3 نصائح تم الاستخفاف بها للوقاية من أمراض القلب، من طبيب القلب

كيف يجب أن تهتم بصحة قلبك؟ ربما تفكر على الفور تمارين القلب لضخ الدم وتمرين عضلات القلب أو ربما التنظيف حمية البحر الأبيض المتوسط لمنع تراكم البلاك في الشرايين.

ومع ذلك، وفقا لطبيب القلب المعتمد مايكل تويمان، (دكتور في الطب) ، الذي يركز على الوقاية والكشف المبكر عن أمراض القلب، هناك بعض العادات التي تم الاستخفاف بها والتي يجب وضعها في الاعتبار. في هذه الحلقة من بودكاست مايند بودي جرين ، يتعمق تويمان في كل ما تحتاج لمعرفته حول الحفاظ على صحة القلب المثلى - أدناه، ابحث عن نصائحه الثلاثة غير القابلة للتفاوض:

ينام.

يقول تويمان: 'إن المقياس الأكثر أهمية هو مدى جودة نومك'. 'هذا هو الوقت الذي تتعافى فيه الميتوكوندريا لديك. إذا لم تشفي الميتوكوندريا لديك في الليل، فلن يهم تقريبًا مدى جودة تناول الطعام أو مقدار التمارين التي تمارسها؛ فجسدك قد تعطل محركات الميتوكوندريا، ولن تتمكن من صنعها'. الطاقة بكفاءة.'

عندما تنام، ينتقل جسمك إلى 'وضع الإصلاح'، ويركز على تجديد الخلايا، ويقوم دماغك بطرد النفايات. يبدو الأمر كما لو كنت تشحن بطارياتك ليوم طويل، ووفقًا لتوايمان، فإن إعادة الشحن ضرورية لصحة الميتوكوندريا (والقلب والأوعية الدموية). ويشرح قائلاً: 'إذا كنت تعاني من التعب المزمن، فأنت تتباطأ طوال الوقت، وعقلك مشوش، وتصاب بالعدوى المزمنة طوال الوقت... وهذه علامة على أن الميتوكوندريا لديك ليست فعالة في إنتاج الطاقة لك'.

لا عجب أن الدراسات أظهرت أن عادات النوم تلعب دورًا في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة (ويعرفون أيضًا باسم أولئك الذين ينامون أقل من سبع ساعات كل ليلة) لديهم ارتفاع معدل انتشار زيادة الوزن/السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم .

في حين أنه لا توجد 'ساعة سحرية' عليك أن تنام فيها (الأمر يتعلق بالجودة أكثر من الكمية!)، يقول تويمان أنه يجب عليك عمومًا أن تغفو بعد ثلاث إلى أربع ساعات من غروب الشمس. إذا كنت تواجه مشكلة في التهدئة، فلا تتردد في إلقاء نظرة خاطفة على المفضلة لدينا مساعدات النوم المدعومة بالعلم .

احترم بيولوجيتك البيولوجية.

وفيما يتعلق بموضوع النوم، يؤكد تويمان أيضًا على أهمية العيش في تناغم مع إيقاع الساعة البيولوجية لديك. في الواقع، تعتبر بيولوجيا الساعة البيولوجية الخاصة بك مهمة جدًا للصحة العامة، حتى أنه يعتبرها الخطوة رقم 1 على الطريق إلى الرفاهية المثلى. ويوضح قائلاً: 'إن بيولوجيا الساعة البيولوجية الخاصة بك تملي كيفية معالجة العناصر الغذائية في نظامك'. 'لذلك عليك أن تحصل على بيولوجيا الساعة البيولوجية الخاصة بك بشكل صحيح أولاً.'

ومع ذلك، بالإضافة إلى إعداد نفسك لنوم جيد ليلاً، فهو يوصي أيضًا بالحصول على ضوء طبيعي ساطع أولًا. 'تضرب شمس الصباح مستقبلات في عينك تسمى الميلانوبسين. كاشف الضوء الأزرق يخبرك بذلك نواة التأقلم في دماغك أنه قد حان النهار، وتبدأ في إنتاج هرمونات وناقلات عصبية مختلفة لإيقاظك طوال اليوم. ثم عندما تغرب الشمس ولا يرى هذا المستقبل الضوء الأزرق بعد الآن، يعرف الجسم أن الوقت قد حان ليلاً. سيبدأ الكورتيزول في الانخفاض، وسيبدأ الميلاتونين في الارتفاع. ويشير إلى أن هذا التتالي يجب أن يحدث للحصول على صحة مثالية.

فيما يتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية، نعلم أن الكورتيزول له تأثير كبير على هرمونات الغدة الدرقية، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي للطعام الذي تتناوله. عندما ينخفض ​​الكورتيزول في المساء، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك في نفس الوقت، مما يزيد من احتمالية قيام جسمك بتخزين الطعام الذي تتناوله على شكل دهون.

ربما لهذا السبب قد يكون لدى الأشخاص الذين ينامون ليلاً (أو أولئك الذين يذهبون إلى الفراش متأخراً) مشكلة انخفاض القدرة على استخدام الدهون للحصول على الطاقة مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالأمراض. من ناحية أخرى، تبين أن الطيور المبكرة (أو أولئك الذين يستيقظون مع شمس الصباح) يستخدمون المزيد من الدهون للحصول على الطاقة أثناء ممارسة الرياضة وأثناء الراحة، مقارنة بالبوم الليلي. ويضيف تويمان: 'علينا أن نصحح هذه الأمور أولاً قبل أن يتمكن الناس من التعمق في مسألة التغذية'. هنا إليك بعض النصائح لتحسين إيقاعك اليومي، إذا كنت تبحث عن دليل.

احصل على كمية كافية من البروتين.

يمكن أن يصبح موضوع البروتين أمرًا صعبًا: إذا كنت على دراية بالمحادثة المتعلقة بصحة القلب والأوعية الدموية، فمن المحتمل أنك تعلم أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء يرتبط بمخاطر القلب والأوعية الدموية، اعتمادًا على تكوينك البيولوجي. ولهذا السبب يوصي العديد من الخبراء بتناول الأطعمة النباتية إذا كان لديك خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، 'الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية'، كما يقول تويمان، ولكن الحصول على ما يكفي من البروتين قد يكون صعبا دون إضافة مصادر حيوانية.

'أنت تريد دائمًا التركيز على البروتين الغذائي الكامل إن أمكن،' كما يتابع، مثل البيض والأسماك. وهو أيضًا مؤيد كبير لـ ألاحماض الدهنية أوميغا -3 لصحة القلب، لذلك يوصي بإعطاء الأولوية لأسماك المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين والرنجة (يُشار إليها أيضًا باسم تحطيم ). ويضيف: 'لكن إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من البيض أو السمك في نظامك الغذائي، فأنا لا أعارض مساحيق البروتين'. 'إذا كنت ستعتمد على النباتات، فمن المحتمل أنك ستأكل الكثير من بروتين البازلاء لأن البروتينات الأخرى ليست متوفرة بيولوجيًا.' انظر هنا لمفضلتنا مساحيق بروتين البازلاء في السوق، إذا كنت ترغب في إجراء التبديل.

الوجبات الجاهزة.

تتطلب صحة القلب المثالية أكثر من مجرد ممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام النظيف. النظام الغذائي مهم بلا شك، لكنك تريد إعداد الميتوكوندريا لديك لتكون قادرة على معالجة تلك العناصر الغذائية بأفضل ما تستطيع. وعندما تعمل صحة الميتوكوندريا بسلاسة، فإن كل وظيفة أخرى (بما في ذلك القلب والأوعية الدموية) تميل إلى الأداء بشكل مثالي.

2 أبريل علامة زودياك

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !