10 تمارين فرقة مقاومة كاملة للجسم من المدربين المفضلين لدينا

من لا يحب تمرين جيد لوزن الجسم؟ إنهم يمثلون تحديًا وفعالًا - ناهيك عن القيام به في المنزل إذا لم تكن في حالة مزاجية للتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية وتكون حول أشخاص آخرين. ولكن خاصة عندما تبدأ في اكتساب القوة والبحث عن التدريبات الأكثر صعوبة ، فقد تبدأ في الشعور بذلك حركات وزن الجسم لا يكفي لإعطائك الحرق الذي تطارده.

للأيام التي تحتاجها تمرين حار إضافي لإطلاق جسمك الكامل واترك عضلاتك ترتعش ، فإن إحضار عصابات المقاومة إلى الصورة سيأخذ عرقك إلى المستوى التالي - Granteed. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أداة مثالية سهلة الحزمة عند السفر أو أثناء التنقل.

لست متأكدا من أين تبدأ؟ قمنا بتجميع الحركات العليا لجميع مناطق جسمك ، جعلنا تحديًا إضافيًا مع أ فرقة المقاومة . اتبع جميع التحركات العشر للحصول على تمرين كامل ، أو يرش هذه الحركات في جلسة التدريب التالية في صالة الألعاب الرياضية لإثارة المقاومة ودفع عضلاتك إلى حافة الهاوية:

المشي الفرقة الجانبية

أظهرته جينيل ماسون

كيف:

1. ابدأ على الجانب الأيمن من حصيرة الخاص بك ، ووضع الفرقة الصغيرة فوق كاحلي. ابدأ بقدميك عرض الورك. تعال إلى وضع نصف المباراة.
2. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليسار بقدمك اليسرى ، ثم اتخذ خطوة صغيرة إلى اليسار بقدمك اليمنى. تأكد من الحفاظ على ركبتيك من التنقل.
3. تابع حتى تصل إلى الجانب الآخر من حصيرك ، ثم عكس الحركة والعودة للبدء.
4. كرر لمدة 60 ثانية.

دراجة

أظهرته كيت دنلوب

كيف:

1. استلق على ظهرك مع الفرقة حول فخذيك وفوق ركبتيك.
2. أحضر يديك برفق خلف رأسك مع كوعك على نطاق واسع.
3. ثني ركبتيك إلى زاوية 90 درجة وإشراك قلبك.
4. ارفع كتفيك عن السجادة وقم بتمديد ساقك اليسرى لفترة طويلة حتى تحوم أثناء تحريك كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
5. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. كاملة 20.

اضغط على ظهورهم

كيف:

1. ابدأ في وضع الوقوف ، مع وجود فرقة صغيرة ملفوفة فوق كاحليك.
2. قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى ، ثم خذ خطوة قطرية مع قدمك اليمنى.
3. تابع لمدة 30 ثانية ، ثم تبديل الجانبين وكرر.

تجعيد الشعر ذات الرأسين

كيف:

1. ابدأ في الوقوف ، مع الفرقة في كلتا يديك وقدميك بفرع. حافظ على وزن جسمك في أعقابك ونعمة طفيفة في ركبتيك.
2. بأذرع مستقيمة ، اجمع يديك أمامك. ابدأ بيدك اليمنى في مواجهة جسدك واجهتك في مواجهة فخذك. إشراك جانبك الأيمن وحيط الفرقة نحو كتفك.
3. الضغط في الأعلى وخفض ببطء مع السيطرة.
4. كرر هذه الحركة نفسها على الجوانب اليسرى والمتناوبة. هذا ممثل واحد. أكمل 12.

الكذب امتداد الساق

كيف:

1. ضع الفرقة الصغيرة حول باطن قدميك. استلقي على حصيرك.
2. ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض ، واستراح رأسك بين يديك. أحضر ساقيك في وضع الطاولة.
3. إبقاء الجزء العلوي من الجسم مرفوعًا ، اضغط على ساقك اليمنى مباشرة. أعدها للبدء وكرر على الجانب الأيسر. إشراك جوهرك للحفاظ على جسمك مستقرًا.
4. استمر في التناوب لمدة 60 ثانية.

المنسدلة

كيف:

1. ابدأ بعقد الفرقة بكلتا اليدين. اسحب الخاص بك الكتفين للخلف والأسفل ، واضغط على الحوض ، وإشراك قلبك.
2. الزفير وانسحب على الجانب الأيمن ، مما دفع كوعك إلى أسفل وضغط شفرات كتفك معًا.
3. استنشق وأنت تعود إلى موضع البداية ، وافعل الشيء نفسه على اليسار. هذا ممثل واحد. كاملة 10.

بلانك + ركبة إلى إلبو

كيف:

1. ضع الفرقة المصغرة فوق ركبتيك ، ودخل في موقف عالي الصلاح .
2. ارفع ساقك اليسرى ، وجلب ركبتك نحو كوعك الأيمن. العودة للبدء ، وكرر على الجانب الآخر. إشراك المفرط الخاص بك لدفع الحركة.
3. استمر في التناوب لمدة 45 ثانية.

الجانبية الجانبية أزمة

كيف:

1. ابدأ في الجانب ساعد لوح مع الكتفين مكدسة على الكوع. (لتحدي المكافأة ، يمكنك وضع أ فرقة المقاومة حول فخذيك فوق الركبتين ، كما في الصورة.)
2. استنشق ، يمتد بنشاط ذراعك فوق رأسك ، العضلة ذات الرأسين من الأذن. الحفاظ على الساقين ونشطين ، يمتد من خلال القدمين ورفع الوركين لأعلى. الحفاظ على الوركين والكتفين مكدسة عموديا.
3. على الزفير ، تعاقد مع قلبك وقم قيادة ركبتك العلوية نحو صدرك أثناء سحب كوعك لمقابلة الركبة في الوسط.
4. على استنشاقك ، عد إلى لوح جانبي مع تمديد ذراعك. هذا ممثل واحد.
5. أكمل 10 ممثلين على كل جانب.

القرفصاء التقدمي التقدمي

كيف:

1. أحضر الفرقة الصغيرة فوق كاحليك.
2. أقل في وضع القرفصاء وعقد.
3. أكمل القرفصاء 1 ، ثم عد إلى وضع البداية هذا. بعد ذلك ، يكمل 2 القرفصاء يقفز قبل العودة للبدء.
4. تابع حتى تصل إلى 5 قرفصاء القرفصاء.

ريشات الرؤوس

كيف:

1. ابدأ مع فرقتك في كلتا يديك وقدميك مسافة الورك. حافظ على وزن جسمك في أعقابك واتخاذ مفصلات إلى الأمام قليلاً.
2. ضع يدك اليسرى مع الفرقة على الورك الأيمن. قيادة كوع ذراعك اليمنى باتجاه السماء. حافظ على يدك اليمنى على الورك.
3. احتفظ بك الذراع العلوي مستقرة أثناء الضغط على فرقتك للخلف وأعلى لتصويب ذراعك.
4. ثني لخفض النطاق إلى الورك. هذا ممثل واحد. أكمل 12 على كل جانب.