6 أفضل تمارين لتفعيل وتقوية القيمة المطلقة السفلى

بالطريقة نفسها ، فإن 'جوهرك' ليس مجرد جزء واحد (تذكير: يشمل البطن ، والظهر ، واللمعان ، وحتى عضلات أرضية الحوض) ، 'القيمة المطلقة' الخاصة بك ليست مجرد عضلة واحدة. في الواقع ، تتكون بطنك من أربع عضلات مختلفة: المستقيم البطن ، البطن المستعرض ، إلى جانب الداخلية والخارجية أفسد .

علامة أبريل

كل من هذه العضلات تلعب دورًا في القوة الأساسية العامة ، لكن القيمة المطلقة السفلى (الجزء السفلي من المستقيم البطن) غالبًا ما يكون أحد المجالات الأكثر صعوبة في العمل. لماذا هذا مهم؟ يقول مدرس بيلاتيس المحايد في الجسم: 'من المهم تقوية النواة العميقة لمنع آلام الظهر ومعالجتها ، وتحسين التوازن ، وممارسة شكل جيد ومنع الإصابة'. هيلين فيلان . 'كمكافأة ، عندما تبدأ من قلبك ، يمكن أن تزيد من فعالية الحركات المصممة للعمل بقية الجسم من خلال زيادة الكثافة.'

أما بالنسبة لكيفية ذلك بشكل صحيح إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك يقول فيلان: 'أنت تريد حقًا أن تتصور معانقة القيمة المطلقة في وصول إلى أعلى - إنها تلطف كثيرًا وتمنع تراكم التوتر الذي يمكن أن يسبب الضعف بمرور الوقت'. 'أحب أن أتخيل أنه أثناء استنشاقي ، أتنفس بالتساوي في بطني الثنائي ، وجانبي ، وأضلاع الظهر ، وبينما كنت أرفض ، يلف كل شيء باتجاه المركز على قدم المساواة.'

للمساعدة في تنشيط هذه العضلات الأكثر صعوبة ، قمنا بتجميع بعض التمارين من المدربين المفضلين لدينا والتي لا تتحدى الأسواق فحسب ، بل وأيضًا القيمة المطلقة الخاصة بك ، على وجه الخصوص. حتى عناق تلك القيمة المطلقة في ، والتحرك!

جميع أربعة العمل الأساسي

1. احصل على كل أربع وتوسيع ساق واحدة خلفك. تأكد من وجود يديك تحت كتفيك وركبتك اليسرى أسفل الفخذ مباشرة. تحول الوزن إلى  الجزء العلوي من الجسم  ولكن من الكتفين.
2. أسقط أصابع قدميك على الأرض وارفعها احتياطيًا.
3. ثم ، اسحب ركبتك نحو الإبط في الجانب نفسه. كرر هذا مع التأكد من الحفاظ على  تشارك الأساسية .
4. بعد 30 ثانية ، مد ذراعك المعاكس للأمام. عندما تنخفض ورفع إصبع قدمك ، أسفل ورفع يدك أيضًا. أثناء سحب ركبتك ، ارسم كوعك المعاكس باتجاه أضلاعك. كرر أثناء الاستقرار من خلال قلبك. تواصل لمدة 90 ثانية. 

يمسك الركبة

1. استلقي على ظهرك. اصطحب ذراعيك إلى V Low V إلى جانبك ، وارفع ركبتيك إلى الطاولة. 
2. حافظ على ضلوعك في الحياكة وزر بطنك يقود باتجاه الأرض أسفلك. 
3. بدءًا من ساق واحدة ، قم بتمديد قدمك للخارج والأسفل باتجاه الأرض ، مع التأكد من أن تظل مستقرة من خلال قلبك. كرر على الجانب الآخر. البديل بين اليمين واليسار.
4. بعد ذلك ، اجمع ركبتيك معًا ، وابدأ ببطء في إسقاط القدمين للخارج والأسفل نحو الأرض ، مع التأكد من الاستنشاق والزفير مع الحركة. استمر في هذا التسلسل لمدة دقيقتين.

سلسلة لوح

1. ابدأ في جميع أربع وسير على قدميك مرة أخرى في  لوح  (موازية ومسافة عرض الوركا).
2. اضغط على المرفقين في تجاه بعضهم البعض لإشراك لاتك ؛ ارفع قلبك من خلال شفرات كتفك ، وقم بتثبيتها قليلاً  الفخذين الداخلية ، والثني من خلال الكعب الخاص بك. امسك لمدة دقيقة واحدة.
3. الانتهاء من هذا التسلسل مع 1 دقيقة من المتسلقين الجبال. أحضر ركبة واحدة لمقابلة كوع الجانب نفسه ، ثم العودة للبدء. التقط السرعة حتى ينتهي وقتك.

اختلافات امتداد ساق واحدة

1. استلقي على ظهرك. ابحث عن العمود الفقري المحايد الخاص بك: فكر في نقاط عظام العانة والورك التي تصطف في نفس الطائرة.
2. ارفع ساقيك إلى وضع الطاولة. يجب أن تكون سقوطك موازية للأرض والركبتين مكدسة على الوركين.
3. أثناء الزفير ، قم بتوسيع الساق اليمنى مباشرة في قطري ، دون أن تميل إلى هذا الجانب. ثم عد إلى الطاولة مع السيطرة.
4. كرر على الجانب الآخر. استمر لمدة 8 أنفاس.

كلب الطيور في الركبة تحوم

1. ابدأ في جميع أربع. تعويم ركبتيك بضع بوصات من الأرض ، وامسك.
2. دون تحويل الوركين ، يستنشق وتوسيع ذراعك اليمنى للأمام. الزفير وأنت تتجول في القيمة المطلقة وسحب كوعك نحو جذعك. الوصول إليه مرة أخرى ، ثم أعدها إلى الأرض.
3. استنشق أثناء تمديد ساقك اليسرى ، واضغط من خلال الغلوت. حاول ألا ترفع ساقك أعلى بكثير من جذعك. ثم زفير لتجعيد العمود الفقري الخاص بك وعبث جسمك إلى الداخل.
4. كرر مع الذراع المعاكسة والساق. استمر لمدة 8 أنفاس.

ركبة تحوم الصنبور

1. ابدأ في جميع أربع.
2. الزفير لطفو ركبتيك بضع بوصات من الأرض.
3. استنشق كما تخفضها ببطء للنقر على الأرض.  إشراك قلبك  لتحقيق الاستقرار في الجسم.
4. استمر لمدة 8 أنفاس.