11 تمرينات إطالة قوية للساق لزيادة القدرة على الحركة والمرونة

إليك سؤال لك: كم مرة أنت حقًا تمتد؟ التمدد هو أحد أهم أجزاء روتين لياقتك ، ويمكن أن يكون استهداف مناطق معينة من الجسم مفيدًا تمامًا مثل تدريب القوة لمجموعات مختلفة من العضلات. في الواقع ، سوف تستفيد من تجربتك في رفع الأثقال (أو أي شكل من أشكال التمارين التي تستمتع بها) التمدد المنتظم حيث تقوم بتحسين الحركة والمرونة ، مما يجعل من الأسهل ضرب عضلات أعمق في الجسم.

الفيتامينات النهائية +

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(62)

إذا كنت تتوجه بانتظام إلى مسافات طويلة أو تهدف إلى وضع أوزان ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية ، فإن إطالة الجزء السفلي من جسمك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ويعزز جودة التمرين حتى تشعر بالقوة والرشاقة داخل وخارج الصالة الرياضية. حتى لو كنت جالسًا على مكتبك طوال اليوم وتحتاج إلى القليل من الراحة ، فإن تمرين الساق اللطيف يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تخليص جسمك من الانزعاج المكبوت والطاقة السلبية.

نتطلع إلى بدء روتين تمدد أكثر اتساقًا واستهدافًا من شأنه أرخِ الجزء السفلي من جسمك ويضعك على القدم اليمنى لأي تمرين؟ قمنا بتجميع 11 حركة مفضلة بتوجيه من المدرب لتبدأ في الطريق نحو جسم أكثر مرونة:

أكبر امتداد في العالم

يتظاهر من قبل ميندي لاي.

كيف:

1. من وضع اللوح الخشبي العالي ، حرك قدمك اليمنى إلى جانب يدك اليمنى.
2. اضغط بيدك اليسرى على الأرض ، واجلب يدك اليمنى فوق رأسك. لفي جسمك إلى الجانب الأيمن ، وجذب نظرك إلى أطراف الأصابع المرفوعة.
3. اعكس الحركة وكرر على الجانب الآخر.
4. استمر لمدة 30 ثانية.

تمتد الورك المرنة

برهن عليه دانييل جراي.

كيف:

برج السرطان الشهري

1. ابدأ بوضعية الركوع ، وكلا الساقين بزاوية 90 درجة.
2. اضغط على كعبك الأمامي على الأرض ، وقم بثني أصابع قدمك الخلفية أسفلها. دس حوضك.
3. اضغطي على المؤخرة الخلفية ، واشعر وكأنك تسحب الكعب الأمامي والركبة الخلفية من بعضهما البعض.
4. باستخدام نفس الذراع الجانبية للساق السفلية ، قم بالوصول لأعلى قدر ممكن وانحن قليلاً نحو الجانب مع الساق في الأمام. حافظ على المشاركة.
5. استمر لمدة 1 دقيقة. كرر على الجانب الآخر.

وضعية الحمام

برهن عليه فيليسيا بونانو.

كيف:

1. من الكلب الهابط الموقف ، تصل قدمك اليمنى إلى السماء.
2. اثنِ ركبتك واجعلها تتماشى مع ذراعك الأيمن. اجلب قدمك اليمنى إلى الجانب الأيسر من جسمك ، واسمح لساقك بالراحة على الأرض.
3. اسحب رجلك الخلفية إلى البساط ، وارفع صدرك ، مع إبقاء الوركين في خط واحد.
4. انتظر لالتقاط أنفاسك ، ثم أنزل جذعك ببطء على الأرض بحيث يطوي على رجلك اليمنى. هنا ، لديك خيار إحضار جبهتك إلى السجادة.
5. ابق على نفس القدر الذي تريده ، ثم قشر جسدك مرة أخرى. عد إلى أسفل الكلب ، ثم كرر على الجانب الآخر.

