4 تمرينات تمارين لتمنح عمودك الفقري تمددًا كاملاً
العمود الفقري هو تحفة هندسية. توازن المنحنيات الأربعة للعمود الفقري وأشكالها المختلفة بشكل مثالي بين الوظيفتين الأساسيتين لنظامنا الهيكلي: الاستقرار والتنقل.
يتكون العمود الفقري من أربعة منحنيات. العمود الفقري العنقي هو أعلى منحنى. وتتكون من سبع فقرات في العنق. تحته ، تشكل الفقرات الصدرية الاثني عشر المنحنى الذي تلتصق به الأضلاع. يتكون أسفل الظهر ، أو منحنى أسفل الظهر ، من خمس فقرات ، وهي أكبر فقرات العمود الفقري. ويتكون المنحنى السفلي من خمس فقرات مدمجة في العجز تليها أربع فقرات مدمجة في العصعص. ينضم هذا المنحنى السفلي للعمود الفقري مع الحوض ويعمل بمثابة الجزء الخلفي من وعاء الحوض.
برجك 17 يوليو
العمود الفقري العنقي والقطني منحنيات مقعرة ، والعمود الفقري الصدري والعجزي منحنيات محدبة. يوفر هذا التصميم النابض للمنحنيات المتناوبة امتصاصًا طبيعيًا للصدمات ويساعدنا في الحفاظ على التوازن ، حيث يمكن أن تتعمق المنحنيات أو تطول حسب الحاجة أثناء مناورتنا خلال يومنا هذا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفقرات في كل منحنى في العمود الفقري على اختلافات طفيفة في الشكل لتسهيل أربعة إجراءات أولية. وإليك كيفية عمل ذلك وأنت تتدفق من خلال وضعيات اليوجا (الأساناس).
أسانا: قطة بوز
عمل العمود الفقري: انثناء
في وضع القط ، تكون اليدين والركبتان على السجادة مع وضع الكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين. عندما تضغط على ذراعيك وساقيك وتفريغ الجزء الأمامي من جسمك ، يدور العمود الفقري في الانثناء. هنا ، يحتضن السرة إلى العمود الفقري ، وينخفض عظم الذنب إلى أسفل ، وينسحب الذقن إلى الصدر.
يحدث الانثناء في وضع القط عندما يعمق الانحناء الصدري تحدبه الطبيعي (المعروف أيضًا باسم الحداب) ، على الرغم من أن نطاق الحركة هذا محدود جزئيًا في الفقرات الصدرية العلوية لتقليل التداخل مع التنفس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أشكال الفقرات العنقية والقطنية تسمح للرقبة وأسفل الظهر بالانضمام إلى الانثناء.
الإعلانات
أسانا: بقرة بوز
عمل العمود الفقري: التمديد
وضعية البقرة ، وهي وضعية مضادة للقط ، تمارس تمارين تمديد العمود الفقري. أثناء إدارة حوضك للأمام ، ارفع عظام الجلوس ، وخفف ظهرك الأوسط والأسفل نحو الأرض ، وافتح عظام الترقوة والحلق باتجاه مقدمة سجادتك.
يتم تحقيق الامتداد في Cow Pose حيث يتعمق العمود الفقري القطني وعنق الرحم في تقعرهما الطبيعي (المعروف أيضًا باسم lordosis). على الرغم من أن شكل الفقرات الصدرية لا يسمح بتمديد أكبر في العمود الفقري الصدري ، فمن المهم نشر الامتداد بقوة عبر طول العمود الفقري بحيث لا يتراكم ضغط التمدد في أسفل الظهر فقط. بالنسبة للكثيرين ، قد يشعر العمود الفقري الصدري بعدم الحركة ، لكن التمدد الصدري ممكن إلى حدٍ ما.
أسانا: هلال القمر
عمل العمود الفقري: ثني جانبي
89 رقم الملاك
في Crescent Moon ، يثبت الحوض والساقان على الأرض من خلال أقدام متوازية ، ويفترض جذع الجسم منحنى على شكل حرف C إلى الجانب. قم بموازنة انحناء الثني الجانبي عن طريق تحميل الوزن بقوة في قدمك الأخرى.
برجك 22 مايو
يتم تحقيق الانثناء الجانبي بحرية كبيرة في منحنيات العمود الفقري العنقي والقطني ، وبدرجة أقل في العمود الفقري الصدري ، حيث يتم تقييد الانحناء الجانبي جزئيًا بسبب مقاومة القفص الصدري والقص.
أسانا: نصف رب الأسماك
عمل العمود الفقري: الدوران
يمثل Half Lord of the Fishes وضعية انحناء العمود الفقري عند الجلوس. من وضعية الجلوس مع تمديد رجليك للأمام ، اخطو قدمًا واحدة على ركبتك المقابلة واثني ساقك السفلية لثني قدمك بالقرب من الفخذ المقابل. الجذور إلى أسفل في عظام الجلوس لإطالة عمودك الفقري إلى أعلى. عندما تكون في الطول ، قم باللف باتجاه رجلك العلوية. عانق رجلك الأمامية أو ضع مرفقك على فخذك.
يتم تحقيق دوران هذا الوضع في العمود الفقري الصدري وعنق الرحم ، حيث يسمح شكل الفقرات القطنية بالدوران المحدود من أجل الحفاظ على الاستقرار. ابدأ في الالتواء من خلف السرة ، واسمح للالتواء بالتدوير لأعلى لعمودك الفقري حتى يتحول الرأس أخيرًا مع الذقن موازية للأرض.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
