إذا كنت تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فهذه الأشياء الخمسة يمكن أن تساعدك (+ 4 أشياء تجعل الأمر أسوأ)

اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط ( اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ) يؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، بما فيهم أنا. في حين أن العلاجات التقليدية مثل الأدوية والعلاج السلوكي تُستخدم غالبًا لإدارة الأعراض، إلا أن هناك أيضًا عادات نمط حياة يمكن أن تدعم وظائف المخ الصحية وتحسن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (والعادات التي يمكن أن تجعل الأعراض أسوأ).

حلم المياه الجارية

الأشياء التي يمكن أن تساعد في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

1. زيادة تناول الأوميجا 3: تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية البحرية (EPA وDHA) ضرورية للصحة المعرفية، وقد تم العثور عليها أيضًا تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه 1 . وفقا لعام 2018 علم الأدوية العصبية والنفسية المراجعة، غالبًا ما يكون الأطفال والمراهقون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه نقص في أوميغا 3 2 وهذا سبب أكثر لزيادة تناولك لهذه الدهون الصحية الأسماك الدهنية و/أو أ مكمل زيت السمك عالي الجودة .
2. الحصول على ضوء الصباح الباكر: ال إيقاع الساعة البيولوجية يتم تنظيمه بواسطة الناقلات العصبية الدوبامين 3 و بافراز 4 (المعروف أيضًا باسم النورادرينالين)، والذي يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من انخفاضه بشكل كبير، كما تعمل الأدوية المنشطة على زيادة توافره لدعم القدرة على التركيز. ابدأ يومك ب الضوء الطبيعي يمكن أن يساعد في مزامنة إيقاعك اليومي وزيادة تخليق الناقلات العصبية الرئيسية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
3. الاستحمام بالماء البارد: وبحسب دراسة نشرتها المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ‎يمكن أن يساعد الاستحمام البارد في زيادة مستويات الدوبامين والنورادرينالين في الدماغ بنسبة 250% و 530% 5 ، على التوالى. على الرغم من أنها قد لا تكون العادة الأكثر راحة، إلا أن الاستحمام البارد في الصباح يمكن أن يساعد في بدء يومك (وعقلك) بطريقة مفيدة. 
4. التأمل وممارسات اليقظة الأخرى: تتيح ممارسات اليقظة الذهنية للأفراد أن يصبحوا أكثر وعيًا بأفكارهم وعواطفهم، مما قد يكون مفيدًا في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. في مراجعة منهجية لعام 2019 نشرت في علم الأعصاب السلوكي تم العثور على التدريب على التأمل الذهني للمساعدة في تحسين أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه 100% من الدراسات 6 تمت مراجعته (!) بما في ذلك الوظيفة التنفيذية والتنظيم العاطفي. 
5. النشاط البدني: يرتبط اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بانخفاض تدفق الدم إلى قشرة الفص الجبهي، وهي منطقة من الدماغ تشارك في التركيز والتحكم في النبضات والمزيد. وقد وجد أن زيادة تدفق الدم إلى الدماغ من خلال الحركة يساعد تحسين الوظيفة المعرفية 7 .

الأشياء التي يمكن أن تجعل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أسوأ

1. الكثير من وقت الشاشة: تبحث أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عن الدوبامين أكثر من الأشخاص الطبيعيين، مما يجعلنا أكثر عرضة لتأثيرات التكنولوجيا الرقمية التي تحفز الدوبامين والتي تم تصميمها لإبقائنا نعود للحصول على المزيد. إذا كنت تجد صعوبة في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فحاول تقليل وقت الشاشة لتجنب المبالغة في تحفيز عقلك.
2. قلة النوم: تشير الأبحاث إلى أن مشكلات النوم ترتبط عادةً باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه العلاقة ثنائية الاتجاه 8 - مما يعني أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يزيد من صعوبة الحصول على نوم جيد، ولكن عدم الحصول على النوم قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم الأعراض. إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم، فقم بالتحقق من ذلك هذه النصائح للحصول على نوم جيد .
3. الأصباغ الغذائية: كما تم ربط الأصباغ الغذائية بأعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في دراسات مختلفة. أ 2022 علم الأعصاب الغذائي وجدت الدراسة أن استهلاك الأصباغ الغذائية الاصطناعية زيادة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه 9 في طلاب الجامعات، والأحمر و الأصباغ الغذائية الصفراء 10 ، على وجه الخصوص، وجد أنه يزيد من فرط النشاط لدى الأطفال. إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فقد يكون من الذكاء التخلص من الألوان الاصطناعية من نظامك الغذائي تمامًا.
4. فوضى: يمكن أن تكون البيئة الفوضوية مصدرًا للتوتر والإلهاء للأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إن تجنب الإفراط في تحفيز الديكور في أماكن المعيشة الخاصة بك، وتطوير الأنظمة التنظيمية، وتخصيص الوقت الكافي للتخلص من الفوضى بانتظام، يمكن أن يساعدك على إدارة التوتر، وتقليل الانحرافات، وتحسين التركيز.

الوجبات الجاهزة

بعض عادات نمط الحياة - مثل زيادة تناول أوميغا 3، وتحسين مستويات الناقلات العصبية لديك بالضوء الطبيعي والاستحمام البارد، وممارسة اليقظة الذهنية، والانخراط في النشاط البدني - يمكن أن تساعد في تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، مثل التركيز والانتباه وصعوبات الوظيفة التنفيذية. على العكس من ذلك، فإن قضاء وقت طويل أمام الشاشات، والفشل في الحصول على قسط كافٍ من النوم، واستهلاك أصباغ الطعام، والعيش في الفوضى يمكن أن يزيد الأمر سوءًا. 

المفتاح هو إجراء تغييرات صغيرة ومتسقة على العادات اليومية. باستخدام الأدوات والإجراءات الصحيحة، يمكن للأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه دعم وظائف المخ الصحية وتحسين صحتهم بشكل عام.