آه ، قم بعمل تمارين عالية التأثير مع هرموناتك؟

في أفضل حالاتها ، تعزز التمرين صحة القلب ، ويحارب الاكتئاب ، ويدعم طول العمر. ولكن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن تتأرجح في الاتجاه المعاكس. يمكن أن يؤدي المبالغة في ذلك في صالة الألعاب الرياضية إلى الإصابة وحتى الاضطرابات الهرمونية.

حتى أن البعض يقول أن الإفراط في ذلك مع التدريبات عالية التأثير يمكن أن يرفع الكورتيزول لدرجة أنه يؤدي إلى زيادة الوزن. ولكن هل هذا صحيح؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فأين يكون الخط الفاصل بين جرعة صحية من الحركة وواحد يسبب الفوضى؟ لا تخف ، لقد استغلنا الخبراء للوصول إلى أسفله. 

يوم 27 يونيو

كيف يفيد التمارين الهرمونات

التمرين ، عند القيام به بشكل صحيح ، 'يعطي هرموناتك تمرينًا' ، يقول نيكي كيي ، م ., a sports endocrinology researcher and author of الهرمونات والصحة والإمكانات البشرية .  

يقول كيي إن التمرين يزيد من هرمون النمو ، وهو مفتاح تكوين الجسم السليم ويزيد من حساسية الأنسولين ، مما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. إنه يؤدي إلى إطلاق الدوبامين والسيروتونين ، والمعروف جيدًا بتأثيراتها المزاجية. ممارسة أيضا يعزز هرمون الاستروجين 1 ، هرمون تناسلي ينخفض ​​فيه تراجعه في إلقاء اللوم على العديد من أعراض انقطاع الطمث ، وهرمون التستوستيرون ، الذي يدعم كل شيء من صحة العظام إلى الرغبة الجنسية. وقد أظهرت العديد من الدراسات ذلك التمرينات المنتظمة يمكن أن تخفف من آلام الحيض 2 ، والتي يمكن تفسيرها على الأقل جزئيًا بزيادة البروجسترون ، والتي لها آثار مضادة للالتهابات.

ممارسة بشكل عام يقلل مستويات الكورتيزول ، على الرغم من أن التأثيرات الدقيقة تعتمد على نوع التمرين ، شدة ، مدة ، وتوقيت التمرين. وجد تحليل تلوي واحد ذلك زادت تدريبات HIIT الكورتيزول على المدى القصير (30 إلى 60 دقيقة بعد) ولكن انخفض مستويات الكورتيزول أدناه خط الأساس في غضون ساعتين من التمرين ، مع عودة المستويات إلى طبيعتها بعد 24 ساعة. لاحظ الباحثون أن الوقت الذي يستغرقه مستويات الكورتيزول للعودة إلى الأرض أطول مع تمارين HIIT من التدريبات الأخرى الأقل كثافة. وجدت دراسة أخرى ذلك انخفض الكورتيزول بمرور الوقت مع ممارسة التحمل (ركوب الدراجات لمدة 40 دقيقة عند 75 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى) ولكن انخفض ببطء أكثر مع ممارسة المقاومة (30 إلى 40 دقيقة من مجموعات تكرار 10 من سلسلة من التمارين). 

من المهم أن نلاحظ أن الكورتيزول ليس سيئًا. إلى جانب تنظيم استجابة الإجهاد ، يساعدنا الكورتيزول في الاستيقاظ في الصباح والاستجابة بسرعة للخطر ، كما يقول كيي. يقول كيي: 'الكورتيزول هرمون مهم ، لذلك أنا لا أقول أننا يجب أن نحاول أن نحافظ على انخفاضه'. 'لكن على قدم المساواة ، لا نريد تشجيعها على أن تكون مفرطة النشاط عندما لا تكون هناك حاجة إليها.' 

هل يمكن أن يخلق الكثير من ممارسة الكورتيزول الزائد؟ 

وفقًا لـ Keay ، إذا تم إجراء التدريبات عالية الكثافة في كثير من الأحيان ، مع القليل من الراحة أو التغذية المناسبة ، فيمكنها تحفيز الإفراط في إنتاج الكورتيزول. 

وتقول إن هذا أمر محتمل بشكل خاص عندما يقوم المرء بتمارين عالية الكثافة في الصباح الباكر قبل تناول أي شيء. الكورتيزول هو بالفعل أعلى في الصباح 3 يقول كيي إن التمرين على معدة فارغة يضع الجسم في حالة من الإجهاد ، مما يزيد من زيادة الكورتيزول. 

على الرغم من أن حالة الإجهاد هذه قد تكون مفيدة على المدى القصير ، إلا أنها تصبح مشكلة عندما تصبح مزمنة. 

