3 تمارين سهلة يمكنك القيام بها في المنزل وما زلت تشعر بالحروق

Barre هو تمرين فائق الوصول إلى منخفض يمكنك القيام به من راحة منزلك. يركز التمرين المستوحى من الباليه على الحركات الدقيقة ، مما يضمن لك الحصول على أقصى استفادة من الوقت الذي تخصصه جانباً.

بخلاف استخدام الجزء الخلفي من الكرسي أو كونترتوب المطبخ باعتباره 'اللاعب الخاص بك' لتحقيق التوازن ، لا توجد حاجة إلى معدات إضافية. فقط تذكر أنه لا بأس إذا بدأت عضلاتك في الهز ؛ هذا يعني فقط أنك تعزل العضلات.

الملاك رقم 30

من خلال الحصول على التدريبات في المنزل ، يمكننا بناء الاتساق نحو العافية بشكل عام بشكل أفضل ، مما سيحافظ على صحتنا على الصعود! فيما يلي ثلاثة من تمارين حرق الغنائم المفضلة لدي (لا توجد خبرة ضرورية!) يمكن القيام بها في أي وقت:

5th طي / موقف البيان

يساعد هذا التمرين على زيادة تثبيت الكاحل ، حيث يعمل على كل من الفخذين الداخليين والخارجيين ، وكذلك عضلات الفخذ واللمعان!

كيف: ابدأ بالتمسك ب كونترتوب أو كرسي مع القدمين في المركز الخامس. وهذا يعني إحضار الكعب الأيمن إلى إصبع القدم الكبير الأيسر ، وعبور الساقين في خط الوسط ، وتدوير كلا الساقين خارجًا خارجيًا (يظهر في الصورة أعلاه). يمكن تعديل ذلك عن طريق جلب الكعب الأيمن إلى القوس الأيسر بدلاً من ذلك.

ثم ارفع على أصابع القدم ، إلى reparé ، ومرة ​​واحدة في هذا الموقف ، تبدأ في ثني الركبتين وتصويب ، من أجل عمل plié ، وكرر. كرر هذا الإجراء من 20 إلى 30 مرة ، وأضف جولة أخرى من النبضات الصغيرة في النهاية لمدة 20 إلى 30 مرة قبل تبديل الجوانب.

نصائح: الحفاظ على الركبتين تشير إلى أصابع القدم. مقاومة الانحناء وتصويب الساقين. ارسم البطن.

مصاعد الموقف

يعمل هذا التمرين على الغلوت وأوتار الركبة ، مع تحدي عضلات الساق الداعمة. كما أنه يتحدى عضلات البشرة الخلفية ، وكذلك القلب.

كيف: قف على التمسك بـ 'Barre' مع الساقين في دوران خارجي طفيف ولامس الكعب (هذا هو الموضع الأول للباليه). الحفاظ على الساق اليمنى تدور خارج ، مد الساق خلف الجسم. ارفع الساق اليمنى من الأرض وثني الركبة قليلاً (هذا هو 'الموقف' في الباليه). مع الساق اليمنى في 'الموقف' تبدأ في صنع حركة صغيرة لأعلى ولأسفل 1 بوصة. كرر هذا الإجراء من 20 إلى 30 مرة قبل تبديل الجوانب.

1 مارس شخصية عيد ميلاد

نصائح: ارسم البطن في. الحفاظ على كلا الساقين تدوير خارجيا. الحفاظ على الساق منخفضة إذا لزم الأمر. الحفاظ على الساق الداعمة الورك مكدسة على الكاحل.

أضعاف على الفوز الجانبي

يعمل هذا التمرين على جوهر طائرة مختلفة ، مما يجعل من التحدي الحفاظ على اتصال أساسي قوي. كما أنه يعمل عضلات الساق الجانبية واستقرار الساق الدائمة.

كيف: ابدأ في إمساك البار بكلتا يديه ، أو استراح كل من الساعدين على كونترتوب أو كرسي ، واسير إلى الوراء حتى تصبح القدمين تحت الوركين مما يخلق زاوية 90 درجة مع حافظ جسمك على ساقيهما متوازيين. مد الساق اليمنى إلى الجانب بقدم مدببة. ثم ارفع الساق لأعلى نحو مستوى الورك وأسفل أسفل. كرر هذا الإجراء من 20 إلى 30 مرة قبل تبديل الجوانب.

نصائح: ارسم البطن. الحفاظ على الساق منخفضة إذا لزم الأمر. الحفاظ على الساق الداعمة الورك مكدسة على الكاحل.

مع وجود خيارات محدودة فيما يتعلق بإجراءات اللياقة المعتادة لدينا ، يعد Go-to مثل هذا أمرًا رائعًا لتضعه في الاعتبار قبل أن تدخل في الحمام ، بينما يكون الطعام في الفرن ، أو حتى أثناء ماراثون Netflix التالي. يمكنك ضرب هذه التحركات الثلاثة في أي وقت وفي أي مكان وفي 10 دقائق أو أقل - لذا جربهم إذا كان الحجر الصحي قد جعلك مضطربًا!