3 طرق فقط 20 دقيقة من التمارين يمكن أن تغير صحتك 

لا يوجد حل سحري للصحة العامة والرفاهية، ولكن إذا كان كاتب طعام مشهورًا أناستاسيا ماركس دي سالسيدو كان علي أن أختار مبدأ واحداً فقط للعيش وفقه، وهو التمرين.

في الواقع، في كتابها، أكل مثل الخنزير، تشغيل مثل الحصان وتدعي أن ممارسة الرياضة (فوق التغذية) هي أساس الصحة المثالية. وتقول إنه حتى لو اشتركت في خطة طعام غير متوازنة، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لديها القدرة على تغيير صحتك. 

الكشف الكامل: ما زلنا نؤمن بنظام غذائي متوازن هنا وأن الصحة تبدأ على طبق الفرد. ولكن يبدو أن ممارسة الرياضة أكثر أهمية مما كنا نعتقد.

'تؤثر التمارين الرياضية على كل أجهزة الجسم. ولا يقتصر الأمر على عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية فقط'، هذا ما أعلنه ماركس دي سالسيدو في هذه الحلقة من البرنامج. بودكاست مايند بودي جرين . يتضمن كتابها قدرًا كبيرًا من البيانات والأبحاث حول كيفية استفادة التمارين الرياضية من وظائف الجسم المختلفة. أدناه، اكتشف لقطة من النتائج التي توصلت إليها: 

يحفز الميتوكوندريا

صحة الميتوكوندريا هي أساس صحتك العامة - فالميتوكوندريا هي مصدر قوة الخلية، بعد كل شيء، وتوفر الطاقة اللازمة لجسمك بأكمله ليعمل. (نعم، الخاص بك كامل الجسم.) والتمرين ضروري تمامًا لفوائد الميتوكوندريا. 

6 أغسطس البروج

يقول ماركس دي سالسيدو: 'الناس لديهم فكرة أنه عندما يكون لديك نظام غذائي خاص، فإن هذه الجزيئات تدخل مباشرة إلى خلاياك وتفعل شيئًا رائعًا'. 'هذا نوع من المفهوم الخاطئ. يمكنك تناول أي نوع من الجزيئات التي تريدها، ولكن لن يحدث شيء في تلك الخلايا مع تلك الجزيئات ما لم تمارس الرياضة.' 

كما ترون، عند أداء التمارين التي تمثل تحديًا لك، فإن عضلاتك تتضور جوعًا لفترة وجيزة للأكسجين (نقص الأكسجة)، مما يؤدي إلى نقص الأكسجة يحفز إنتاج الميتوكوندريا 1 .

يوضح ماركس دي سالسيدو: 'يجب على الميتوكوندريا أن تعمل بمعدل أعلى بكثير مما تفعله عندما تكون جالسًا'. 'تنتج الميتوكوندريا الطاقة بمعدل يصل إلى 50 إلى 100 مرة أسرع. وكل شيء أصبح سريعًا إلى حد كبير.' 

هذا مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن لأنك تميل إلى فقدان الميتوكوندريا مع تقدم العمر. لهذا السبب يشجع الخبراء تحفيز صحة الميتوكوندريا لتعزيز طول العمر . 

يوازن نسبة السكر في الدم

يقول ماركس دي سالسيدو: 'التمرين بحد ذاته يفتح طريقًا ثانيًا لوصول الجلوكوز إلى خلاياك'. في الواقع، كما يقول بعض الخبراء تحريك عضلاتك لمدة 10 دقائق على الأقل بعد تناول الوجبة يمكن أن يقلل في الواقع من ارتفاع نسبة السكر في الدم في تلك الوجبة. 

في تجربة واحدة معشاة ذات شواهد 2 تم تكليف مجموعة من البالغين بالبقاء ساكنين بعد تناول الوجبة (مثل مشاهدة التلفزيون على الأريكة)، بينما اختارت مجموعة أخرى القيام بنشاط نشط بعد العشاء. وأظهرت النتائج أن أولئك الذين حركوا جسمهم خلال ساعة من تناول الطعام، حتى ولو بكثافة منخفضة ولمدة 10 دقائق فقط، ساعدوا إدارة مستويات الجلوكوز في الدم لديهم . 

علامة 21 فبراير

ولكن حتى لو لم تتمكن من التسلل في نزهة ما بعد العشاء، فإن مجرد التحرك في أي وقت من اليوم يأتي مع فوائد أيضية مثيرة للإعجاب. يقول ماركس دي سالسيدو: 'بمجرد ممارسة الرياضة، فإن ذلك يزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك، وكل هذه التأثيرات دائمة'. 'إنها تتوالى خلال الـ 24 ساعة القادمة. لذلك إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم، فإن جسمك يكون في هذه الحالة السريعة باستمرار.' 

يعزز الصحة النفسية

هناك سبب يجعل الكثيرين يشيرون إلى 'نشوة العداء': التمرين يجعلك تشعر فقط جيد. ويضيف ماركس دي سالسيدو: 'إنه يساعدني على الشعور بالبهجة والحيوية والإيجابية'. تدعم الأبحاث تجربتها الشخصية: بعد 20 أو 30 دقيقة من التمارين الرياضية، يطلق جسمك الإندورفين الذي يتفاعل مع المستقبلات في دماغك والذي يمكن أن يقلل في الواقع من إدراكك للألم. من المرجح أن تشعر بالإيجابية والتفاؤل أثناء ممارسة التمارين الرياضية الصعبة 3 . (وبعبارة أخرى: ارتفاع هذا العداء حقيقي جدًا.)

علاوة على ذلك، يزداد معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يعني أن جسمك يضخ المزيد من الأكسجين إلى دماغك؛ و دراسات متعددة 3 لقد وجدت أن أ يساعد الدماغ المؤكسج بشكل جيد على إدارة القلق والاكتئاب 4 .

يمكننا أن نستمر في الحديث عن كيفية موازنة الحركة المنتظمة لحالتك المزاجية، ولكننا سنترك ماركس دي سالسيدو يلخص ما يلي: 'التمرين مهم جدًا للصحة العقلية'، كما تقول. 

الوجبات الجاهزة

إذا سألت ماركس دي سالسيدو نصيحتها الأولى للصحة العامة وطول العمر، فمن المؤكد أنها ستخبرك بالنهوض والتحرك. وفيما يتعلق بمدة ممارسة الرياضة، توصي برفع معدل ضربات القلب لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا، إذا استطعت. 'في أي وقت تنقطع فيه أنفاسك ويرتفع معدل ضربات قلبك، فهذه علامة على أنك تمارس التمارين الرياضية التي سيكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات وتخفيف الألم وتحسين الحالة المزاجية'، كما تشير. 

إذا لم تتمكن من الالتزام بروتين التمارين اليومي، فلا بأس، فقط حاول القيام بنوع من الحركة بأي طريقة ممكنة. وتضيف: 'الشيء الرائع في ممارسة الرياضة هو أنه في المرة الأولى التي تمارس فيها ذلك، سيكون لديك تأثير جيد على جسمك'. 

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !