أفضل 25 نوعًا من الأطعمة المقاومة للالتهابات (وكيف يستخدمها محرر الطعام في الواقع كل يوم)
إن تأثير الطعام على الالتهاب واضح - ولكن في الواقع قد يكون دمج هذه الأطعمة في حياتك اليومية أسهل من الفعل. إليك 25 نوعًا من الأطعمة التي ثبت علميًا أنها تساعد في مكافحة الالتهاب ، وكيف أستخدمها في حياتي اليومية:
1. العنب البري
12 يناير عيد ميلاد شخصية
أختار العنب البري كلما أمكن ذلك مستويات عالية من مضادات الأكسدة وبالتالي فهي أكثر فعالية في مكافحة الالتهابات. أحتفظ بمخزون من المجمدة في متناول اليد وأستخدمها لصنع فطائر التوت الأزرق (الوصفة السهلة المفضلة لدي هي هنا ) واستخدامها في العصائر (يقترن جيدًا بشكل خاص مع زبدة اللوز والكاكاو).
استشهد باستمرار من قبل الأطباء باعتباره أ أفضل علاج للشفاء من القناة الهضمية ، أصبح مرق العظام عنصرًا أساسيًا في طبخي. أقوم إما بعمل دفعة أو الاحتفاظ ببعضها مجمدة أحكام بونافيد مخزون. سأحتفظ ببعضها في حاويات أكبر لاستخدامها كقاعدة شوربة أو لجعل طعم الحبوب غنيًا بالأومامي ولذيذًا (يمكنك استخدامه في أي مكان تتطلب الوصفة مخزونًا) ، لكنني سأجمد أيضًا بعضها في صينية مكعبات الثلج ، ثم أخرج المكعبات المجمدة وخزنها في الفريزر في كيس كبير بسحاب. يمكن استخدام هذه الحصص الصغيرة لتحطيم الخضروات أو إضافة نكهة سريعة لشفاء الأمعاء إلى الأطباق.
3. التفاح
تنبيه جديد للحلوى المفضلة: عندما تشتهي شيئًا حلوًا بعد العشاء ، قطعي تفاحة إلى مكعبات واقليها في مقلاة مع بعض السمن والهيل والقرفة وقليل من الملح وقليل من مستخلص الفانيليا حتى تنضج التفاحات. تبدأ في اللون البني. إنه مثل حشو فطيرة التفاح ، لكنه جاهز في ثوانٍ والتفاح مليء بمضادات الأكسدة القوية المواد الكيميائية النباتية (مثل كيرسيتين).
4. توت العليق
أحب استخدام التوت في العصائر (يمكنك العثور على إحدى وصفاتي المفضلة هنا ) ، ولكن بصراحة ، فواكه التورتة الحلوة هي واحدة من الوجبات الخفيفة المستقلة المفضلة لدي. أحب حشو رقائق الشوكولاتة (أستخدمها سكر جوز الهند من شركة سانتا باربرا للشوكولاتة ) في تجويفهم والتعامل معها مثل الكمأة المنحلة. توت العليق مصدر غني لحمض الإيلاجيك ، وهو مادة كيميائية نباتية درس لخصائصه المضادة للسرطان .
5. جرجير
الجرجير هو أحد أنواع الخضر المفضلة لدي. له نكهة فلفل ، ونكهة جريئة ومتوفر على نطاق واسع. يساعد الجرجير ، باعتباره أخضرًا مُرًا ، على تحفيز تدفق الصفراء في الكبد وتعزيز العملية الطبيعية للجسم إزالة السموم . أنا أحبه في السلطات ، لكني أجد أنه بسبب لدغته ، فأنت تريد التأكد من أن السلطة لها نكهة قوية وعناصر تركيبية. الطريقة المثلى لأكل الجرجير ، في رأيي ، هي في الجبن المشوي الصحي ، مع خبز العجين المخمر (أفضل لأمعائك!) ، والجبن المبستر ، وبعض أنواع المربى الحلو أو الجيلي ( مربى التوت شيا يعمل بشكل رائع) ، طبقة سخية من الجرجير ، وكسر من الفلفل المطحون الطازج ورش ملح البحر. أقوم بتسخين كل شيء في السمن حتى يصبح مقرمشًا من الخارج ويذوب الجبن تمامًا ثم أتناول أفضل عشاء ليلي.
