5 حركات يوجا قبل الولادة يجب على كل ماما أن تجربها
الأشهر التسعة القصيرة أثناء الحمل بالكاد تمنح أجسامنا الوقت الكافي للتكيف مع التغيرات الهائلة التي يتطلبها حمل الطفل. ولكن يمكننا العمل على تقليل الحمل باتباع نظام غذائي صحي - غني بالفواكه والخضروات الطازجة ، والبروتينات سهلة الهضم ، والكربوهيدرات المعقدة الصحية ، والمكملات التي تضمن حصولك على ما يكفي من الأوميغا والمعادن والفيتامينات.
بصرف النظر عن التغذية ، وهو أمر حيوي ، نحتاج أيضًا إلى التحرك! وبجانب المشي ، تعتبر اليوغا ثاني أفضل شيء بالنسبة للأم.
الحمل ليس سببًا للتوقف عن الحركة ، بل هو سبب وجيه لإعادة تقييم ماهية الحركة الصحية حقًا. نظرًا لأنك تعتني بنفسك بشكل أفضل ، فأنت أيضًا تهتم بشكل أفضل بتلك الحياة الصغيرة بداخلك.
بصفتي أم لثلاثة أطفال جميلين ، ومدربة يوجا قبل الولادة ، يمكنني بالتأكيد أن أقول إن الجسم الحامل يستحق القليل من TLC. عندما يتوسع جسمك ويستعد لأروع عملية يمكن أن يتحملها جسم الإنسان ، فإليك خمس حركات يجب أن أقوم بها قبل الولادة للأمهات الحوامل.
القرفصاء بكعب منخفض (مالاسانا) مع ثني للأمام
مع نمو بطنك بسرعة ، فإنك تضع وزناً وضغطًا أكبر على ساقيك وكاحليك وقدميك. بمجرد اقترابك من نهاية الحمل ، لم يعد من الممكن تجاهل هذه المناطق من الجسم ، لذا من الضروري إبقائها قوية!
مع وضع قدميك خارج الوركين ، اخفض نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء ، مع وضع بطنك في المنتصف. اضغط بوزنك مرة أخرى على كعبيك عندما تصل إلى الأمام وتنحني إلى الأمام ، وافتح الجزء الخلفي من جسمك الخلفي. ضع أطراف أصابعك في الخيمة أمامك وابدأ في الثني في ذقنك.
تخيل أنك تعلق كعبيك على حافة بينما تضغط على كعبيك دون أن تضعهما بشكل مسطح على الأرض. إذا كان ذلك ممكنًا ، ألق نظرة خاطفة ولاحظ ما إذا كانت قدميك تدور في اتجاه معين ، واعمل على تدويرهما بشكل متوازي.
اعرف ما إذا كانت الأقواس منهارة أم لا ، واعمل على إبقائها مرفوعة. لاحظ أنها تمتد من خلال الأقواس والكاحلين ووتر العرقوب والعجول.
تنفس بعمق لمدة خمسة شهقات وزفير طويل.
الإعلانات
اندفاع واسع الجانب (سكانداسانا)
إن إبقاء وركيك مفتوحين (خاصة في نهاية تلك الأشهر التسعة!) يمكن أن يساعد في عملية المخاض والولادة ، مما يفسح المجال للطفل للنزول عبر قناة الولادة.
برج الحمل الوظيفي الأسبوعي
قف مع موازاة قدميك وحوضك محايدًا ، وتحرك بانتباه إلى طية أمامية واسعة الساق (Prasarita Padattonasana). حافظ على الضغط النشط في القدم اليمنى ، ولكن تأكد من عدم التدحرج في الكاحل الخارجي ، وابدأ في ثني الركبة اليسرى ، مع الرئة من الجانبين إلى اليسار.
قم بشد بطن طفلك (تخيل رفع الطفل عن الأرض) ، حيث تستخدم كوعك الأيسر وكتفك في الضغط على الفخذ الأيسر ، للمساعدة في خلق مساحة في الفخذ الداخلي والوركين. أثناء اندفاعك إلى اليسار ، استمر في الضغط على الساق اليمنى والقدم اليمنى. بعد ذلك ، اعمل على الجلوس على مقعد وهمي خلفك.
تنفس بعمق لعدة أنفاس وكرر الجانب الآخر.
تحرير الورك المتكئ (شكل Supta Matsyendrasana)
يختلف كل حمل عن الآخر ، ولكن يُنصح في كثير من الأحيان بأن تحد الأمهات الحوامل من مقدار الوقت على ظهورهن للمساعدة في الحفاظ على تدفق الدم الأمثل لطفلك وإلى الجزء السفلي من جسمك. إليك تمرين رائع للورك وأسفل الظهر يسمح لك بالاستلقاء دون الاستلقاء على ظهرك.
