آخر شيء يفعله عالم الأعصاب قبل النوم لإعداد دماغها للنوم

الحصول على ما يكفي من النوم عالي الجودة هو أحد أهم العوامل من حيث شيخوخة الدماغ . مثل  عالم الأعصاب ، أنا على دراية تامة بفوائد نوم ليلة سعيدة-على المدى القصير على المدى الطويل. والحقيقة هي أن نوم إحدى الليالي السيئة يمكن أن يؤثر بشكل خطير على ذاكرتك وتركيزك وقوة صنع القرار ومستويات الطاقة في اليوم التالي.

على المدى الطويل ، إذا تعطل تطهير الدماغ بين عشية وضحاها ، فإن السموم من البلى من الحياة اليومية تبدأ في التراكم. إذا لم يتم التخلص منها ، فيمكن أن تتراكم هذه السموم من الأمراض وراء أمراض الخرف من نوع الخرف.

علامة 21 مايو

نظرًا لأن النوم ضروري للغاية لصحة الدماغ ، فقد أجريت الكثير من الأبحاث حول صحة النوم - والتي كانت بمساعدة هائلة بالنسبة لي شخصيًا! أحتاج إلى الكثير من النوم ، ولحسن الحظ ، كنت دائمًا نائمًا جيدًا. أنام ​​بشكل أفضل عندما أكون في المنزل في سريري وعندما لا أكون مخطئًا. فيما يتعلق بالحواجز التي تحول دون النوم ، والضوضاء الخارجية ، والضوء الرقمي ، ودرجات حرارة غير مريحة ، والتوتر هي أكبرها.

• متوسط ​​ساعات أنام ليلة: 8 ساعات و 15 دقيقة. أكثر من هذا يمكن أن يكون الاكتئاب .
• وقت النوم المثالي: 11 مساءً
• وقت الاستيقاظ المثالي: 8 صباحا
• أساسيات منضدة: يربط العطرية من ضباب النوم العميق استرخاء على مدار الساعة (لأنني لا آخذ هاتفي أبدًا إلى غرفة نومي) ، ومقابس الأذن ، وقناع العين ، والتحكم عن بعد لي Dyson Air Purifier (للضوضاء البيضاء) ، كوب من الماء ، جوارب سرير الكشمير ، الكتاب الذي أقرأه ، لوحة العمل السنوية الخاصة بي (انظر أدناه).
• المكان المفضل لدي من أي وقت مضى: سريري! لقد استثمرت الكثير من الجهد لجعل سريري مواتًا لنوم ليلة سعيدة قدر الإمكان. لدي مرتبة لفائف الربيع مليئة بالحرير واللامبسوول ، أ درجة حرارة تنظيم الصوف ، أ وسادة رغوة ذاكرة تيمبور ، Snooj Silk Pladcases ، لحاف حريري (أيضًا تنظيم حراري وأثقل من حافة الريشة) ، و بلو بطانية مرجحة عند سفح سريري.
• العادة السيئة للنوم: لا أترك ساعة كاملة بين آخر النظر إلى هاتفي والنوم. لا يبدو أنه يؤثر على قدرتي على النوم ، ولكن من الناحية النظرية ، فهي ليست مثالية.
• استهلاك الكافيين: لدي 1 إلى 2 كوب من الإفطار الإنجليزي أو شاي ماتشا من الدرجة الاحتفالية بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ (أبدا بعد الساعة 10 صباحًا).
• كيف أتتبع نومي: من وقت لآخر ، سأرتدي حلقة أورا لبضعة أسابيع فقط للتأكد من انعكاس شعوري الشخصي حيال أنماط النوم في البيانات. أعتقد أنه من المهم أن يكون لديك 'شعور' جيد لأنماط نومي بدلاً من الاعتماد باستمرار على الجهاز.
• آخر منتج أو عادة غيرت نومي للأفضل: كان التركيز على الحفاظ على نوم منتظم وأوقات الاستيقاظ داخل نافذة ساعة واحدة عادة مفيدة. بالنسبة للمنتج ، كانت وسادة Tempur الخاصة بي ، مصممة لمساعدتي النوم على جانبي (نظرًا لأن هذا الموقف أكثر كفاءة في تطهير الدماغ الجليمي بين عشية وضحاها). لقد بدأت أيضًا في تناول المغنيسيوم ينقع باث ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، وهو ما كان مفيدًا!

