11 وصفة لذيذة لوجبات خفيفة من الحمية المتوسطية وأفكار يمكنك تجربتها

ال النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يعتبر واحدا من أفضل الوجبات الغذائية للصحة العامة، بما في ذلك فوائد القلب والتمثيل الغذائي والمزاج والذاكرة والأمعاء. إن الجمع بين الطعام الطازج والدهون الصحية والتوابل اللذيذة يجعل أسلوب الأكل غير مقيد وسهل المتابعة. 

في حين أن هناك الكثير من الطرق للاستمتاع النظام الغذائي المتوسطي أثناء الإفطار والغداء والعشاء، دعونا لا نبخل بتناول الوجبات الخفيفة. قمنا بتجميع 11 من أفضل وصفات الوجبات الخفيفة المعتمدة من النظام الغذائي المتوسطي لإرضاء معدتك بين الوجبات.

تراجع البنجر والمريمية 

هذا نابض بالحياة تراجع البنجر والفاصوليا المريمية غني بمضادات الأكسدة وفيتامين C والألياف. يحتوي على ملمس خشن قليلاً، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على قوام كريمي أكثر، فما عليك سوى مزجه لفترة أطول قليلاً. يتناسب هذا التغميس جيدًا مع الجزر أو القرنبيط أو الكرفس أو الفجل أو الدايكون.

مكسرات البحر الأبيض المتوسط

إذا كنت معتادًا على شراء الخلطات المعدة مسبقًا، فهذا على وشك التغيير، وذلك بفضل هذه الوصفة التي يقدمها اختصاصي تغذية وأخصائي تغذية مسجل. إيزابيل سميث، R.D.، CDN . يجمع هذا المزيج محلي الصنع بين المكسرات والبذور المحمصة للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف.

مكونات

2 إلى 3 ملاعق كبيرة هي حصة واحدة

• ⅓ كوب فستق
• ⅓ كوب بذور عباد الشمس
• ⅓ كوب جوز
• ⅓ كوب لوز 

طريقة 

تحميص المكسرات حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. امزجهم معًا، واستمتع.

جبنة فيتا مخبوزة مع الخضار وصلصة الليمون والطحينة

هذا فيتا مخبوزة يتم تقديمه مع الكرنب والصلصة، لذا فهي سلطة عمليًا، أليس كذلك؟ تضيف الفلفل الحلو المدخن والفلفل الحار لمسة إلى كتل الفيتا المالحة والكريمية، كما يوفر الحمص المحمص قرمشة لذيذة. ثق بنا، سوف ترغب في تناول هذا على الغداء، ووجبة خفيفة، ومرة ​​أخرى على العشاء.

الفاصوليا البيضاء - حمص البحر الأبيض المتوسط

هذا الحمص الكريمي، الذي طوره سميث أيضًا، لذيذ مع الخضار النيئة أو خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة. توفر الطحينة والتوابل في هذه الوصفة نكهة جوزية وعشبية مقارنة بالحمص القياسي.

الملاك رقم 433

مكونات 

• 1 علبة أو علبة (15 أونصة) الفاصوليا البيضاء
• 2 ملعقة كبيرة. طحينة 
• 3 ملاعق كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
• 2 ملعقة كبيرة. ماء
• ½ ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
• ½ ملعقة صغيرة. مسحوق البصل
• ½ ملعقة صغيرة. الأوريجانو أو الثوم المعمر أو الريحان (اختيارك!): استخدم 1 ملعقة كبيرة. إذا كانت طازجة أو استخدمها حسب توجيهات المجففة 
• رشة من الملح 
• رشة من الفلفل 

طريقة 

امزجه في محضرة الطعام حتى يصبح ناعمًا، ثم قدمه مع الخضار المفضلة لديك أو الخبز المحمص أو خبز القمح الكامل. 

براعم بروكسل بالثوم الحار 

هؤلاء براعم بروكسل الحارة والوجبات الخفيفة مثالية لرحلة برية أو نزهة في منتصف النهار. بعد الطهي، قم بتخزينها في الثلاجة - على عكس معظم أطباق كرنب بروكسل، يتم تقديم هذه الوصفة باردة.

سلطة الحمص

من قال أن السلطات يجب أن تكون مملة؟ سلطة الحمص السريعة هذه التي تستغرق 15 دقيقة، تم تطويرها بواسطة خبير تغذية وطاهي معتمد سيرينا بون ، C.N.، يجمع بين البقوليات مع الخضار الطازجة، وقلوب القنب للبروتين والألياف، وجبنة الفيتا المالحة لمزيد من النكهة. 