لا تتردد في استخدام بطانية أو دعامة خلفك وتعال لتستلقي على ظهرك. افتح قدميك بعرض سجادة اليوجا (أو أعرض من وركيك). مع استرخاء رأسك في الوضع المحايد (قد تحتاج إلى مسند للرأس) ، حرك ذراعيك إلى شكل T أو وضع الصبار ، مع إرخاء الكتفين نحو الأرض.
تنفس بهدوء ، حرر الركبة اليسرى لتقع للداخل بأفضل ما يمكنك ، اعمل على إدخال الركبة اليسرى أسفل تجويف الورك بدلاً من الداخل بشكل مائل. سيضمن هذا عدم وجود عزم دوران على الركبة وإطالة الورك بالكامل.
علامة 21 فبراير
عندما تهبط الركبة اليسرى إلى الداخل ، تسقط الركبة اليمنى إلى الخارج. المبالغة الآن في رفع الورك الأيسر ، والألياف والجانب الأيسر من أسفل الظهر والعمود الفقري. السماح للجاذبية أو التشجيع اللطيف من قوتك ، والسماح للركبة الساقطة للداخل بالتحرك نحو الأرض بقدر ما تستطيع دون ألم.
كتنوع ، يمكنك عبور الكاحل من الساق الساقطة إلى الخارج فوق الركبة الساقط إلى الداخل ، أو دعم الساق الساقطة إلى الخارج حسب الحاجة. اعمل على كل جانب إما بحركة ديناميكية للداخل والخارج باستخدام أنفاسك ، أو لتحافظ على كل جانب لفترة أطول.
وضعية البقرة (Bitilasana)
إن حمل هذا الوزن الزائد لا يؤدي فقط إلى الضغط على أسفل الظهر ، ولكن يمكن أن يسبب أيضًا ضيقًا في عضلات البطن. واعتمادًا على حجم طفلك ، يمكن أيضًا أن يضغط كثيرًا على الحجاب الحاجز ويسبب أنماط تنفس غير منتظمة.
على الأطراف الأربعة ، ثني مرفقيك وأنت تستنشق وتشعر بأن عظام جلوسك مفتوحة بينما يتحول عظم الذنب إلى أعلى. اتبع هذا الإجراء للأمام حيث تسقط البطن وسحب عظم القص والقلب من البطن والأمام بين ذراعيك.
عند الشهيق ، ابدأ بإطالة الذراعين ببطء مع إبقاء حزام الكتف مفتوحًا قدر الإمكان ، مع انتشار اليدين على نطاق واسع. شد الذراعين مرة أخرى حيث يسحب القلب للأمام لمزيد من المساحة والإفراج.
ركز على خلق مساحة في الجسم الأمامي وإطالة العمود الفقري بالكامل ، وليس أسفل الظهر فقط. في الزفير ، تابع مع Cat Pose عن طريق سحب السرة للداخل وثني ذقنك ، وتقريب العمود الفقري لأعلى.
خلافًا لذلك ، عد إلى وضع الطاولة وكرر وضع البقرة عدة مرات ، مع تحريك أنفاسك.
وضعية الضفدع (ماندوكاسانا)
هذا الاختلاف في Frog Pose هو فتاحة رائعة أخرى للأم. تأتي مرحلة في الحمل عندما لا يعمل وضع الجلوس في وضعية الجلوس بعد الآن ، لذا فإن هذا الوضع يوفر بديلاً لفتح الوركين الداخليين وتمديد الفخذين الداخليين. ستشعر أيضًا بالراحة في أسفل الظهر.
ابدأ في وضع الركوع مع رسم الركبتين على نطاق واسع للغاية ، واسمح للقدمين بلمس الوقت الحالي. حافظ على دعم لطيف لبطن الطفل ، واستنشق وابدأ في الصعود والأمام ، وتحويل وزنك إلى الجزء الداخلي من الركبة / أسفل عظم الفخذ ، يجب ألا يكون هناك أي ألم. كن حذرًا ألا تتقدم كثيرًا للأمام وإلا ستفقد التمدد.
دعم وزن جسمك إما على ساعديك ، أو كتلة اليوغا ، أو البطانية أو الدعامة الموضوعة تحت الصدر ، وابدأ في إرخاء وزن جسمك والسماح لبطن طفلك بالتدلي بدعم أساسي لطيف.
10 أبريل علامة زودياك
في هذه المرحلة ، قد تظل قدميك معًا أو لا. ابقَ هنا لعدة أنفاس عميقة أو أنشئ حركة ديناميكية من خلال التأرجح داخل وخارج هذا الوضع لـ 'ضفدع قافز'.
معرض الصور بإذن من المؤلف
متعطش للمزيد؟ الدفع اليوغا قبل الولادة: الدليل الكامل من قبل yogi المشهور عالميًا ، مؤسس Strala Yoga ، والمؤلف الأكثر مبيعًا تارا ستايلز لروتين يوجا آمن وفعال من شأنه أن يمنحك الطاقة ، ويمنع غثيان الصباح ، وأكثر من ذلك بكثير.وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