6. الفستق
لست من الأشخاص المفضلين ، ولكن دعونا نواجه الأمر ، فستق هي أفضل الجوز. مع اللون الأخضر النابض بالحياة والملمس اللذيذ واللذيذ ، يضيفون الجاذبية إلى السلطات ، ويصنعون حليب الجوز اللذيذ ، ويقدمون أفضل زبدة الجوز التي تناولتها على الإطلاق. ما عليك سوى رمي بعض الفستق النيء المقشر في محضر الطعام مع الهيل ، وقليلًا من زيت الأفوكادو ، وبعض العسل - أستخدم النتائج على الخبز المحمص (بشكل مثالي مع بعض الفستق الطازج المسحوق في الأعلى) ، مرقق بقليل من الماء و يقطر على الفاكهة للحلوى ، وفي أفضل PB&J في العالم (هذا فستق الزبدة والهلام ، وهي أفضل بكثير من نظيرتها من زبدة الفول السوداني الأساسية).
عرض هذا المنشور على Instagram
7. السبانخ
لا أحب في الواقع استخدام السبانخ في السلطات - فأسطحها المسطحة لا تعطي الجسم والزغب والوزن المثالي ، وينتهي بك الأمر مع كومة متكتلة ومملوءة بالملابس في قاع الوعاء. ومع ذلك ، فهي الخضروات المثالية لعصائر الفاكهة - يمكنك إضافة طن دون تذوقها على الإطلاق. لذا افعلها — أضف طنًا! الخطأ الرئيسي الذي أرى أن الناس يصنعونه باستخدام العصائر الخضراء هو استخدام كمية باهتة من الخضر ، لذا فإنهم يكدسوا بالفعل هناك. هنا هو صيغة سهلة ، أكثر المفضلة الحالية لدي لتبدأ. السبانخ عبارة عن أوراق خضراء كثيفة المغذيات ، وتوفر مصادر كبيرة للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
لدي وصفة في كتاب الطبخ القادم لما أعتبره ألذ سلطة في العالم لمدة دقيقتين ، والتي تتجنب التتبيل لمزيج من عصير الليمون والقشر والثوم وزيت الزيتون. الثوم له نكهة قوية ويمكن استخدامه لرفع كل شيء من الخضر إلى البطاطس المقلية. التغيير الكبير الذي أقوم به عند الطهي بها؟ قم بتقطيعها عند بدء الطهي لأول مرة — مثل قبل القيام بذلك اى شى else - للسماح بتنشيط الخصائص العلاجية ( يحتاجون حوالي 20 دقيقة ). ثم قم بإضافته نحو ملف نهاية مهما كان ما تصنعه ، مع إعطاء الوقت الكافي لتهدئة قضمة مع الحفاظ على جميع قواها العلاجية سليمة. تمت دراسة المركبات المحتوية على الكبريت في الثوم لتأثيرها على كل شيء بدءًا من القلب والأوعية الدموية و اجهزة المناعة ، لقدرة أجسامنا على الهضم وإزالة السموم.
9. الكركم
هناك طريقتان لاستخدام الكركم: احتضان نكهته الترابية المرّة قليلاً وإخفائه. أفعل كلا الأمرين: غالبًا ما أنتهي من اليوم مع لاتيه الكركم أو صنع صلصة الكركم إلى أعلى الخضار والسلطات. سأرش قليلاً أيضًا في كل ما أتناوله ، من العصائر ل مقلية - ليس كافيًا لتغيير النتيجة ، لكن يكفي أن أشعر أنني انزلق قليلاً فائدة مضادة للالتهابات طوال يومي. تذكر دائمًا أن تستهلكه مع الفلفل الأسود والدهون لأقصى قدر من التوافر البيولوجي!
10. الطماطم
يزداد اللايكوبين ، وهو المركب المضاد للالتهابات في الطماطم ، عندما يتم طهي الفاكهة ، لذلك ، بينما يمكن أن أجد في كثير من الأحيان تفرقع ذهبيات الشمس في الصيف ، أعتمد على معجون الطماطم المعلب كشكل رئيسي من مكونات مكافحة الالتهاب. المعجون غير مكلف (عادة حوالي 2 دولار للعلبة) ويضيف عمق أومامي الضخم إلى أي طبق أساسه الطماطم. أقوم بخلطها مع التوابل المجففة وقليل من الماء لصنع صلصة بيتزا سريعة وسهلة ، أو مزجها مع مرق العظام كصلصة طماطم مثالية للمعكرونة. على الرغم من بعض رسائل مختلطة في وسائل الإعلام في الآونة الأخيرة ، لا يوجد سبب للخجل من تناول الطماطم!
