15 تمرينًا لعضلات الأرداف بوزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان، من المدربين المفضلين لدينا

عضلات المؤخرة الخاصة بك هي مجموعة عضلية قوية جدًا. في الواقع، فهي تشمل أكبر عضلة في جسمك (العضلة الألوية الكبرى)، بالإضافة إلى العضلة الألوية الصغرى والوسطى الأصغر.

18 أبريل تسجيل

تشكل عضلات المؤخرة أيضًا جانبًا مهمًا من جسدك جوهر - ضروري لمساعدتك على التحرك بسلاسة خلال الحياة اليومية. لذا، نعم، إنهم مذهلون جدًا.

للمساعدة في تقوية منطقة الجسم الحيوية هذه، قمنا بتجميع بعض تمارين الأرداف المفضلة لدينا والتي يمكنك تجربتها في المنزل.

اعمل من خلال عدد قليل من الأشياء المفضلة لديك للحصول على روتين يتمحور حول الأرداف، وامزجها في روتينك تجريب الساق ، أو جرب واحدًا عندما تريد إضاءة مجموعة العضلات السحرية هذه:

اندفاع الصندوق

1. ابدأ بوضعية الوقوف. اجعل قدميك متوازيتين ومسافة عرض الورك. 
2. خطوة واحدة إلى الوراء، وثني الركبتين، وعقد. قم بوضع ركبتك الأمامية فوق كعبك، وقم بإسقاط ركبتك الخلفية مباشرة أسفل وركك. لا تنزل إلى مستوى منخفض جدًا إذا كنت تعاني من أي إزعاج في الركبة. 
3. ادفع بعمق إلى كعبك الأمامي لتنشيط عضلات المؤخرة، وأضف مفصلاً بسيطًا للأمام لتعميق الإحساس. في منتصف الطريق تقريبًا، يمكنك إضافة رفع الركبة لرفع معدل ضربات القلب قليلاً.
4. استمر لمدة 3 دقائق (1.5 دقيقة على كل جانب).

رفع المقعد الجانبي

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك باستخدام ساعدك كمسند (الساعد موازٍ للحافة الأمامية لبساطك). 
2. ادفع إلى ساعدك ليخرج من كتفك، ثم قم بإطالة ساقك العلوية بحيث يصل طولها إلى بوصة واحدة (فكر: قم بتحريك أعلى وركك لأسفل).
3. مع وصول ساقك العلوية إلى الطول، ستضيف رفعًا صغيرًا وخفضًا، مما يؤدي إلى تنشيط مقعدك الجانبي.
4. استمر لمدة 3 دقائق (1.5 دقيقة على كل جانب).

مروحة الركبة ذات الجسر الضيق

1. استلق على ظهرك. ضع قدميك معًا بحيث تتلامس الحواف الداخلية لقدميك، وتتلامس الركبتان، ويضغط الفخذان الداخليان معًا. يجب أن تكون قادرًا تقريبًا على لمس الكعب بأطراف أصابعك.
2. تفعيل الأساسية الخاصة بك ، حافظ على ضلوعك متماسكة معًا، وتصل إلى عظمة الذنب باتجاه الجزء الخلفي من ركبتيك. تبقى الأكتاف واسعة وأسفل ظهرك، وسوف تنعم الفك والجزء العلوي من الجسم. اضغط على ركبتيك معًا كما لو كنت تحمل ورقة نقدية بقيمة مائة دولار بينهما.
3. ابدأ بتهوية ركبتيك للخارج وللداخل مع الحفاظ على الدفع العميق لكعبيك. أسقط ظهرك بالقرب من الأرض إذا بدأت تشعر بالتوتر في أسفل ظهرك.
4. استمر في ذلك لمدة دقيقة واحدة.

