10 طرق بسيطة لوقف اشتهاء الكربوهيدرات طوال الوقت
إذا كان هناك شيء واحد يمكن للجميع الاتفاق عليه للحفاظ على وزن صحي ، فهو يقلل بشكل كبير من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة.
أقول 'الكربوهيدرات المكررة' لأن الكربوهيدرات غير المكررة مثل الفاصوليا والفواكه والحبوب الكاملة هي كربوهيدرات بحد ذاتها ، ولكن على عكس الخبز الذي يتم تبييضه ومعالجته بكثافة إلى دقيق ، فإن الكربوهيدرات الطبيعية يتم استقلابها ببطء ولن ترسل نسبة السكر في الدم. ركوب قطار فائق السرعة. يعتبر ارتفاع نسبة السكر في الدم بمثابة تذكرة للرغبة الشديدة والجوع والخمول.
ومع ذلك ، فإن الاستغناء عن الكربوهيدرات والسكر أسهل بكثير من فعله. إن لعبة السكر في الدم ليست مزحة ، والتغيرات في بكتيريا الأمعاء التي تأتي مع استهلاك دائم للسكر والكربوهيدرات تجعلنا نتوق إلى تلك الأطعمة ذاتها مثل عمل لا أحد. لحسن الحظ ، يمكنك استخدام هذه النصائح العشرة الرائعة لمساعدتك على الخروج من قطار الكربوهيدرات والسكر:
1. اشرب المزيد من الماء (أو مشروبات منخفضة السعرات الحرارية!).
ربما مرات أكثر مما تدرك ، أنت تخلط بين الجوع والعطش. لذا فإن احتساء الماء أو الماء الفوار أو الكمبوتشا قليل السكر أو شاي الأعشاب المثلج طوال اليوم هي طريقة رائعة للتأكد من أنك لست مصابًا بالجفاف. إنها أيضًا طريقة رائعة لإبقاء نفسك مشغولاً ، حتى لا تلجأ إلى تناول وجبات خفيفة طائشة.
الإعلانات
2. دع الخضار تعدد المهام بالنسبة لك.
يؤدي تناول الخضار - وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السليلوز مثل الخضر الورقية الداكنة (خاصة السيقان) والخضروات الصليبية - إلى زيادة حجم الأمعاء. كما أن محتواها المائي العالي يزيد من الشعور بالشبع. كما أنها تعزز التوازن الهرموني وتساعد في إعادة ملء القناة الهضمية وتمنحك مغذيات نباتية غير متوفرة في أي مكان آخر. علاوة على كل ذلك ، فهي أيضًا أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات الموجودة هناك. أحتاج أن أقول المزيد؟
برجك في 22 يونيو
3. تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
الصورة: جيليان فان
الأطعمة عالية الألياف القابلة للذوبان - مثل الفاصوليا والبقوليات والخضروات والفاكهة المنقوعة بشكل صحيح - ستمدد معدتك وتفريغها ببطء ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع والرضا لفترة أطول. تعمل الألياف أيضًا على إبطاء إطلاق السكر في الدم ، مما يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم ، والحد من الجوع ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. أخيرًا ، الألياف هي الدعامة الأساسية لصحة الأمعاء والهرمونات. تحتاج بكتيريا الأمعاء الجيدة إلى ألياف بريبايوتك لتعمل بشكل جيد. يمكن أن يؤدي استهلاك المزيد من الألياف إلى تغيير صحتك ، وخاصة الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات.
4. اجلس وتناول الطعام دون إلهاء.
أعلم أنه من المغري تناول الطعام أمام الشاشة أو الجريدة ، لكن قضاء بعض الوقت في تناول الطعام بالجلوس والاسترخاء والتركيز على كل قضمة تساعد على الهضم. لن تقوم فقط بالمضغ أكثر ، ولكن عندما يتمكن عقلك من تسجيل كل قضمة ، ستشعر بالشبع بشكل أسرع. نعلم أيضًا أن الانفعالات المستعرة (القلق والاكتئاب) يمكن أن تؤدي إلى اضطراب الأكل. بشكل عام ، من الأفضل تناول الطعام عندما تكون بعيدًا عن التوتر.