هل يمكن للكورتيزول الزائد أن يسبب زيادة الوزن؟ 

السؤال الذي تبقى ، إذن ، هو ما إذا كان هذا  الزيادة في الكورتيزول لها آثار سلبية ، مثل زيادة الوزن التي يحذرها الناس من وسائل التواصل الاجتماعي. 

كيي حاسم. وتقول إنه على الرغم من أن الإفراط في التمرين قد لا يتسبب في زيادة الوزن ، فإن 'بالتأكيد لن يساعدك على إنقاص الوزن'. ترى ذلك في كثير من الأحيان في عملها مع أشخاص معهم نقص الطاقة النسبي في الرياضة ، أو الحمراء ، حالة تحدث عندما يمارسون الرياضيين أكثر من اللازم دون التغذية الكافية. 

'غالبًا ما يأتي الشخص ويقول إنه لا يستطيعون فهم سبب قيامهم بكل هذا التمرين المكثف ، وهم لا يأكلون كثيرًا و إنهم لا يفقدون الوزن يقول كيي: 'هذا يحدث لأن الكورتيزول الزائد يضع الجسم في حالة من الطوارئ ويشجع تخزين الدهون قيد الإعداد.

الآثار الجانبية الأخرى للإفراط في التمرين

تمتد الاضطرابات إلى الهرمونات الأخرى التي تعزز اختلالاتها من خلال زيادة الكورتيزول. يقول كيي: 'يميل الكورتيزول إلى أن يكون الهرمون المهيمن لأسباب تطورية ، يهرب للهروب بسرعة من الخطر ... الكورتيزول يعزز تقليل التنظيم الآخر'. 

رقم الملاك 1177

سوف تنخفض مستويات هرمون النمو البشري ، والتي لن تفضل تكوين الجسم. هرمون الاستروجين في خطر أيضا. الإفراط في التمرينات الشهيرة يؤدي إلى انقطاع الطمث ، أو فقدان فترة الحيض. يتطلب الأمر الكثير من الطاقة بالنسبة للجسم لإنتاج هرمونات تناسلية ، لذلك إذا كنت تدفع نفسك إلى حدودك ولا تتذوق بشكل صحيح ، فإن هذه الهرمونات هي من أول من يذهبون. 

للحفاظ على الطاقة ، سوف يقمع الجسم الغدة النخامية. بدوره ، لا تتلقى المبايض الإشارة لإنتاج هرمون الاستروجين اللازمة لدورة طبيعية. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى تعطيل الإباضة ويمكن أن يكون الآثار طويلة الأجل ، من تحديات الخصوبة 4 لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، هشاشة العظام ، والخرف. 

ما يجب القيام به 

لا شيء من هذا يعني أن التمرين سيء أو يجب ألا تقوم أبدًا بتمرين HIIT مرة أخرى. إنها مجرد التدريبات عالية الكثافة تتطلب الوقود المناسب والراحة الكافية. فيما يلي ثلاثة مكونات أساسية لروتين تمرين متوازن:

• الوقود بشكل صحيح: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم خلال التدريبات عالية الكثافة ، لذلك من المهم أن تأكل ما يكفي منها. إذا كنت تقوم بتمرين عالي الكثافة في الصباح ، يقول كيي من الضروري تناول الطعام مسبقًا . مع وجود الكورتيزول بالفعل في ذروته ، لا يحتاج جسمك إلى الضغط الإضافي للتمرين الصائم. 
• خذ أيام الراحة:  يوصي كيي واحد على الأقل في الأسبوع. 
• قم بتشغيل التدريبات الخاصة بك:  Hiit رائع ، ولكن عندما تفعل Hiit فقط ، فأنت تفوت فوائد أنواع أخرى من الحركة. اعمل على مرونتك مع اليوغا أو بيلاتيس ، أو بناء التحمل مع تدريب القوة ، أو البحث عن اتصال في نزهة مع صديق. 

الوجبات الجاهزة

تم الإشادة بتمارينات HIIT لقدرتها على تحقيق نتائج سريعة في فترة زمنية قصيرة. من المؤكد أنهم لديهم فوائدهم ، ولكن نظرًا لأنهم يمكنهم رفع مستويات الكورتيزول بطريقة لا تُعد التدريبات الأخرى ، يجب أن تكون حذراً للغاية في التزود بالوقود لتجنب الآثار السلبية. عن طريق الخلط في التدريبات منخفضة التأثير والراحة أيام وتناول وجبات متوازنة مع ما يكفي من الكربوهيدرات ، يمكنك تجنب العبث مع هرموناتك المهمة.