5 طرق لبناء العضلات الخالية من الدهون (لا تتضمن التمرين!)
يعد بناء العضلات الخالية من الدهون أحد أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها من أجل صحتنا. بالنسبة للمبتدئين ، فهو يساعد في حماية عظامنا والحفاظ على كتلة العضلات ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمنا في العمر. تساعد العضلات الخالية من الدهون جسمك على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التدريبات وتعمل أيضًا على تعزيز طاقتنا. وما لم تكن لاعب كمال أجسام ، فلن تكون قوياً. في الواقع ، وجود المزيد من العضلات يساعد في جعل مظهرك أكثر رشاقة وتناغمًا.
يعتقد معظم الناس أن الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي ممارسة ساعات لا تحصى من تدريبات القوة. وعلى الرغم من أن هذا بالتأكيد عامل رئيسي ، فإنه ليس فقط عامل. فيما يلي الطرق الخمس المفضلة لدي لتعزيز نمو العضلات خارج صالة الألعاب الرياضية.
1. أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.
بروتين أمر بالغ الأهمية لبناء كتلة العضلات - خاصة بعد تمارين القوة ، عندما تتعافى ألياف العضلات من تلف التمرين حتى تنمو مرة أخرى أقوى. بالإضافة إلى دعم الأوتار والأربطة وأنسجة الجسم الأخرى ، فإن البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات الصحية التي عملت بجد على بنائها. عندما يفتقر نظامك الغذائي إلى الأحماض الأمينية ، يمكن أن يحدث هزال العضلات (المعروف أيضًا باسم ضمور العضلات) حيث يتم تكسير ألياف العضلات لدعم احتياجات الجسم من الطاقة.
بعض الأطعمة الغنية بالبروتين المفضلة لدي تشمل لحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب والعدس والأسماك البرية والفاصوليا والبيض العضوي الحر. هذه الأطعمة لا تغذي عضلاتك فحسب ، بل إنها مليئة بالفوائد الصحية الخاصة بها.
الإعلانات
2. تناول ما يكفي من الطعام بشكل عام.
قد يساعدك استبدال فطورك المعتاد ببذور الشيا أو عصير مليء بالزبادي على تلبية احتياجاتك من البروتين ، ولكن قد لا يحتوي على سعرات حرارية كافية لدعم أهداف لياقتك العامة. إذا كنت قد قمت مؤخرًا بزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك أو بدأت للتو في دمج تمارين القوة في روتينك ، فمن المهم أن تتناول طعامًا كافيًا للحفاظ على مستويات نشاطك و الدعم نمو عضلي جديد.
الجدي والعذراء جنسيا
بالإضافة إلى تناول كمية كافية من البروتين ، فإن إضافة المزيد من السعرات الحرارية من الخضار والفواكه والدهون الصحية سيساعدك على الشعور بالتحسن طوال اليوم ويضمن حصول عضلاتك على كمية العناصر الغذائية التي تحتاجها للاستمرار في النمو.
3. الحصول على مزيد من النوم.
الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة هو أحد أهم الأشياء يمكنك القيام به لمساعدة جسمك على بناء العضلات. خلال هذه الساعات يقوم الجسم بإصلاح نفسه من اليوم والاستعداد لما قبله ، ويعني التقليل حتى ساعة واحدة كل ليلة أن جسمك لن يكون لديه الوقت يحتاج إلى التعافي بصورة صحيحة. يمكن أن يؤدي عدد قليل من هذه الليالي أيضًا إلى ضعف جهاز المناعة ، مما يجعلك عرضة لنزلات البرد والصباح المترنح.
في حين أن مقدار النوم الذي يحتاجه كل شخص يختلف ، فإن الهدف من سبع ساعات على الأقل في الليلة هو خيار آمن. وبينما يعاني الأمريكيون أكثر من أي وقت مضى من الأرق واضطرابات النوم الأخرى ، فإن الخبر السار هو أن هناك الكثير من الطرق الطبيعية للنوم بسرعة.
4. مكمل مع بروتين مرق العظام.
يمكن أن تساعد المكملات عالية الجودة جسمك على تسريع نمو العضلات ، ومن الأشياء المفضلة لدي مرق العظام بروتين. هناك أطنان من مساحيق البروتين في السوق ، لكن الكثير منها مليء بمكونات مشكوك فيها لا تفعل الكثير لدعم الصحة العامة. من ناحية أخرى ، مرق العظام غني بالبروتين ، الكولاجين والجيلاتين والمعادن - وكلها الدعم صحي عضلات والمفاصل.
المكافأة: إنه أمر رائع لعملية الهضم والأمعاء أيضًا. وبدلاً من قضاء يوم كامل في طهي قدر من المرق ، يوفر بروتين مرق العظام نفس الفوائد الصحية المعززة للعضلات في مسحوق سهل الاستخدام. أضفه إلى العصائر والصلصات ، أو اخلطه بالماء الدافئ واشربه بمفرده.
5. خذ أيام راحة.
لن يؤدي تدريب نفس العضلات كل يوم إلى الحصول على نتائج أسرع. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى إعاقة جهودك. احتياجات العضلات وقت التعافي من الأضرار التي تحدث أثناء العمل عليها ، وعدم إعطاء جسمك الوقت الذي يحتاجه للاسترخاء يزيد من خطر إصابات الإفراط. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى قلة النوم وفقدان الطاقة وضعف جهاز المناعة.
يوم 15 أبريل
بالنسبة لتدريب القوة ، فإن القاعدة الأساسية هي تدريب كل مجموعة عضلية كبيرة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع ترك 48 ساعة بشكل مثالي بين الجلسات. في أيام الراحة ، ستساعدك الأنشطة مثل اليوجا أو دحرجة الرغوة على التمدد والمساعدة في استعادة عضلاتك وإعادة بنائها.
حان وقت المحاولة هذه وصفة مرق العظام في المنزل تكريما لعضلاتك.
وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
