إذا كنت تشعر بالإحباط، قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة، كما تقول الأبحاث

ليس سرًا أن ممارسة التمارين الرياضية لها فوائد في تحسين الحالة المزاجية (إلى جانب العديد من الامتيازات الأخرى)، ولكن ما مقدار التمارين الرياضية اللازمة لإبعاد الاكتئاب؟

وفقا لبحث نشر في المجلة شبكة جاما 1 ، الجواب أقل مما قد تعتقد. إليك ما يجب معرفته.

ما مقدار التمارين التي تحتاجها لدرء الاكتئاب؟

في هذه الدراسة، أراد الباحثون معرفة مقدار التمارين التي تحتاج إلى ممارستها فوائد الصحة العقلية وهي انخفاض أعراض الاكتئاب.

وللقيام بذلك، استخدموا بيانات من الدراسة الأيرلندية الطولية حول الشيخوخة، والتي تحتوي على معلومات عن مستويات النشاط، والاكتئاب، وعوامل صحية أخرى.

وبعد تحليلهم، وجدوا أن ممارسة النشاط البدني المعتدل إلى القوي لمدة 20 دقيقة فقط (أي المشي السريع) لمدة خمسة أيام في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض معدل أعراض الاكتئاب بنسبة 16%، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة بنسبة 43%. اكتئاب.

ومن هنا، كلما زاد عدد المشاركين في التمارين، زادت الفوائد التي حصلوا عليها (على سبيل المثال، أدى التمرين لفترات أطول إلى انخفاض أكبر في أعراض الاكتئاب ومخاطر الاكتئاب الرئيسية).

543 رقم الملاك

كما يشرح المؤلف الرئيسي للدراسة إيمون ليرد، دكتوراه، في بيان صحفي هذه النتائج ذات أهمية خاصة نظرا لارتفاع معدل انتشار الاكتئاب بين كبار السن. ويضيف: 'على الأقل، حاول ممارسة نشاط متوسط ​​الشدة لمدة 20 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع، مع رؤية المزيد من الفوائد عند تناول جرعات أعلى'.

وهو ما يقودنا إلى النقطة التالية.

كيفية إتقان التمرين لمدة 20 دقيقة

ستندهش مما يمكنك إنجازه (وحرقه!) في 20 دقيقة فقط. وكما لاحظ ليرد، يصبح النشاط البدني أفضل عندما تدمجه في الهوايات أو الأنشطة التي تستمتع بها بالفعل، مثل أخذ كلبك في نزهة على الأقدام أو التنزه مع صديق في الحديقة.

حتى لو كنت حريصًا على مشاهدة برنامجك المفضل، أو القيام ببعض التمارين البسيطة مثل تمرين البلانك، الجرش والاندفاع أثناء المشاهدة يمكن أن يكون حلاً بسيطًا.

22 ديسمبر زودياك

وتذكر أن الاتساق هو المفتاح. تحب أجسامنا الروتين، كما أن ممارسة التمارين الرياضية في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على نشاطك إيقاع الساعة البيولوجية في الاختيار. لذا، إذا كان الروتين يساعدك، فاختر النافذة المخصصة لك لمدة 20 دقيقة لممارسة تمرينك اليومي (أي الساعة 4 مساءً بالتوقيت المحدد) والتزم بها.

فيما يلي ملخص سريع لبعض التدريبات المفضلة لدينا والتي تستغرق 20 دقيقة لتبدأ بها:

• تمرين في المنزل لن يزعج جيرانك في الطابق السفلي
• تمرين لداخل الفخذ لمدة 20 دقيقة
• تمرين القلب الترامبولين منخفض التأثير وعالي الكثافة
• روتين تدريب القوة لمدة 20 دقيقة للعدائين
• تمرين لطيف أثناء الدورة الشهرية
• تمرين العضلة الألوية في المنزل
• تمرين الدمبل لتقوية الظهر
• تمرين الدمبل لكامل الجسم لمدة 20 دقيقة

الوجبات الجاهزة

يؤكد مؤلفو الدراسة أنهم لا يشجعون الناس على ممارسة التمارين الرياضية بأي حال من الأحوال أقل ولكن إذا كنت تعاني من انخفاض الحالة المزاجية أو أعراض الاكتئاب ولم تكن تعمل، فإن النتائج التي توصلوا إليها تأتي بمثابة أخبار جيدة. مع 20 دقيقة فقط يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، قد تلاحظ تحسنًا في الحالة المزاجية وانخفاضًا في أعراض الاكتئاب.