11. الكاكاو
آه ، الكاكاو ، كيف أحبك. الكاكاو هو ما نأكله في عالم العافية عندما نريد أن نحصل على كعكتنا ونأكلها أيضًا. ببساطة الشوكولاته في أنقى صورها ، فهي تجعل كل ما تستخدمه في طعم مثل الحلوى. احتفظ بنوعين من الكاكاو (عادة من نافيتاس اورجانيكس ، التي وجدتها لتذوق أنظفها) في متناول اليد: البودرة ، التي أستخدمها في العصائر ، والبراونيز ، ولإضافة عمق للأطباق القائمة على الطماطم (تحتاج فقط إلى قرصة!) ؛ والحبيبات ، وهي الطبقة العلوية المقرمشة المثالية للحلويات ، وخلطة مدهشة من السلطة ، والمنتج الفرعي المثالي لرقائق الشوكولاتة في أي مكان. أطباق العجين البسكويت .
عرض هذا المنشور على Instagram
12. كرنب بروكسل
لقد أدى توافر براعم بروكسل المقطعة مسبقًا على نطاق واسع ، دون مبالغة ، إلى تغيير حياتي في منتصف الأسبوع. مقلي مع بعض زيت الأفوكادو في مقلاة حتى يصبح لونه بني ومقرمش (وهو ما يحدث في دقائق ، بسبب زيادة مساحة السطح) ، يمكن أن يتحولوا بسرعة إلى سندويشات التاكو ، أو مقلي ، أو سلطة دافئة ، أو طبق جانبي لذيذ. أتذوقها مع أي نوع من التوابل أشعر به في ذلك اليوم: Herbes d'Provence إذا كنت أشعر بالفرنسية ، والكاري إذا كنت ذاهبة إلى الأجواء الهندية ، والهريسة إذا كنت أريد المزيد من الشعور بشمال إفريقيا. تعتبر براعم بروكسل جزءًا من عائلة الكرنب ، وهي غنية بفيتامينات C و E والكاروتينات والإنزيمات المضادة للأكسدة. بسبب محتواها الغني من الجلوكوزينات ، تشتهر البراعم بالمساعدة يعزز إزالة السموم من الكبد الطبيعي .
13. الزنجبيل
أنا أحب الزنجبيل الطازج ، على الرغم من أنني بصراحة ، فأنا غالبًا ما أكون كسولًا جدًا وسأستقر على الأرض ، التي تحتوي على نكهة حارة أقل بكثير. سأستخدمها إما في القلي السريع أو لصنع شاي مهدئ (إذا كانت معدتي مضطربة على الإطلاق). يستخدم الزنجبيل على نطاق واسع في الطب الطبيعي خصائص مضادة للالتهابات وتأثيرات مهدئة على الجهاز الهضمي .
14. اللحوم التي تتغذى على العشب
لدي نفور من المأكولات البحرية ، لذلك أعتمد على اللحوم التي تتغذى على العشب للحصول على توازن الأوميغا المناسب. لدي دائمًا لحم بقر مفروم (يتم شحنها مجمدة من تزدهر السوق أو بوتشر بوكس ) على استعداد لصنع سندويشات التاكو أو البولونيز ، على الرغم من أنني أحاول دائمًا قلب نسبة الخضار بحيث يفوق عددهم البروتين الحيواني (كان My Way More Veggies Bolognese هو الأكثر نجاحًا بين مختبري الوصفات كتاب الطبخ الجديد الخاص بي ). يمنحك إنفاق المزيد على اللحوم التي تتغذى على الأعشاب مقابل اللحوم التقليدية فائدة غذائية لباكتك. يقدم لحوم البقر التي تتغذى على العشب أ ملف تعريف الأحماض الدهنية المرغوبة أكثر مع نسبة أعلى من دهون أوميغا 3 وأيضًا محتوى أغنى من سلائف الفيتامينات A و E ، مقارنة بنظيره التقليدي.
15. شاي المريمية
ستوكس الكافيين قلقي لذلك أعتمد على الشاي كطريقة لإلهائي عن تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم. رويبوس هو المفضل لدي - أشربه عاديًا أو مع قليل من حليب اللوز الرغوية فيها . شاي Rooibos هو شاي عشبي خالٍ من الكافيين مصنوع من أوراق شجيرة جنوب إفريقيا. تمت دراسة مركبات الفلافونويد الموجودة في النبات التأثيرات المضادة للالتهابات في متلازمة التمثيل الغذائي .