5. مضغ السعرات الحرارية (ببطء) ، ولا تشربها.
نشرت دراسة في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2014 خلص إلى أن أولئك الذين يمضغون أكثر يأكلون أقل. هذا لأنه ، مثل الجلوس دون تشتيت الانتباه ، ينبه المضغ هرمون الجوع ، الجريلين ، إلى أن الطعام يأتي. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة أو تتناول عصيرًا في 90 ثانية ، فلن يتم تسجيلها تمامًا وسيؤدي عقلك إلى الجوع. يتسبب الاندفاع أيضًا في حدوث ارتفاع مفاجئ في الأنسولين ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع مرة أخرى بمجرد زواله.
6. إعطاء الأولوية للنوم من ثماني إلى تسع ساعات.
النوم عامل كبير في كمية هرمون الجريلين الذي تنتجه ، وببساطة: كلما قل النوم الذي تحصل عليه ، زاد إنتاج جريلين وزيادة شعورك بالجوع.
30 يونيو علامة زودياك
ناهيك عن أن النوم يساعد على تخفيف التوتر والإجهاد هو قطار سريع للأكل العاطفي. يعد الحصول على ثماني إلى تسع ساعات من النوم المظلمة دون انقطاع أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل محيط الخصر لديك والصحة العامة. إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة للتخلص من الأرق أو كنت تعاني من الأرق ، فحاول استخدام 1 ملليجرام من الميلاتونين كل مساء.
7. استخدم الكافيين بحكمة.
الصورة: ناتاسا مانديك
يمكن أن يكون الكافيين مثبطًا للشهية ، ولكنه أيضًا يسبب الجفاف ويمكن أن يؤدي إلى الانهيار. لذا اشرب قهوتك في الصباح ثم لا تفرط في تناولها بعد الظهر. تحتاج بعض مستقلبات الكافيين البطيئة (مثلي) إلى الحد من تناولها لكوب واحد في اليوم. بالنسبة للآخرين ، فإن كوبًا واحدًا من القهوة وكوبًا أو كوبين من الشاي الأخضر يعمل بشكل جيد.
8. انغمس تمامًا في عملك وأنشطتك.
الملل هو أحد أكبر العوامل المساهمة في تناول الوجبات الخفيفة الطائشة ، وقد يؤدي الافتقار إلى الهدف والعزلة إلى الأكل العاطفي. ما هو الحل؟ يتحرك! افعل الأشياء التي تحبها مع الأشخاص الذين تحبهم ، ويفضل أن يكون ذلك في الهواء الطلق. ستشعر بالرضا ، وعندما تشعر بالرضا ، لا تشتهي طعامًا مريحًا.
9. ضع في اعتبارك الوسائل المساعدة على اشتهاء الكربوهيدرات مثل L- الجلوتامين والقرفة والكروم.
لا أوصي بهذه الأشياء كأشياء يومية (باستثناء القرفة ؛ أنا بالتأكيد أتناول القرفة كل يوم!). ولكن عندما يضرب الجوع النهم والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، الحمض الأميني L- الجلوتامين ويمكن أن يكون معدن الكروم أدوات رائعة ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات في غضون 20 دقيقة.
10. إفساح المجال للعلاج العرضي.
الشعور بالحرمان لا يفيد الصحة على المدى الطويل. إذا قلت ، 'لن آكل الآيس كريم أو الخبز المقرمش مرة أخرى!' من المحتمل أن تستحوذ على الهوس أو تفرط في تناول الطعام في النهاية. ابحث عن بدائل صحية يوميًا (مثل مربعين من الشوكولاتة الداكنة) ، أو احصل على الأشياء الحقيقية في أعياد الميلاد والليالي الخاصة. إذا كنت تبتعد عن نظامك الغذائي الصحي وجبة واحدة في الأسبوع ، فأنت على ما يرام!
ستساعدك هذه النصائح العشر على التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات بحيث يمكنك العودة إلى حياتك والقلق بشأن أشياء أكثر أهمية ، مثل عملك وهواياتك والطهي والوقت الذي تقضيه مع الأصدقاء.