إليك ما يبدو عليه روتين النوم النموذجي بالنسبة لي هذه الأيام. نعم ، يبدأ في الصباح!

8 صباحا: استيقظ وامنحًا ، ثم قم ببعض التنفس العميق في السرير. استيقظ واصنع سريري.

8:15 صباحًا: اذهب إلى الطابق السفلي وأخذ بلدي البروبيوتيك symprove وملحق رعاية عقلي. بعد 10 دقائق ، أشرب كوبًا طويلًا من الماء. ثم أقوم بصنع كوب الشاي وأشربها بعقلانية ، ثم تحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بي.

8:45 صباحًا: ارجع إلى غرفة نومي ، وافتح الستائر ، وفرش أسناني ، فرشاة الجسم الجاف لإيقاظ الدورة الدموية اللمفاوية ، احصل على حمام أو دش المغنيسيوم ، وارتفع روتين العناية بالبشرة ، وارتداء ملابسي.

9 صباحا: هل المشرف (العمل أو الأسرة).

الظهر: اصنع الغداء وتناول الطعام. (أنا آكل فقط بين الظهر وحتى الساعة 8 مساءً ، مع التأكد من أنني انتهيت من تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من النوم هضم بلدي كاملة قبل انخفاض عملية السقوط.)

1 مساءً: عمل

6 مساءً: قضاء ساعة تنتهي من العمل. سأذهب إما في نزهة على الأقدام أو إجراء مكالمة/دردشة مع صديق/أحد أفراد الأسرة أو الاستماع إلى بودكاست أو ابدأ في إعداد العشاء.

7.30 مساءً: أكل بعقلانية ، مع عدم وجود تلفزيون أو هاتف.

8 مساءً: خافت الأنوار وشاهد التلفزيون أو اقرأ أو استمع إلى الموسيقى الكلاسيكية. في مرحلة ما قبل النوم ، صعود إلى غرفة نومي وأغلق الستائر ، وأطفئ على جهاز تنقية الهواء ، ورفض حافتي ، ووضع قناع عيني على وسادتي ، وأضع جوارب الكشمير على السرير ، ورش الجزء الداخلي من سريري ، وسادتي ، وقنعي عيني مع ضباب النوم.

9:45 مساءً: خذ نظرة خاطفة على الهاتف لهذا اليوم. تظهر الأبحاث أنك إذا نظرت إلى جهاز مشرق (وليس فقط أجهزة الضوء الأزرق) بين الساعة 11 مساءً. و 4 صباحًا باستمرار بمرور الوقت ، يقلل من مستويات الدوبامين في عقلك 1 ، مما يؤدي إلى شعور متزايد بخيبة الأمل في الحياة.

10 مساءً: احصل على السرير. أحاول الحفاظ على وقت نوم سابق لأنني أعلم أننا بحاجة إلى أن نكون في السرير لمدة سبع إلى تسع ساعات (تستغرق عملية تطهير الدماغ عبر الجهاز الجليمي من سبع إلى ثماني ساعات.).

مرة واحدة في السرير ، أنا تأمل وانظر إلى بلدي السنوي مجلس الإجراء ، مجموعة من كل أهدافي ورغباتي. إنني أنظر إلى اللوحة ، وأتصورها كما لو كان صحيحًا بالفعل ، وأشعر بما يشعر به في كل ما عندي من حواسي ، وأعطي امتنانًا ليصبح حقيقيًا. سبب النظر إلى اللوحة الأخيرة في الليل هو الظاهرة النفسية تسمى تأثير Tetris . هذا يدل على أن آخر شيء تنظر إليه وتصوره والتفكير فيه قبل أن تغفو له تأثير كبير على العقل الباطن الخاص بك و أحلام . وهذا يؤدي إلى تحضير الدماغ لأنه يختار ما يجب تصفية/علامة على أهمية مزدهرة في اليوم التالي.

ثم أقوم بالاسترخاء التدريجي من أصابع قدمي لأعلى (اليوغا nidra أو النوم النفسي) ، وأنا أيضًا استخدم تعويذة .

11.P.M: ضع في سدادات أذني ، ووضعها على قناع عيني ، وتغفو على جانبي.

332 رقم الملاك