أفضل 4 أغذية لطبيب صحة القناة الهضمية للتمثيل الغذائي ووزن صحي للجسم

وفقًا لخبير صحة القناة الهضمية ميغان روسي ، دكتوراه ، R.D. (الملقب ب طبيب صحة القناة الهضمية على Instagram) ، مؤلف كيف تأكل المزيد من النباتات و نحن نفكر في فقدان الوزن بشكل خاطئ. تشارك في هذه الحلقة من بودكاست mindbodygreen . أمعائك هي في الأساس في طليعة كل وظيفة جسدية - بما في ذلك التمثيل الغذائي والشهية.

ومع ذلك ، فإن إعطاء الأولوية لصحة الأمعاء هو الخطوة الأولى على طريق وزن صحي للجسم ، والأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر على ميكروبيوم الأمعاء بشكل كبير. إذا كنت تبحث عن تحسين التمثيل الغذائي لديك ، فإليك أهم أربعة أطعمة يقترح روسي دمجها في نظامك الغذائي:

1. زبادي كامل الدسم

يشرح روسي: 'يقول الكثير من الناس ،' إذا كنت أحاول أن أفقد الدهون ، لا أريد أن أتناول الدهون ، 'ولكن في الواقع ، يمكن أن تساعد الدهون في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول. 'كما أن الدهون تحمي الميكروبات الحية الموجودة داخل اللبن ، ويمكن أن تساعد تلك الميكروبات في تنظيم محور التمثيل الغذائي للأمعاء.'

تسأل ما هو محور استقلاب القناة الهضمية؟ حسنًا ، عندما تهضم ميكروبات الأمعاء الألياف من أطعمة معينة ، فإنها تنتج مواد كيميائية تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والتي تساعد في تنظيم هرمونات 'الجوع' ، الجريلين واللبتين. يلاحظ روسي أن 'الكثير من الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن يركزون على السعرات الحرارية ، وينسون أنه [يمكنك] الحصول على سعرات أكثر بقليل من السعرات الحرارية ، لكنه سيغذي بكتيريا الأمعاء ويبقيك ممتلئًا أو لفترة أطول'.

لذلك من المنطقي أن يكون الزبادي كامل الدسم في الواقع المرتبطة بانخفاض وزن الجسم ، وفقًا لمراجعة منهجية لعام 2015. وتضيف: 'أنا لا أقول إن تناول 500 جرام من الزبادي كل ليلة'. 'لكن تناول ملعقتين كبيرتين [يمكن أن يكون مفيدًا].'

اثنين. الكينوا

قد تتفاجأ برؤية حبوب في قائمة الأطعمة هذه ، ولكن وفقًا لروسي ، ترتبط الحبوب الكاملة في الواقع بوزن صحي للجسم. تشرح قائلة: 'لقد رأيت على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية أن [الحبوب الكاملة] تصنع العجائب لإدارة الوزن'. تدعم الأبحاث ادعاءها أيضًا: أظهر التحليل التلوي لعام 2019 أن تناول الحبوب الكاملة أعلى المرتبطة بانخفاض خطر زيادة الوزن .

أما بالنسبة للحبوب المفضلة لدى روسي ، فقد أشارت على وجه التحديد إلى الكينوا: 'إنها تحتوي أيضًا على بروتين نباتي ، وهو مفيد لميكروبات [الأمعاء]' ، كما تلاحظ ، كما أنها تحتوي على الألياف ، والتي تعتبر رائعة لتعزيز الشبع و توازن السكر في الدم.

رجل الجوزاء امرأة الجوزاء

3. خل

يقول روسي: 'الخل أيضًا جيد حقًا'. 'نحن نعلم أنها يمكن أن تساعد في تغذية القناة الهضمية.' لا تساعد عملية التخمير فقط في تشجيع نمو الميكروبات المفيدة للأمعاء ، ولكن الخصائص الحمضية لخل التفاح - على وجه التحديد حمض الخليك - قد يؤدي إلى الشعور بالامتلاء .

ناهيك عن أن الخل محبب للتحكم في نسبة السكر في الدم. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الخل يوميًا (حوالي 2 إلى 6 ملاعق كبيرة يوميًا) تحسين استجابة نسبة السكر في الدم للوجبات الغنية بالكربوهيدرات ؛ حتى أن شخص آخر وجد أنه مستهلك خل حمض التفاح (ACV) انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة بحوالي النصف في المشاركين الأصحاء. هنا أ وصفة منشط سريعة ومعتمدة من الخبراء للإسراف قبل تناول وجبة دسمة ، إذا كنت تأمل في موازنة استجابة الجلوكوز لديك.

أربعة. بذور الشيا

أخيرًا ، لدينا بذور الشيا: '[هذه] مصدر رائع آخر لأوميغا 3 النباتية' ، يلاحظ روسي (على وجه التحديد حمض ألفا لينوليك ، أو ALA) ، وهي مليئة بالبروتين والألياف. في الواقع ، تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا على حوالي 140 سعرة حرارية مع 4 جرامات من البروتين و 7 جرامات من الدهون غير المشبعة و 11 جرامًا من الألياف.

بفضل هذا الملف الغذائي النجمي ، فقد ثبت أن بذور الشيا تنظم مستويات الشهية من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء. خذ هذه الدراسة ، على سبيل المثال ، التي وجدت أن بذور الشيا المقترنة بالزبادي كوجبة خفيفة في منتصف النهار تعمل من أجل الشبع قصير المدى .

الوجبات الجاهزة.

قد يبدو محور التمثيل الغذائي في القناة الهضمية معقدًا ، ولكن إليك الجوهر: سترغب في الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي للحفاظ على ميكروبات الأمعاء سعيدة وقوة التمثيل الغذائي. تشارك روسي المزيد من الأطعمة لإضافتها إلى قائمة البقالة - مثل أفضل أنواع زبدة المكسرات والفواكه المتوفرة - لذا تأكد من الاستماع إلى الحلقة الكاملة للاستماع إلى كل النصائح المتعلقة بصحة القناة الهضمية. ربما يذوب لذيذ زبادي أو وعاء الكينوا بينما تستمع.

نأمل أن تستمتع بهذه الحلقة! ولا تنسى ذلك اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes و جوجل بودكاست و سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !

شارك الموضوع مع أصدقائك:

برج الحوت الوظيفي اليومي