16. زيت الزيتون
على عكس الاعتقاد السائد في عالم العافية ، يمكنك في الواقع الطهي باستخدام زيوت زيتون عالية الجودة ، ولديها بعض من أفضل الخصائص المضادة للالتهابات لأي زيوت طبخ. له نكهة أقل حيادية من زيت الأفوكادو (طريقة أخرى) ، لكني أحب استخدامه كقاعدة لتتبيل السلطة ولقلي البيض ، وهي خدعة تعلمتها في إسبانيا تؤدي إلى بعض من أفضل التدافع حولها . كما أنه يلتقط النكهة وينشرها - وهو أحد الأسباب التي تحظى بتقدير كبير في الطهي الإيطالي ، حيث يبدأون العديد من الوجبات عن طريق تسخين المواد العطرية في الزيت - والتي أستفيد منها من خلال صنع فشار سريع الغني بالنكهة مع الثوم وأي أعشاب طازجة أو البهارات المجففة الموجودة لدي. انا يعجبني لوسيني و مزرعة الزيتون كاليفورنيا ، وكلاهما متاح على نطاق واسع وبأسعار معقولة.
17. بيض مرعى
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية حولك - إذا اخترت البيض المرعى من الدجاج الذي يأكل الحشرات والأعشاب. مزارع حيوية يصنع بعضًا من أكثر الأنواع المتاحة على نطاق واسع (الصفار البرتقالي اللامع رائع) ، وسأختار أيضًا بعضًا من سوق المزارعين المحليين إذا وجدت نفسي هناك صباح يوم السبت. إن طريقي الذي أذهب إليه لتناول البيض هو بمثابة وضع الإفطار على العشاء ، وهو أسهل طريقة وأكثرها كسلاً للحصول على الطعام على الطاولة بعد يوم طويل. سأفعل التدافع اللين السريع ، ضع فوقها أي صلصات متبقية لدي في الثلاجة (البيستو هو المفضل لدي) ، وقم بتقديم كل شيء فوق خبز التوست المخمر. سماء. على غرار الأهمية الغذائية لشراء لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، فإن البيض الذي يتم تربيته في المراعي يوفر أ الملف الشخصي أكثر مغذية غني بدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات.
18. الكولاجين
إذا لم تكن على متن قطار الكولاجين الآن ، فأنت في عداد المفقودين. أقوم بخلط بعضها في عصائر الفاكهة الخاصة بي في معظم الأيام ، ولم تبدو بشرتي وشعري وأظافري أفضل من أي وقت مضى (تنمو أظافري بسرعة مزعجة الآن). الكولاجين مهم للمساعدة في إصلاح ونمو أنسجة العضلات ، وهو مصدر غذائي ممتاز لإعادة بناء بطانة الأمعاء للمساعدة في شفاء الأمعاء المتسربة.
19. الهندباء
تحذير: الهندباء مرارة للغاية. أقوم بتخفيف ذلك عن طريق قليه في بعض زيت الأفوكادو أو السمن مع رقائق الفلفل الحار والثوم (يتم تقطيعه قبل 20 دقيقة على الأقل ، كما هو مذكور أعلاه!). والنتيجة هي جانب لذيذ ، حار ، لاذع والذي سيكون إدمانك الجديد. يستخدم الهندباء في الطب الصيني التقليدي والأيورفيدا باعتباره منشط للأمراض من الكبد والمرارة والمعدة.
20. ماء الورد
لقد أصبحت مدمنًا على ماء الورد وماء زهر البرتقال عندما كنت أسافر في الشرق الأوسط ومنذ ذلك الحين استخدمتهما لتحسين الكثير من طبختي ، خاصة في عالم الحلوى. ماء الورد متوفر على الإنترنت ، في القسم الدولي من محلات البقالة ، وفي العديد من محلات بيع الخمور ، وهو بمثابة قاعدة مثالية لاتيه الورد ، أحد مشروبي المفضل المضاد للقلق. أنا أحبها أيضًا رشها على وعاء من التوت الطازج مع القليل من الفانيليا للحصول على حلوى مثالية رائعة ولكنها تستغرق ثوانٍ. يشتهر ماء الورد بخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات والبكتيريا.
عرض هذا المنشور على Instagram
لا أحب في الواقع نكهة أو قوام فطر الطهي التقليدي ، لكنني أردت منذ فترة طويلة الاستفادة من فوائدها الصحية التي لا تعد ولا تحصى. متي أربعة سيجماتيك و إذا مع خلطات الفطر الطبية ، غطست بحذر إصبع قدم قبل الغوص في النهاية العميقة. أقسم بمزيج مناعة Om عندما أمرض (أقوم فقط بخلطها في العصائر) ، وشوكولاتة فور سيغماتيك ريشي الساخنة هي مشروب التخلص من التوتر. تشمل الفطر الطبي الذي يجب تجربته ما يلي: شيتاكي ، وريشي ، وشاجا ، وبدة الأسد.
أنا مهووس بالأعشاب - لا أستخدمها فقط في الطهي اللذيذ ولكن في العصائر (قشر الليمون والزعتر الطازج اصنع عصيرًا رائعًا ، مثل الفراولة والريحان) ورقائق البطاطس ، حيث تعمل العشبة كمقابلة مثالية للفاكهة الحلوة. الزعتر علاج طبيعي لالتهاب الحلق وقد ثبت أن خصائصه النباتية تساعد تعزيز المزاج و منع ارتفاع ضغط الدم ، و يحمي من السرطان .
تعتبر الشيا من أكثر الأطعمة استخدامًا في مطبخي ، نظرًا لقدرتها على العمل كمكثف عالي البروتين في أي عدد من الوصفات. سأستخدمه لإضافة كميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية إلى العصائر ، وعندما أشعر بنقص احتياطي ، سأصنع بودينغ الشيا (الآن ، أنا كل شيء عن نكهة فطيرة اليقطين) ، الذي تيري فالس ، دكتور في الطب ، يستشهد كواحد منها وصفات علاج الإمساك . هذه البذور الصغيرة غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف وفيتامينات ب المعقدة. إنها مصدر كبير لمضادات الأكسدة وقد تمت دراستها من أجلها التأثيرات المضادة للالتهابات في مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم .
الحبيب الجديد للعالم الخالي من الحبوب ، تم تحويل القرنبيط إلى كل شيء من لفائف العشاء إلى قشرة البيتزا ، بدرجات متفاوتة من النجاح. أفضل ما لدي هو أرز القرنبيط ، الذي أشتريه مُعد مسبقًا أو أضعه سريعًا في معالج الطعام ، و Trader Joe's Cauliflower Gnocchi ، الذي يرقى إلى وضعه المفضل لدى العبادة مع قوام مطاطي مبهج ولكنه رقيق. يُمزج مع بعض معجون الطماطم ومرق العظام أو القليل من اليقطين المعلب والمريمية المقلية والسمن ، إنه عشاء مثالي لمدة 10 دقائق.
25. الليمون
بينما أعتقد أن البدء كل يوم بماء الليمون مبالغ فيه قليلاً (ناهيك عن أنه سيء لمينا الأسنان!) ، يعتبر الليمون مكونًا رئيسيًا لنجاح الطهي ومضاد للالتهابات. في كثير من الأحيان ، عندما تشعر الأطباق بأنها تفتقد إلى بريق أو فرقعة ، فإنها تفتقد إلى الحمض ، والليمون هو أحد الأشياء المفضلة لدي. أستخدمه لإنهاء الحساء وتوابل السلطة والبطاطس المقلية ورقائق الفاكهة والمزيد.
يؤكد الالتهاب على الكثير مما نغطيه هنا في mbg - فهو السبب الجذري ليس فقط للأمراض التي يمكن الوقاية منها ولكن أيضًا خلل الجهاز الهضمي الذي يعاني منه الكثير منا يوميًا. لذلك خلال الأيام العشرة القادمة ، سنقوم ببحث عميق عن الالتهاب ، ونمنحك كل ما تحتاج إلى معرفته: أساسيات ماهية الالتهاب ، وكيفية معرفة ما إذا كان لديك ، وما الذي يمكنك فعله للسيطرة عليه. تابع هنا ، ولمعرفة المزيد ، تحقق من موقعنا ندوة عبر الإنترنت عن التغذية الوظيفية المجانية مع فنسنت بيدر ، دكتور في الطب الإعلاناتشارك الموضوع مع أصدقائك:
