ابدأ في تعزيز فترة دماغ صحية اليوم مع هذه العادات الخمس البسيطة

كم مرة تفكر في التفكير؟ لا ، حقًا - فكر في الكيفية تتذكر وتعالج وتفسر العالم من حولك. هذه الوظائف ، المعروفة مجتمعة باسم الصحة المعرفية ، لا تؤثر فقط على تجاربك اليومية ولكن أيضًا على صحتك العامة.

مع تقدمنا ​​في السن ، تميل الوظائف المعرفية إلى التغيير والتحول. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكننا القيام بها لدعم طول العمر والوظيفة الإدراكية. وليس من السابق لأوانه أبدًا البدء.

إليك ما يقوله الخبراء حول كيفية الحفاظ على العمليات العصبية المهمة وحمايتها - بغض النظر عن عمرك.

ما هي الصحة المعرفية؟

'الصحة المعرفية هي قدرتك على التفكير بوضوح والتعلم والتذكر' ، يشرح جولي روين ، دكتور في الطب ، FAAN ، DABMA ، أخصائي الأعصاب التكاملي في Verde Valley Naturopathic Medicine. فيرد فالي الطب الطبيعي .

وهذا يشمل مجموعة من وظائف الدماغ الحرجة 1 ، مثل الانتباه والتفكير ووقت رد الفعل والذاكرة. ويضيف روين أن هذا يتضمن أيضًا قدرتك على معالجة المعلومات ، والتنقل في العلاقات ، ووضع الخطط والاستنتاجات.

ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع أجزاء الجسم ، فإن الدماغ (وبالتالي الرفاهية المعرفية) يتغير بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر. بالنسبة للمبتدئين ، الخلايا العصبية (الخلايا العصبية) يتقلص بمرور الوقت 2 ، مما يقلل مسالة رمادية او غير واضحة 3 في الدماغ.

علامة زودياك في العشرين من ديسمبر

المادة الرمادية هي الأنسجة التي تشارك في الوظائف الإدراكية اليومية. تكوين الخلايا العصبية ، أو إنتاج خلايا عصبية جديدة أيضًا أبطئ لاحقًا في الحياة ، مما قد يؤثر في النهاية على الإدراك الأمثل. تعد هذه التغييرات جزءًا طبيعيًا من التقدم في السن ، مما يعني أن الجميع يختبرونها إلى حد ما مع تقدمهم في العمر. 'قد يجد بعض كبار السن أنهم ليسوا بنفس سرعة البالغين الأصغر سنًا في المهام التي تتطلب ذلك تعلُّم والذاكرة ، 'يشرح روين.

الوظائف المعرفية الأخرى مثل الاهتمام واتخاذ القرار 4 قد تتغير أيضًا مع تقدم العمر.

كيف تؤثر الصحة المعرفية على طول العمر

تستخدم الصحة المعرفية لأكثر من مجرد تذكر الحقائق الممتعة أو اسم جارك. إنه عنصر حاسم في صحة الدماغ وطول العمر.

لكن لاحظ - هذا لا يتعلق بمحاولة البقاء شابًا أو على قيد الحياة إلى الأبد (وهو أمر مستحيل ، على أي حال!). بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بدعم عقلك بطريقة تمكّنك من التقدم في السن بأمان ، وفي النهاية ، عيش حياة طويلة وصحية.

لا داعي لقوله، رعاية عقلك أمر حيوي ، خاصة مع مرور الوقت. كما يشرح روين ، 'عمر من الأحداث المتراكمة - مثل الإجهاد والجراحة و التعرض للسموم البيئية —يمكن أن تؤثر على الصحة المعرفية وطول العمر. [و] مع زيادة فترات الحياة ، من المهم تحسين الصحة المعرفية للحفاظ على جودة الحياة والاستقلال '.

جدير بالذكر أن بعض عوامل الصحة المعرفية خارجة عن سيطرتنا. يتضمن ذلك علم الوراثة وتاريخ العائلة ، والتي تؤثر بشكل مباشر على كيفية تغير كل من عقلك وجسمك بمرور الوقت.

ومع ذلك ، يلاحظ روين أن تنفيذ استراتيجيات نمط الحياة الصحي يمكن أن يعزز ويدعم الوظيفة الإدراكية طوال الحياة.

كيفية دعم الصحة المعرفية

للوهلة الأولى ، قد يبدو تغيير عاداتك باسم الوظيفة الإدراكية أمرًا مخيفًا. لكن اعلم أنك لست بحاجة إلى تغيير نمط حياتك لتجربة تأثيرات إيجابية. في الواقع ، هذه التغييرات الصغيرة اللطيفة هي التي ستحدث التأثير الأكبر.

ابدأ بتبني الاستراتيجيات التالية لرعاية دماغك. عند القيام بها بانتظام ، ستعزز هذه السلوكيات الوظيفة الإدراكية من خلال دعم بنية دماغك وحماية الخلايا العصبية وتعزيز تدفق الدم (حتى يحصل عقلك على كل الأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجها للعمل بكامل طاقته).

تناول الأطعمة الداعمة للدماغ.

يقول أن العناصر الغذائية من الطعام تعمل كوقود للدماغ (تمامًا مثل باقي الجسم) عيسى كوجاوسكي ، MPH ، RDN ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل ومؤسس تَغذِيَة .

بالإضافة إلى ذلك ، 'يرتبط النظام الغذائي بصحة ميكروبيوم الأمعاء ، الذي يتفاعل مع الجهاز العصبي المركزي ويؤثر على سلوك الدماغ' ، يشرح كوجاوسكي. ببساطة ، النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو المفتاح لدعم صحة الدماغ والعمليات الإدراكية.

خاصة، المغذيات الصديقة للدماغ يشمل:

• أوميغا 3. أوميغا 3 هي أحماض دهنية غير مشبعة. يقول كوجاوسكي إنها عنصر مهم في أغشية الخلايا ، مما يمهد الطريق للإشارات الخلوية السلسة. وتضيف أن 'أوميغا 3 تساعد في تنظيم تدفق الدم السليم في الدماغ ، وهو أمر ضروري للمهام الإدراكية ، وخاصة الذاكرة'. تشمل المصادر الممتازة لأوميجا 3s EPA و DHA سمكة سمينة (فكر في سمك السلمون والأنشوجة والسردين) والشيا أو بذور الكتان لـ ALA.
• مضادات الأكسدة. تحمي مضادات الأكسدة الدماغ من خلال مكافحة الإجهاد التأكسدي بفعالية ودعم الاستجابة الالتهابية الصحية. تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تلك الأوميغا 3 القوية مرة أخرى ومعظم النباتات ، وخاصة التوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والشاي الأخضر.
• بروتينات عالية الجودة. بروتينات كاملة يقول كوجاوسكي - مثل السلمون وصدور الدجاج والتمبيه والبيض - تساعد في 'توفير الأحماض الأمينية الأساسية ، التي تشكل العمود الفقري للناقلات العصبية (الناقلات الكيميائية في الدماغ)'.
• الفيبر. وفقًا لـ Kujawski ، 'تعتبر كل من الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان مهمة لصحة الأمعاء ، حيث تعمل كغذاء لبكتيريا الأمعاء الصديقة'. هذا يحافظ على صحة القناة الهضمية - والتي ، مرة أخرى ، مرتبطة بالوظيفة المناسبة للدماغ والجهاز العصبي المركزي.

يضيف كوجاوسكي أن الدماغ يمثل حوالي 20٪ من نفقات الجسم اليومية لطاقة الراحة ، لذا فإن الحصول على ما يكفي من الوقود من الطعام مهم للدماغ بشكل عام (وفي جميع الأعمار).

خذ مكملًا لصحة الدماغ.

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصديقة للدماغ ، فإن تناول أ مكمل شامل لصحة الدماغ يمكن أيضا مد يد العون.

ابحث عن مكمل يحتوي على مواد حيوية وقائية للأعصاب ومغذيات ونباتات ثبت أنها تدعم الحيوية والأداء الإدراكيين.

على سبيل المثال ، في mbg's حارس الدماغ + ، ستجد المكونات الوقائية للأعصاب التالية: *

