قدمك إلى الأمام.
- حرك قدمك اليسرى إلى الداخل قليلاً ، ويجب أن تكون أصابع القدم الخلفية بزاوية 45 درجة.
- مع توجيه رجلك اليمنى إلى الأمام ، ضع يدك اليمنى على ساقك اليمنى أو كاحلك أو الأرضية ويدك اليسرى على ضلوعك اليسرى.
- ثم قم بلف جذعك إلى اليسار بحيث يصطف كتفك الأيسر فوق كتفك الأيمن.
- ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم نحو السقف بحيث يتماشى مع ذراعك الأيمن.
- حاول أن تبقى طويلاً وأن تنظر إلى ذراعك الأيسر.
- خذ 5 أنفاس عميقة وقم بتبديل الجوانب.
اهتز بعد الظهر
حتى الآن تناولت وجبتي الإفطار والغداء ، واليوم على قدم وساق ، ومن المرجح أن تكون مستويات الطاقة مرتفعة. استفد واحصل على بعض الحركات عالية الكثافة التي ستجعلك تحلق حتى العشاء. قم بثلاث جولات من كل من التمارين التالية ، 30 ثانية تليها 30 ثانية من الراحة.
يقفز نجوم
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل بجانبك.
- قرفص في منتصف الطريق وانفجر احتياطيًا على أعلى مستوى ممكن.
- افرد جسمك بالكامل ، باعد بين ساقيك وذراعيك بعيدًا عن الجسم.
- اهبط بهدوء قدر الإمكان إلى وضع البداية.
متسلقو الجبال
برجك 25 فبراير
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، وقم بتكديس الكتفين فوق معصميك.
- ابدأ بتبديل الركبتين إلى الصدر بحركة سريعة وسريعة ، لتقليل الوقت الذي تكون فيه قدميك على الأرض في كل مرة تقوم فيها بالتناوب.
القفز الطعنات
- ابدأ بالوقوف وساقك اليمنى وذراعك الأيسر للأمام مع ثني 90 درجة في الساق اليمنى.
- اقفز وقم بالتبديل حتى تتقدم رجلك اليسرى وذراعك الأيمن.
- تواصل بالتناوب.
استراحة نشاط انقطاع التيار الكهربائي
إذا كان أطفالك ملتصقين بشاشاتهم في المساء ، ضع قاعدة لأخذ فترات راحة من النشاط. على سبيل المثال ، لكل ساعة تقضيها عائلتك أمام الشاشة ، خذ 10 دقائق من الوقت لممارسة نشاط ما. جرب تمارين الشريك هذه للحصول على بعض الوقت الإضافي الإضافي. قم بثلاث جولات من كل من التمارين التالية ، 30 ثانية متبوعة بـ 30 ثانية من الراحة:
تمرين الضغط الشريك
- ادخل في وضع اللوح الخشبي المرتفع وجهاً لوجه مع شريكك مع إبقاء مسافة قدم بينكما.
- اجعل كتفيك وفخذيك مربعتين ، وصفع يديك اليمنى مع بعضهما البعض ، ثم صفع يديك اليسرى مع بعضهما البعض.
- أضف دفعة بينهما لتحدي إضافي (اختياري).
شريك بلانك هوب أوفر
- الشخص 1 يحمل لوح الساعد بينما يقفز الشخص 2 بشكل جانبي فوق أقدام شريكه.
- قم بإجراء 10 ثم قم بتبديل المواضع.
الجرش
- سيجلس كلا الشريكين في مواجهة بعضهما البعض ، ثني الركبتين.
- سيعلق الشخص 1 أقدامه حول كاحلي الشخص 2 والعكس صحيح.
- في الوقت نفسه ، سيستلقي كلا الشخصين على الأرض ويداه فوق رأسه ثم يلتف على طول الطريق إلى وضع الجلوس.
- ارتفاع خمسة بعضها البعض في الجزء العلوي من الحركة.
وبهذه الطريقة ، قمت بممارسة 30 دقيقة إضافية من النشاط البدني! كن متسقًا ، وقبل أن تعرف ذلك ، ستكون في طريقك لتأسيس عادات صحية مدى الحياة لك ولعائلتك.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