تمدد أوتار الركبة

برهن عليه غراي.

كيف:

1. ابدأ على ركبة واحدة مع الساق الأخرى مباشرة أمامك مع توجيه أصابع القدم نحو السقف. (يمكنك وضع قدمك ويديك على الحائط لتحقيق التوازن بالإضافة إلى تمديد إضافي.)
2. حافظ على ظهرك مسطحًا أو مقوسًا أثناء دفع الوركين للخلف ومفصلة صدرك للأمام. فكر في الإطالة للأمام مقابل التقريب لأسفل. تخيل خيطًا يشد صدرك نحو الحائط أمامك.
3. ثم ، اجلب الرجل الأمامية عبر الجسم لتمتد أوتار الركبة الخارجية. انتظر لمدة دقيقة في كل وضع. كرر على الجانب الآخر.

اندفاع منخفض

برهن إميلي تشين.

كيف:

1. من المحارب العكسي ، حرك جسمك على جذعك حتى يتجه للأمام.
2. حافظ على وركيك مربعين ، واثنِ رجلك الخلفية لخفض ركبتك برفق على الأرض.
3. حافظ على محاذاة كتفيك فوق وركيك وأنت ترفع ذراعيك إلى السماء.
4. امسك لمدة 5 أنفاس عميقة.

الشكل 4

برهن عليه بونانو.

كيف:

1. تعال إلى وضع الوقوف على سجادتك.
2. الأرض من خلال رجلك اليسرى. ارفع ركبتك اليمنى وضع قدمك على الفخذ.
3. ثني قدمك ، ومفصلي عند الوركين ، وانزلي إلى وضع الكرسي.
4. كرر على الجانب الآخر ، ثم انتقل إلى شاتورانجا .

اكتساح أوتار الركبة

كيف:

1. على غرار إطالة أوتار الركبة النموذجية ، تحرك بقدمك اليمنى للأمام واثني قدمك ، كما لو كانت مسندًا.
2. أثناء إعادة الوركين للخلف ، حرك ذراعيك تجاه قدميك كما لو كنت تغرف شيئًا عن الأرض.
3. امسح ذراعيك فوق رأسك ، وأعدهما إلى جانبك بينما تخطو قدمك اليمنى للخلف لتلتقي بقدمك اليسرى. كرر بقدمك اليسرى.
4. استمر في التناوب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، حتى تشعر بالدفء والتمدد في أوتار الركبة.

تشكل الراقصة

برهن عليه بونانو.

كيف:

1. تعال إلى وضع الوقوف.
2. الأرض من خلال قدمك اليسرى. اثنِ رجلك اليمنى خلفك. أمسك بالقدم من جانب إصبع القدم الكبير.
3. مد يدك اليسرى ومددها نحو السماء. اسحب نفسك للأمام. عندما تفتح ، ادفع تلك القدم في يدك.
4. انتظر بضع أنفاس ثم اخرج من الوضع.

رفع العجل

كيف:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، واضغط على أصابع قدميك / كرات قدميك لأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على توازنك.
2. أنزل نفسك لأسفل ، وكرر ذلك لمدة 30 ثانية ، مع أخذ وقتك.

إلهة مستلقية

تظاهر بها جوانينا كوشر.

كيف:

1. من وضعية الجلوس ، أنزل ببطء على ظهرك.
2. اسمح لركبتيك بالسقوط مع فتح باطن القدمين معًا لتشكيل شكل ماسي مع ساقيك.
3. استرح هنا لمدة 1 إلى 5 دقائق.

حضن الركبة

كيف:

1. ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ارفع ركبتك اليمنى لأعلى واسحبها باتجاه صدرك ، كما لو كنت تعانقها.
3. حرر ركبتك اليمنى وافعل الشيء نفسه مع الرجل اليسرى.
4. كرري هذه الحركة مع تبديل الرجلين لمدة 30 ثانية.

7 مارس التوافق مع البروج