6 نصائح للجري للحفاظ على سلامتك في خريف وشتاء هذا العام، من المدربين

لو لقد أصبح الجري خيارك المفضل وسائل تمارين القلب والأوعية الدموية والتخلص من التوتر، فمن المؤكد أنك حصلت على صحبة. في الحقيقة، البيانات من فيتبيت يشير إلى أنه وسط الوباء، يختار المستخدمون المزيد من الأنشطة التي تخفف التوتر وغير المتعلقة بصالات الألعاب الرياضية، بما في ذلك الجري.

ومع ذلك، إذا كنت ملتزمًا بتسجيل الأميال التي قطعتها في الخارج (*ترفع يدك*)، فإن أيام الشتاء الأقصر والأكثر برودة يمكن أن تمثل مجموعة من التحديات. للمساعدة في الحفاظ على سلامتك ونجاحك كعداء من الآن وحتى الربيع، يشارك مدربو الجري وخبراء المعدات بعضًا من أفضل نصائحهم:

امنح نفسك وقتًا إضافيًا للإحماء

أحد أفضل الأشياء المتعلقة بالجري هو الراحة، كل ما عليك فعله هو ربط حذاءك أحذية الجري واخرج من الباب. ولكن عندما يتغير الطقس، يجب أن تكون أكثر وعيًا بالانتقال من 0 إلى 100.

يقول: 'في الطقس البارد، سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول للإحماء'. أنيك لامار ، مدرب جري معتمد من RRCA و USATF من المستوى 2 مع جديد . 'تأكد من منح نفسك 15 دقيقة من الجري السهل قبل أن تحاول الجري بسرعة. فهذا سيتيح لعضلاتك أن تستعد بشكل مناسب لبذل جهود أكبر.'

انتبه لجسمك

يقول لامار: من المهم أن تدرك أن جولاتك قد تبدو أكثر صعوبة في الطقس البارد. بعد كل شيء، 'يتحكم جسمك في التعب الناتج عن الجري ويعمل على الحفاظ على درجة حرارتك الأساسية.' ونتيجة لذلك، قد تحتاج إلى تقليل كثافة أو مسافة الجري بينما يتأقلم جسمك.

يقول إن السطح الذي تعمل عليه قد يكون سببًا آخر لتقليص حجمك  داني ماكي ، المدرب الرئيسي ل  وحوش بروكس  فريق الجري المحترف. الطريقة التي يشرحها بها: إذا كنت تعيش في مكان حيث يمكنك الركض على مسارات أكثر ليونة في الصيف، ولكن تلك المسارات نفسها تتجمد في الشتاء، فربما تحتاج إلى العثور على طرق بديلة على الخرسانة أو الأسفلت. يقول ماكي إن هذا التبديل 'يمكن أن يؤثر على الأنسجة الرخوة والساقين السفلية'. لتجنب الإصابة، 'يوصى بتقليل كثافة وحجم التدريبات لضمان تأقلم جسمك مع الأسطح الصلبة.'

هيدرات، هيدرات، هيدرات

هذا صحيح، الترطيب لا يقتصر الأمر على القلق في أيام الصيف الحارة. يقول لامار: 'في الطقس البارد، يميل العدائون إلى إهمال الترطيب بشكل مناسب لأنهم يتعرقون بشكل أقل'. 'ومع ذلك، فإن شرب الماء لا يزال مهمًا جدًا لإنتاج الطاقة، وصحة القلب والأوعية الدموية، والتعافي. احمل معك زجاجة ماء طوال اليوم، واشربها باستمرار.'

5 يناير زودياك

اللباس للنجاح

كما كنت على الأرجح قد خمنت، ارتداء الحق ملابس رياضية للجري في الطقس البارد هو المفتاح. لكنك لا ترغبين في المبالغة في عملية التجميع، وبدلاً من ذلك، اختاري الطبقات التي يسهل التخلص منها عندما تبدأين في عملية الإحماء، كما يقول ماكي.

يقول لامار: 'يجب أن تكون الطبقة الأساسية قريبة من بشرتك، ويجب أن تكون قماشًا عالي الأداء'. وفوق الطبقة الأساسية، تنصح بارتداء قميص طويل الأكمام وسترة خفيفة. 'تجنب السترات أو السترات الكبيرة التي قد تسبب لك ارتفاع درجة الحرارة والتعرق أكثر ثم الشعور بالبرد بسبب العرق.'

الحرارية تشغيل طماق تعتبر هذه الجوارب خيارًا جيدًا بشكل عام عندما تبدأ درجات الحرارة في الانخفاض حقًا، واختيار الجوارب التي تحافظ على دفء كاحليك. يقول لامار: 'غالبًا ما ينسى العدائون تغطية كاحليهم، لكن تلك العضلات والأوتار والأربطة جميعها تعمل بشكل أفضل عندما تكون دافئة'.