اندفع بنقرة إصبع القدم

1. ابدأ بالوقوف. خطوة واحدة للأمام وثني تلك الركبة قليلاً للوصول إلى وضعية الاندفاع. أبقِ ركبتك مباشرة فوق كاحلك. حاول تقصير قدمك بدلاً من ترك قوسك ينهار.
2. قم بثني حوضك وثني وركيك إلى الأمام. أنشئ خطًا طويلًا من رأسك إلى كعب قدمك الخلفية.
3. مع وضع 90% من وزنك على ساقك الأمامية، ارفع ساقك الخلفية للأمام واضغط بإصبع قدمك بجوار قدمك المقابلة. مع الحفاظ على ثبات بقية جسمك، أعد القدم إلى وضع البداية.

اندفع مع رفع الصدر

1. ابدأ في وضعية الاندفاع.
2. قم بإشراك قلبك وحافظ على عمودك الفقري محايدًا، وادفع صدرك للأمام، ثم اخفضه ببطء حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرض.
3. مع التحكم، عد إلى وضع البداية.

اندفع مع رفع الكعب

1. ابدأ في أ اندفع موضع.
2. مع إبقاء بقية جسمك ثابتًا، ارفع كعب قدمك الأمامية حتى تتوازن على أصابع قدميك.
3. مع التحكم، أعد قدمك ببطء إلى وضع البداية.

تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بساق واحدة

1. ابدأ على أربع، في وضع الطاولة. ضع كتفيك فوق يديك مباشرةً، ووركيك فوق ركبتيك مباشرةً.
2. مد ساق واحدة للخارج، مع إبقائها على ارتفاع الورك. تأكد من بقاء الوركين متوازيين. أبقِ مرفقيك متجهين نحو ركبتيك.
3. استنشق بينما تثني مرفقيك، ثم ارفع صدرك نحو الأرض. اذهب إلى أقصى حد ممكن؛ حاول أن تصطف أنفك بأطراف أصابعك. اضغط على الساق المعاكسة في الأرض.
4. قم بإشراك قلبك، وارفع صدرك ببطء إلى أعلى للبدء. أبقِ صدرك مفتوحًا، لكن لا تقوس ظهرك. كرر لمدة 8 أنفاس.

ركلة الحمار

1. احصل على أربع وانزل إلى ساعديك. ارفع الإبطين بعيدًا عن الأرض وقم بنقل وزنك إلى الجزء العلوي من جسمك.
2. ارفع ساق واحدة للأعلى واستمر في ذلك. ارفعي ساقك إلى زاوية 90 درجة، ثم قومي بثني الكعب وموازنة الوركين.
3. اسحب خصرك للداخل، وارفع الضلوع عن الأرض.
4. ثم أنزل ساقك إلى الأرض وارفعها للأعلى مرة أخرى. هذا مندوب واحد. استمر لمدة دقيقتين.

الماس

1. استلق على جانبك. النزول على ساعدك. ثني ركبتيك.
2. ارفعي من خصرك، ارفعي من كتفك، وارفعي كعبيك. أبقِ كعبيك أو أصابع قدميك ملتصقتين معًا. ثم ارفع واخفض ركبتك.
3. هذا مندوب واحد. استمر في الرفع والخفض لمدة دقيقتين.

رفع الجسر

1. استلق على ظهرك. ضع قدميك على مسافة الورك. يجب أن تكون قادرًا تقريبًا على لمس الكعب بأطراف أصابعك.
2. اسحبي خصرك إلى الداخل، واضغطي على كعبيك، وارفعي عضلات المؤخرة على بعد بضع بوصات فقط من الأرض. أبقِ خصرك مشدودًا إلى الداخل، وحافظ على ضلوعك محبوكة - لا تنفخ صدرك؛ يبقيه منخفضا. إبقاء لوحي الكتف على الأرض. الضغط على المؤخرة كثيرًا؛ الوصول إلى عظمة الذنب باتجاه مؤخرة الركبتين.
3. ارفع المؤخرة للأعلى عن طريق الضغط عليها والضغط على الكعبين. ثم خفض إلى أسفل. إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد. استمر لمدة دقيقتين.

