3 نصائح لجعل عضلاتك تعمل بشكل أكثر شبابًا ، من طبيب متخصص في الطب

وفقا لطبيب الطب الوظيفي غابرييل ليون ، D.O. ، كتلة العضلات هي تذكرة لعيش حياة أطول. قالت في هذه الحلقة من بودكاست mindbodygreen . عضلاتك جزء لا يتجزأ من الصحة على المدى الطويل ، في الواقع ، حتى أن ليون بدأ ' الطب المرتكز على العضلات 'تمرن مع التركيز على الاستفادة من صحة عضلاتك من خلال اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، بالإضافة إلى تغيير التمارين ونمط الحياة.

يمكن لبعض هذه التحولات أن تساعد عضلاتك نفسها على العمل بشكل أصغر - حتى تتمكن من العيش لفترة أطول. أدناه ، ابحث عن ثلاث نصائح من ليون لصحة العضلات على المدى الطويل:

تدريب مركز.

يقول ليون: 'إذا لم تكن قد تدربت مع أي تركيز بحلول الوقت الذي تبلغ فيه الثلاثين من عمرك ، فعليك أن تكون كذلك'. يختلف جسم كل شخص ، ولكن إذا استطعت ، فإنها توصي بمجموعة من أنشطة القلب والأوعية الدموية (على وجه التحديد تدريب المنطقة 2) و تدريب المقاومة . يشير تدريب المنطقة 2 حقًا إلى أي تمرين للقلب يجعل قلبك يضخ إلى النقطة التي لا يزال بإمكانك إجراء محادثة فيها ، ولكن قد يكون من الصعب القيام بذلك. 'هذا التدريب في المنطقة 2 أمر بالغ الأهمية للميتوكوندريا ،' يلاحظ ليون. 'من المهم استخدام الجلوكوز للأطعمة التي تتناولها ، وبشكل عام يوفر أساسًا.'

ومع ذلك ، هذا لا يكفي: 'في الثلاثينيات من العمر ، أعتقد حقًا أن كل شخص يجب أن يمارس ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع من التدريب على التضخيم' ، تضيف. يتم تدريب الضخامة حول زيادة كتلة العضلات ، وتحديداً من خلال تدريب الوزن. ويضيف ليون: 'على عكس [استخدام] وزن أثقل كثيرًا وحجمًا أقل ، فإن الحجم مهم'. (بمعنى ، المزيد من المجموعات والممثلين بكثافة أقل.) 'هذا يتعلق حقًا بتنمية عضلاتك' ، كما تلاحظ ، والعضلات القوية ضرورية للحفاظ على طول العمر.

برجك 10 يوليو

بروتين بعد التمرين.

جزئيًا لمرحلة ما بعد التمرين مشروب البروتين ؟ حسنًا ، وفقًا لما قاله ليون ، فإن مجموعة مختارة فقط تحتاج فعليًا للتزود بالوقود فورًا بعد التمرين. تشرح قائلة: 'إذا كنت أصغر سنًا ، فإن فترة ما بعد التدريب للبروتين لا تهم حقًا' ، على افتراض أنك قادر على تلبية احتياجاتك أهداف البروتين العامة لهذا اليوم. ومع ذلك ، 'مع تقدمك في العمر ، يزداد تدفق الدم إلى العضلات بعد التدريب ، وهناك بيانات جيدة حقًا لاقتراح تلك العضلة الأكبر سنا يمكن أن تستجيب مثل العضلات الأصغر سنًا بعد التدريب مع إضافة البروتين الغذائي '.

7 يوليو زودياك

ومع ذلك ، 'أود أن أقول إن 30 جرامًا من البروتين بعد التدريب هي استراتيجية رائعة للجميع تقريبًا' ، تضيف. ومرة أخرى ، كل شخص لديه احتياجات ومعايير غذائية مختلفة ، ولكن إذا كنت تفكر في إضافة بعض البروتين بعد التمرين إلى روتينك ، فإنها توصي بالتأكد من أن مسحوق البروتين الخاص بك يحتوي على كمية عالية من الليوسين. 'هذا الحمض الأميني ذو السلسلة الفرعية ، ليسين ، هو آلية تحفيز يدير عضلات الهيكل العظمي ، 'تلاحظ.

تحدى نفسك.

يقول ليون: 'الخطر الأكبر الذي أراه عندما ينتقل الأشخاص من 40 إلى 50 عامًا هو أن يأتي وقت يتوقفون فيه عن دفع [أنفسهم]'. من السهل جدًا أن تمر عبر الحركات بالتمرين ، لكنك لا تريد أن تشعر عضلاتك بالراحة أبدًا. تريد الاستمرار في تحدي نفسك في التدريبات الخاصة بك ، خاصة مع تقدمك في السن. ويضيف ليون: 'لا يمكنك الظهور في الستينيات والسبعينيات من العمر وتصفح الاقتراحات'. 'عليك أن تكون مدركًا حقًا لبذل الجهد والتقدم'.

الخط السفلي؟ أفضل تمرين هو التمرين الذي ستفعله بالفعل (هذا هو التمرين الأساسي هنا في mindbodygreen) ، ولكن تأكد من أنك تستمر في التقدم وتصبح أقوى بمرور الوقت. أنت لا تريد أن تصبح راضيًا.

الوجبات الجاهزة.

لقد ناقشنا الكثير من الأطعمة التي تدعم طول العمر وعادات أسلوب الحياة هنا في mindbodygreen. لكن وفقًا لليون ، تلعب العضلات دورًا أساسيًا في الطريق إلى عمر أطول ، ويجب أن نولي المزيد من الاهتمام لكتلة العضلات مع تقدمنا ​​في العمر. 'العضلات هي واحدة من الأنسجة الوحيدة التي يمكننا التحكم فيها. لدينا سيطرة واعية على نظام هذا العضو ،' تلاحظ. 'العضلات هي قمة الصحة والعافية ، وليست محيطها.'

نأمل أن تستمتع بهذه الحلقة! ولا تنسى ذلك اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes و جوجل بودكاست و سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !