3 نصائح للتمرين للحصول على عظام ومفاصل وعضلات أقوى، من جراح العظام

ربما لا يتعين علينا أن نذكرك بذلك الحفاظ على كتلة العضلات الصحية أمر بالغ الأهمية مع تقدمنا ​​في السن. لكن عظامنا ومفاصلنا لا تقل أهمية عن العناية بها، حتى لو لم نوليها الكثير من الاهتمام حتى يحدث خطأ ما.

لا تخطئ، فإن إعطاء الأولوية لصحة العظام والمفاصل هو المفتاح لطول العمر. في هذه الحلقة من بودكاست مايند بودي جرين, جراح عظام معتمد من البورد المزدوج فوندا رايت، (دكتور في الطب، مرض التصلب العصبي المتعدد) يقول عليك البدء في التفكير في الأمر حتى في وقت مبكر من الثلاثينيات من العمر لتقليل خطر التعرض للسقوط والكسور في المستقبل.

كيف تقوي عظامك وعضلاتك؟ و المفاصل أثناء التدريبات الخاصة بك؟ سعيد جدا لأنك سألت. أدناه، تشارك رايت بعضًا من أهم نصائحها المتعلقة بالتنقل:

علامة زودياك 14 فبراير

لا تخطي عملية الاحماء

'أقوم بتسخين كل مفصل سأستخدمه بشكل ديناميكي،' يشارك رايت. 'أقوم بتأرجح الورك. وأقوم بتمرين القرفصاء العميق على الأرض [لتمديد] كاحلي، وركبتي، ومفاصل الورك... أقوم بإحماء أسفل ظهري. وأجري حوالي 10 دقائق من الإحماء فقط للحصول على كل ما تحتاجه. مفاصلي التي ستتحرك بشكل ديناميكي دافئة.'

كما ترى، يمكن لعمليات الإحماء أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بأدائك وتعافيك. من الصعب تحريك العضلات الباردة، مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة. بغض النظر عن التمرين - HIIT، تدريب القوة، القلب - سوف ترغب في تدفئة جسمك قبل الغوص مباشرة في الروتين.

من المهم بشكل خاص أن تضعه في الاعتبار عند رفع الأثقال. يقول رايت: 'قبل أن أقوم بأي رفع ثقيل، أقوم بالإحماء'. 'لدي سلسلة من حوالي 10 تمارين إحماء: تقلبات الورك، والقرفصاء بوزن الجسم، وأقوم بتنشيط عضلات المؤخرة من خلال المشي الوحشي … فقط لمساعدة مفاصلي من خلال نطاق حركتها.' يذهب هنا للحصول على أفضل تمارين الإحماء لمحاولة قبل التمرين.

سوف تخفف بعد ذلك من مصعدها - فأنت لا تريد أن تضغط على دواسة الوقود بالكامل فورًا. 'في يوم السبت، جلست القرفصاء للتو مع الشريط الفارغ. [يبلغ وزنه] حوالي 45 رطلاً، وقمت بأربعة إلى خمسة ممثلين فقط لتشغيل مساراتي العصبية والعضلية قبل أن أبدأ في تحميل الشريط'، كما أوضحت.

استخدم الحانات أو الأوزان الحرة

بالنسبة للتمرين، يوصي رايت بـ 'الدفع والسحب على الذراعين، والدفع والسحب على الساقين' لأربعة تكرارات في أربع مجموعات. بالنسبة للذراعين، هذا يعني أي نوع من تمارين الضغط على مقاعد البدلاء أو تمرين السحب. وتقول: 'أنا لا أحب الأشخاص الذين يستخدمون الآلات. أحبهم تحت البار أو مع الأوزان الحرة'.

بالطبع، إذا كنت قلقًا بشأن الشكل أو كنت جديدًا في التمرين، فلا تتردد في استخدام الآلة. يوضح رايت: 'أفضل أن يفعل شخص ما شيئًا بدلاً من لا شيء، وأفضل ألا أدع الخوف من الإصابة أو الفشل يمنعك من التمتع بصحة أفضل'. ولكن إذا استطعت، فهي توصي بخلع عجلات التدريب، إذا جاز التعبير، والسماح لجسمك بالقيام بمعظم العمل باستخدام الأوزان.

'متى كانت آخر مرة عملت فيها عضلاتك الرباعية في عزلة وأنت جالس على كرسي؟' تقول فيما يتعلق بآلات تجعيد الساق الممتدة. وبدلاً من ذلك، توصي بتمارين الرفع الميت أو القرفصاء باستخدام البار أو الأوزان الحرة لتتماشى بشكل أفضل مع الحركة الوظيفية لجسمك.

'وهذا يتطلب تطوير المسار العصبي العضلي وبناء الحس العميق [المعروف أيضًا باسم الإحساس بمكان وجود جسمك في الفضاء]' ، كما تلاحظ. 'إنه يتطلب أن تعمل عضلاتك الصغيرة مع عضلاتك الكبيرة لأنك تقف على ساقيك وأنت غير مستقر.'

مرة أخرى، يرجى استخدام الآلة إذا كنت قلقًا بشأن مفاصلك أو شكلك. يقول رايت إن الوقوف على قدميك يمكن أن يكون له فوائد للمفاصل والعضلات.

علامة 14 أكتوبر

استثمر في قدرتك على الحركة

وأخيرا، تميل الإصابات إلى الحدوث عندما لا تكون مفاصلك مستعدة، كما يقول رايت. 'هذا ما أراه في محاربي عطلة نهاية الأسبوع. نحن مشغولون حقًا - لدينا عائلات ووظائف يجب أن نحافظ عليها - [لذلك] نحاول حشد [التدريبات] في عطلة نهاية الأسبوع لأن شيئًا أفضل من لا شيء.' هي شرحت. 'لكن أوتارنا قصيرة، والأربطة ليست مرنة، لأننا لم نفعل أي شيء طوال الأسبوع. عضلاتنا ليست مهيأة للعمل.'

الحل لا يكمن في الالتزام بتمارين عالية الكثافة كل يوم (والتي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى وقوع إصابات)، ولكن في الاستثمار في قدرتك على الحركة وقوتك بطرق بسيطة وعملية. من المؤكد أنك تقضي ساعة في صالة الألعاب الرياضية، لكن فكر في كيفية التحرك طوال اليوم.

'استيقظ كثيرًا في العمل، وامشِ بعيدًا إلى سيارتك، وخذ فترات راحة للعمل كل ساعة، واصعد ونزول عدة مجموعات من السلالم فقط لتعزيز القدرة على الحركة في جسمك'، كما تقول. 'ما أشجع الناس على فعله في عصر مكالمات Zoom والمكالمات الجماعية والعمل من المنزل هو الرد على تلك المكالمات أثناء القرفصاء على الحائط. لا أحد يعرف ما الذي تفعله!'

وعندما تكون في صالة الألعاب الرياضية أو على جهازك المشي اليومي فكر في كيفية إضافة تمارين الحركة إلى الروتين. ويضيف رايت: 'أعتقد أن السترات الموزونة رائعة. فهي تضيف حملاً بسيطًا، ويمكنها بناء كثافة عظامك بينما تضيف القدرة على الحركة إلى حياتك'. استثمر باستمرار في قدرتك على الحركة عدة أيام في الأسبوع، فهي تعد بأن ذلك سيؤتي ثماره على المدى الطويل.

215 رقم الملاك

الوجبات الجاهزة

في لدينا توقعات الرفاهية لعام 2024 ، توقعنا أنه سيتم التركيز بشكل أكبر على تمارين الحركة التي تعمل على تحسين نطاق الحركة، والقضاء على الألم، وتعزيز صحة المفاصل - ونظرًا لخبرة رايت وشغفها بالموضوع، يمكننا أن نفترض أنها موافقة تمامًا. تعتبر التمارين الرياضية أمرًا ضروريًا لزيادة فترة الصحة، لكنك تريد أن تكون قادرًا على أداء الحركات التي تحبها لأطول فترة ممكنة. يمكن أن تساعدك هذه النصائح المذكورة أعلاه (بالإضافة إلى المزيد في الحلقة) على القيام بذلك.

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي , موسيقى أمازون ، أو موقع YouTube !