القرفصاء

1. ابدأ بوضعية الوقوف. أخرج قدميك على نطاق أوسع من مسافة الورك. تتحول أصابع القدم إلى 1 و 11 على مدار الساعة.
2. النزول إلى الأسفل، مع إبقاء الركبتين فوق الكعبين. قم بالوصول إلى مؤخرتك للخلف، واقلب عظمة الذنب نحو السماء. اسحب شفرات كتفك إلى أسفل ظهرك. افصل الركبتين عن بعضهما البعض، ولا تدعهما يصطدمان، وقم بتنشيط عضلات المؤخرة الخارجية.
3. إشراك غلوتيس لرفع مرة أخرى للبدء. هذا مندوب واحد. كرر لمدة دقيقتين.

القفز القرفصاء

1. ابدأ بوضعية القرفصاء.
2. في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، اضغط على عضلات المؤخرة، واضغط على كعبيك، ثم قم بالتدحرج عبر قدميك وادفع للأعلى بعيدًا عن أصابع قدميك.
3. اهبط بهدوء على قدميك، ثم استخدم الزخم الناتج عن الهبوط للانتقال إلى تمرين القرفصاء التالي. هذا مندوب واحد. استمر لمدة 1 دقيقة.

اندفاع منحني إلى القرفصاء

1. ابدأ بوضعية الوقوف. أخرج قدميك على مسافة أوسع من الوركين، مع توجيه أصابع القدم إلى 1 و11.
2. ارفعي إحدى ركبتيك إلى أعلى بجانب جسمك، ثم ضعي تلك الساق خلف ساقك المقابلة.
3. اضغط بأصابع قدميك الخلفية على الأرض، واثنِ ركبتيك. أرسل الوركين إلى الخلف، وعظم الذنب إلى الأعلى، والخصر إلى الداخل، والكتفين إلى الأسفل.
4. ارفع ركبتك الخلفية للأعلى، ثم ضع قدمك مرة أخرى للأسفل في وضع القرفصاء، ثم انزل للأسفل في وضع القرفصاء.
5. في الجزء العلوي من تمرين القرفصاء، ارفع الركبة المقابلة للأعلى وكرر الأمر على الجانب الآخر. هذا مندوب واحد. استمر لمدة 3 دقائق.

القرفصاء واسعة

1. قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الوركين، وقم بتحريك أصابع قدميك إلى الخارج بمقدار 10 و2 على مدار الساعة.
2. اثنِ ركبتيك وانزل إلى منتصف الطريق ثم قم بالتجميد. يجب أن تتكدس الركبتان فوق الكعبين مباشرة، ويضغط الكعبان على الأرض. عظم الذنب ثقيل. حافظ على الكتفين والوركين على نفس الخط. اسحب خصرك للداخل، وأسقط كتفيك.
3. من هنا، انزل إلى أدنى مستوى ممكن. إذا بدأت ركبتيك في الظهور، فاضغط عليهما بقوة باتجاه الحائط خلفك. اشعر بأن عضلات المؤخرة الخارجية تنخرط.
4. اسحب ذراعيك إلى الجانبين. قم بإسقاط لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك، واسحب خصرك إلى الداخل، ثم أسقط عظمة الترقوة، واجلس في الأسفل قليلًا.
5. استمر في الرفع والخفض لمدة 3 دقائق مع تضمين حركات مختلفة بذراعيك. 

الطعنات جنبا إلى جنب

1. اجعل قدميك أوسع من عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
2. اثنِ ركبة واحدة وادفع ثنيات الورك إلى الخلف؛ اقلب خدك إلى السماء.
3. اشعر بتمدد كبير في الجزء الداخلي من فخذك، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
4. استمر لمدة 3 دقائق، وقم بدمج بعض حركات الذراع طوال الوقت.