11 يوليو علامة زودياك

• نفس: نفس ( هيكل عظمي ملتوي ) هو نبات طبي محلي من جنوب إفريقيا. في تركيبتنا القوية منشط الذهن ، يتم تسليم kanna باسم Zembrin® ، والذي ثبت سريريًا أنه يدعم المرونة المعرفية. * مثال على ذلك: واحد تجربة سريرية 5 وجد أن نظامًا مدته ستة أسابيع من مكملات Zembrin® يعزز المرونة الإدراكية لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 65 عامًا. *
• ريسفيراترول: ' ريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة القوية [و] يحمي المسارات الأيضية لعمل القلب والدماغ ، '* يقول إيلا دافار ، R.D. ، CDN ، اختصاصي تغذية وطول العمر ومؤسس أخصائية التغذية إيلا . تضيف ذلك دليل طبي 6 يقترح أن ريسفيراترول قادر أيضًا على تحسين تدفق الدم في المخ وتحسين الأداء المعرفي العام. *
• سيتيكولين: كما يشرح دافار ، فإن سيتيكولين مادة كيميائية في الدماغ تساعد على حماية الدماغ عن طريق تثبيت أغشية الخلايا ، مما يقلل من وجود الجذور الحرة. بينما يتم تصنيع بعض سيتيكولين في الكبد ، إلا أنه نادرًا ما يكون كافيًا لدعم احتياجات الجسم ، لذلك نحتاج إلى التأكد من أننا الحصول على كميات كافية من المصادر الغذائية 7 (أي الغذاء والمكملات). في دراسة 2021 RCT المنشورة في مجلة التغذية 8 ، تم العثور على كبار السن الأصحاء الذين تناولوا سيتيكولين يوميًا (تحديدًا ، Cognizin® - الشكل المميز في Brain Guard +) لمدة 12 أسبوعًا لتحسين أداء الذاكرة العرضي والشامل ، مما يجعله أداة قوية للشيخوخة بأمان. *

أعط الأولوية للنوم.

قد يكون قول ذلك أسهل من فعله ، لكن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للوظيفة الإدراكية. وفقًا للمراجعات العلمية المنشورة في الحدود ، دماغك يقوي الذكريات 9 و يحمي تكوين الخلايا العصبية 10 في الحُصين.

هذا ملحوظ لعدة أسباب: يمتلك الحُصين a دور مركزي في العمليات المعرفية أحد عشر ، بما في ذلك الذاكرة والوظيفة الإدراكية. وفقا لمراجعة من حوليات الأكاديمية الهندية لطب الأعصاب ، إنه أيضًا أحد الأجزاء القليلة في الدماغ حيث يستمر تكوين الخلايا العصبية طوال فترة البلوغ 12 ، مع التأكيد على أهمية حمايته من خلال الاستراتيجيات المذكورة هنا (بما في ذلك النوم الكافي).

ابق نشيطا.

وفقًا لروين ، فإن التمارين المنتظمة (بما في ذلك النشاط البدني القوي) هي عادة مهمة لتحسين الصحة الإدراكية.

يرجع الكثير من هذا إلى الارتباط بين التمرين وتدفق الدم: وفقًا لـ أ 2018 مقال علمي 13 نشرت في الحدود في علم النفس ، فإن النشاط البدني يغذي وظائف القلب وتدفق الدم إلى الأعضاء الأساسية ، بما في ذلك الدماغ. هذا يضمن أن لديها كمية كافية من الأكسجين لتعمل وتزدهر.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي البقاء نشطًا إلى إبطاء انخفاض طبيعي في الخلايا العصبية 14 مع تقدمنا ​​في العمر ، يحتمل أن نقدم الحماية ضد انخفاض تكوين الخلايا العصبية في وقت لاحق من الحياة.

تحدى عقلك.

على الرغم من أن تحدي عقلك عن طريق الألغاز أو ألعاب الدماغ قد يساعد في دعم الوظيفة الإدراكية ، إلا أن هذه العادة أكثر بكثير ، كما يقول روين.

'من المهم أن الانخراط في الأنشطة التي تحبها والاستمرار في التعلم '. وهذا يستلزم العثور على اهتمامات وهوايات جديدة لتحديك أثناء البقاء على اتصال مع العائلة والأصدقاء والمجتمع. إيجاد غرض هادف في الحياة - يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في دعم صحتك المعرفية ، تشارك روين.

33 تعني الحب

الوجبات الجاهزة

تعد الوظيفة الإدراكية الصحية جانبًا أساسيًا من جوانب الشيخوخة الرشيقة. ومع ذلك ، فإن العمليات المعرفية تتغير بشكل طبيعي بمرور الوقت ، مما يؤكد على أهمية العادات الصديقة للدماغ. يتضمن ذلك استراتيجيات مثل البقاء نشيطًا ، وإعطاء الأولوية للنوم ، وتحدي عقلك ، وتناول نظام غذائي متوازن ، وتناول قسط ، مكمل منشط الذهن الشامل . *

لاستهداف الوضوح العقلي والمرونة المعرفية وأداء الذاكرة وغير ذلك ، ضع في اعتبارك mbg حارس الدماغ + (أو آخر مكمل منشط الذهن في منطقتنا تقرير شامل عن ملحق الذاكرة * تم تصميم صيغة واقي الدماغ المتطورة علميًا لتحسين الأداء والحيوية الإدراكية ، بغض النظر عن ذلك كم عمرك (لأنه ليس من السابق لأوانه إطعام عقلك). *

إذن ، من هو على استعداد ل ثني مدى عقولهم ؟