هناك خدعة جيدة لمساعدتك في تحديد المستوى المناسب من الطبقات: 'ارتدي ملابسك كما لو كانت درجة الحرارة أدفأ بـ 10 درجات من قراءة مقياس الحرارة لأنك ستدفئ أثناء الجري. على سبيل المثال، إذا كانت درجة الحرارة 45 درجة، ارتدي ملابس بدرجة 55 درجة'. لامار. 'إن اتباع هذه النصيحة سوف يمنعك من الإفراط في ارتداء الملابس أو التقليل من الملابس بسبب الطقس.'

كن حذرا من ضوء النهار

هناك اعتبار آخر مهم عندما تصبح الأيام أقصر هو ضوء النهار أو عدم وجوده. ما لم تكن عداءًا صباحًا أو لديك جدول نهاري مرن، فمن المحتمل أنك قد تحتاج إلى تسجيل بعض الأميال بعد الغسق. يقول لامار: 'إذا كنت ستجري في وقت لاحق من المساء، فاعلم أنك ستحتاج إلى أضواء أو معدات عاكسة'.

ومع ذلك، فإن نوع المعدات العاكسة التي تختارها مهم أيضًا. يقول مايك أورتن، مدير خط الإنتاج في Brooks، الذي قام بتسهيل إجراء بحث مكثف حول هذا الأمر: 'عند الجري في بيئات منخفضة الإضاءة أو معدومة الإضاءة، من المهم دائمًا العثور على قطع ملابس تجمع بين الألوان عالية التباين إلى جانب ميزات الانعكاس الموضوعة بشكل صحيح'. الموضوع أثناء تطويرهم تشغيل المجموعة المرئية . 'خلال بحثنا مع شركة 3M، أخذنا وجهة نظر سائق في السيارة ووجدنا أنه عندما يتعرف عليك السائق كإنسان بدلاً من كائن ثابت مثل علامة أو مخروط، فإنه سيقود بحذر أكبر - مما يؤدي إلى إبطاء السرعة وإفساح المجال بين العداء والمركبة.' وللمساعدة في تحقيق هذا التمييز، أشارت أبحاثهم إلى أنه يجب وضع الشرائط العاكسة على طول 'مناطق الحركة الرئيسية' على جسم العداء (فكر في المفاصل والأطراف المتحركة) للمساعدة بشكل أفضل في التعرف على العدائين كبشر وليس كأشياء.

برجك 29 مايو

إذا كان مسار الجري الخاص بك يحتوي على القليل من الضوء أو لا يحتوي على أي ضوء على الإطلاق، فقد ترغب أيضًا في اختيار نوع من المعدات للمساعدة في توجيه مسارك، مثل كشافات بيولايت . يوصي أورتن أيضًا بمسح مسارك مرة واحدة على الأقل خلال اليوم لمعرفة ما إذا كانت هناك أية عوائق مخفية يجب ملاحظتها.

لديك خطة لعبة للعناصر

لا يعني طقس الخريف والشتاء درجات حرارة أكثر برودة فحسب؛ قد تواجه أيضًا أمطارًا باردة أو ثلوجًا أيضًا.

يقول لامار: 'يعد الجري تحت المطر في الطقس البارد حالة بيئية صعبة، حيث لا يستطيع جسمك الحفاظ على درجة حرارة أعلى عندما ينقع في الماء'. في هذه الحالة، تعتبر السترة المقاومة للماء إضافة أساسية إلى قائمة معداتك.

يعتقد ماكي أن المطر البارد هو أحد أصعب الظروف الجوية لأنه من الصعب على جسمك أن يظل دافئًا. 'أوصي بتجنب الجري لمسافات أطول خارجًا وخلفًا والقيام بحلقات، لذلك إذا شعرت بالبرد أثناء الجري، يمكنك العودة إلى الداخل.'

أما بالنسبة للطقس الثلجي، يقول لامار إنه من المهم توخي المزيد من الحذر لأن الجليد يمكن أن يشكل خطورة كبيرة على العدائين. وتقول: 'اختر مسارات وطرقًا خالية من أكوام الثلوج، حيث تغطي أكوام الثلوج الأرصفة ولا تترك لك مكانًا تذهب إليه في حالة وصول سيارة'. إذا كان الثلج أمرًا لا مفر منه، فقد يكون من المفيد الاستثمار في أحذية جري مقاومة للعوامل الجوية مع عروات قابلة للإمساك (تلك القطع المطاطية الموجودة على النعل).

بالنسبة للظروف الباردة بشكل خاص، تذكر: 'عندما تقوم بالجري، من المفترض أن يقوم جسمك بالإحماء بشكل طبيعي، لذلك إذا شعرت أن ذلك لا يحدث بسبب الظروف الجوية القاسية، فإنني أوصي بممارسة التمرين في الداخل'، كما يقول ماكي.

يوافق لامار على ذلك: إذا كان الطقس شديد القسوة، خذ يومًا من الركض. 'افعل تجريب في المنزل ، مثل تمرين القوة أو الدائرة. كن مبدعًا وأدرك أن درجات الحرارة سترتفع مرة أخرى، ولكن من الأفضل أن تكون في الداخل بدلاً من محاولة الجري غير الآمن.