مكونات

يجعل 4 حصص

• 1 علبة (15 أونصة) من الحمص (المصفى والمشطف)
• 1 لتر طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين
• ½ خيارة مقطعة إلى مكعبات 
• ربع كوب زيتون كالاماتا مقطع
• ربع كوب نباتي نباتي أو فيتا عادية 
• عصير 1 ليمونة
• 2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
• 1 ملعقة كبيرة. خل النبيذ الاحمر
• ربع كوب من البقدونس الطازج، المفروم ناعماً
• 3 ملاعق كبيرة. ريحان طازج مفروم ناعماً
• ¼ ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
• رشة من ملح البحر والفلفل الأسود
• 1 ملعقة صغيرة. بذور القنب

الاتجاهات

اجمع كل شيء في وعاء كبير، واخلطه ليمتزج، ثم قدمه.

بيض مسلوق

تناول بيضتين مسلوقتين قبل العشاء بساعتين هو وسيلة صحية لإشباع جوعك. لتحضيرها، قم بغلي الماء قبل وضع البيض فيه. إذا كنت تريد بيضًا مسلوقًا، اتركه يستحم في الوعاء لمدة 10 دقائق؛ بالنسبة للبيض المسلوق الناعم (المعروف أيضًا باسم البيض المربى)، فإن 6 دقائق ونصف تكفي فقط.

جرانولا الكينوا

جرانولا الكينوا هذه، التي ابتكرها بون أيضًا، لذيذة بمفردها، مع حليب اللوز، أو كطبقة علوية للزبادي اليوناني. إنه خالي من الغلوتين ومحلى بشكل طبيعي مع شراب القيقب النقي وفاكهة الراهب. 

تكفي لـ 7 حصص (نصف كوب يساوي حصة واحدة)

مكونات:

• 1 كوب من الشوفان العضوي المقطع
• ½ كوب كينوا غير مطبوخة
• 2 كوب لوز خام، مفروم خشنًا
• ½ ملعقة صغيرة. مُحلي فاكهة الراهب
• 1 رشة ملح البحر
• 3½ ملعقة كبيرة. زيت جوز الهند
• ¼ كوب شراب القيقب 

تعليمات

1. يُضاف الشوفان والكينوا واللوز ومحلي فاكهة الراهب والملح إلى وعاء خلط كبير ويُحرَّك المزيج معًا.
2. في قدر صغير، أضيفي زيت جوز الهند وشراب القيقب وسخنيه على نار متوسطة لمدة 2 إلى 3 دقائق، مع الخفق بشكل متكرر. توقف عندما يتم الجمع بين الاثنين تمامًا.
3. نسكب المكونات الجافة على الفور ونحركها حتى تمتزج مع الشوفان والمكسرات بالكامل. رتبيها على صينية خبز كبيرة ووزعيها في طبقة متساوية.
4. اخبزيها لمدة 20 دقيقة عند 340 درجة فهرنهايت.
5. أخرجه من الفرن وحرك الجرانولا باستخدام ملعقة. ضعها مرة أخرى لمدة 5 إلى 10 دقائق إضافية (حتى تصبح الجرانولا ذات لون بني ذهبي غامق ورائحة جدًا).

عصير الكرز واللوز 

الكرز في هذا عصير الكرز واللوز غني بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، بينما يوفر الزبادي اليوناني بحليب اللوز البروتين للمساعدة في تعزيز نمو العضلات وإصلاحها. معًا، تجعل المكونات هذا العصير وجبة خفيفة فعالة (ولذيذة) بعد التمرين.

وعاء زبدة اللوز وزبادي الموز

يمكن صنع وعاء الزبادي هذا، المقدم من شركة بون، باستخدام الزبادي اليوناني التقليدي أو زبادي جوز الهند لأي شخص لديه حساسية تجاه اللاكتوز. مزيج زبدة اللوز المليئة بالبروتين ووجبة بذور الكتان الغنية بالألياف سوف يبقيك مشبعًا حتى وقت تناول الطعام. 

يجعل 4 حصص

مكونات

• 4 أكواب من جوز الهند غير المحلى أو الزبادي اليوناني العادي
• 2 موزة متوسطة
• ربع كوب من زبدة اللوز الكريمية
• ربع كوب من وجبة بذور الكتان
• 1 ملعقة صغيرة. القرفة

تعليمات

1. قسمي الزبادي بين أربعة أطباق وضعي فوقها شرائح الموز.
2. قم بتسخين زبدة اللوز ورش ملعقة كبيرة على كل وعاء فوق الموز.
3. يرش مع بذور الكتان والقرفة المطحونة لتقديمها.

سوبرفوود جواكامول 

هل تعتقد أن الجوكامولي أخضر بقدر ما يمكن الحصول عليه؟ فكر مرة أخرى. هذا الجواكامول المعبأ بالأطعمة الفائقة يحتوي على بذور اللفت والإدامامي واليقطين لمزيد من العناصر الغذائية. يقدم مع خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخضار للحصول على 'وجبة' لذيذة في منتصف النهار.