آخر شيء يفعله عالم الأعصاب قبل النوم لتحضير دماغه للنوم

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة أحد أهم العوامل من حيث شيخوخة الدماغ . مثل  عالم أعصاب إنني أدرك تمامًا فوائد النوم الجيد ليلاً - على المدى القصير والطويل. والحقيقة هي أن النوم السيئ في ليلة واحدة يمكن أن يؤثر بشكل خطير على ذاكرتك وتركيزك وقدرتك على اتخاذ القرار ومستويات الطاقة في اليوم التالي.

على المدى الطويل، إذا تعطلت عملية تنظيف الدماغ طوال الليل، فإن السموم الناتجة عن تآكل الحياة اليومية تبدأ في التراكم. إذا لم يتم التخلص منها، يمكن أن تتراكم هذه السموم لتؤدي إلى ظهور الأمراض المسببة للأمراض من نوع الخرف.

نظرًا لأن النوم ضروري جدًا لصحة الدماغ، فقد أجريت الكثير من الأبحاث حول نظافة النوم، والتي ساعدتني شخصيًا بشكل كبير! أحتاج إلى الكثير من النوم، ولحسن الحظ، كنت دائمًا أنام جيدًا. أنام ​​بشكل أفضل عندما أكون في المنزل في سريري وعندما لا أكون كذلك متخلفة عن الرحلات الجوية الطويلة .

فيما يتعلق بالعوائق التي تحول دون النوم، فإن الضوضاء الخارجية والضوء الرقمي ودرجات الحرارة غير المريحة والتوتر هي أكبر العوائق بالنسبة لي.

• متوسط ​​ساعات النوم في الليل: 8 ساعات و15 دقيقة. يمكن أن يكون أكثر من هذا الاكتئاب .
• وقت النوم المثالي: 11 مساءا
• الوقت المثالي للاستيقاظ: 8 صباحا
• أساسيات منضدة: رذاذ النوم العميق من Aromatherapy Associates، وساعة (لأنني لا آخذ هاتفي إلى غرفة نومي أبدًا)، وسدادات الأذن، وقناع العين، وجهاز التحكم عن بعد لجهازي. دايسون لتنقية الهواء (للضوضاء البيضاء)، كوب من الماء، جوارب سرير من الكشمير، الكتاب الذي أقرأه، لوحة العمل السنوية (انظر أدناه).
• المكان المفضل الذي كنت أنام فيه على الإطلاق: سريري! لقد استثمرت الكثير من الجهد لجعل سريري ملائمًا لنوم هانئ قدر الإمكان. لدي فراش الربيع لفائف مملوءة بالحرير وصوف الحمل، أ طبقة علوية من الصوف لتنظيم درجة الحرارة ، أ وسادة رغوة الذاكرة تيمبور , أغطية وسائد سنوج الحريرية ، لحاف حريري (أيضًا منظم للحرارة وأثقل من لحاف الريش)، و أ بطانية بالو المرجحة عند سفح سريري.
• عادة النوم السيئة: لا أترك ساعة كاملة بين آخر نظرة على هاتفي والذهاب إلى السرير. لا يبدو أن ذلك يؤثر على قدرتي على النوم، لكنه من الناحية النظرية ليس مثاليًا.
• استهلاك الكافيين: أتناول كوبًا أو كوبين من وجبة الإفطار الإنجليزية أو شاي الماتشا الاحتفالي بعد وقت قصير من استيقاظي (ليس بعد الساعة 10 صباحًا أبدًا).
• كيف أتتبع نومي: من وقت لآخر، سأرتدي ملابسي خاتم أورا لبضعة أسابيع فقط للتأكد من أن شعوري الشخصي تجاه أنماط النوم ينعكس في البيانات. أعتقد أنه من المهم أن يكون لدي 'إحساس' جيد بأنماط نومي بدلاً من الاعتماد المستمر على الجهاز.
• آخر منتج أو عادة غيرت نومي للأفضل: كان التركيز على الحفاظ على أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة خلال ساعة واحدة عادة مفيدة. بالنسبة للمنتج، كانت وسادة تيمبور الخاصة بي، مصممة لمساعدتي النوم على جانبي (لأن هذا الوضع أكثر فعالية في التطهير الجليمفاوي للدماغ طوال الليل). لقد بدأت أيضًا في أخذ المغنيسيوم نقع الجسم في الحمام من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، وهو ما كان مفيدًا!

إليكم ما يبدو عليه روتين النوم النموذجي بالنسبة لي هذه الأيام. نعم، يبدأ في الصباح!

8 صباحًا: استيقظ واشعر بالامتنان، ثم قم بالتنفس العميق في السرير. انهض وأرتب سريري.

8:15 صباحًا: اذهب إلى الطابق السفلي وخذ بلدي بروبيوتيك سيمبروف ومكمل العناية بالدماغ الخاص بي. وبعد 10 دقائق، أشرب كوبًا كبيرًا من الماء. ثم أعد كوبًا من الشاي وأشربه بوعي، ثم أتحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بي.

يوم 18 مايو

8:45 صباحًا: أعود إلى غرفة نومي، أفتح الستائر، أغسل أسناني، فرشاة الجسم الجافة لإيقاظ الدورة اللمفاوية، والاستحمام بالمغنيسيوم، والقيام بروتين العناية بالبشرة، وارتداء ملابسي.

9 صباحًا: القيام بالمسؤولية (العمل أو الأسرة).

الظهر: إعداد وتناول الغداء. (أنا أتناول الطعام فقط بين الظهر والساعة 8 مساءً، مع التأكد من أنني قد انتهيت من تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من النوم حتى يتمكن من ذلك). لقد اكتمل الهضم قبل أن تبدأ عملية النوم.)

الساعة الواحدة بعد الظهر: عمل

6 مساءً: قضاء ساعة في الاستراحة من العمل. إما أن أذهب في نزهة على الأقدام، أو أجري مكالمة/أدردش مع صديق/أحد أفراد العائلة، أو أستمع إلى البث الصوتي، أو أبدأ في إعداد العشاء.

7.30 مساءً: تناول الطعام بانتباه، بدون تلفزيون أو هاتف.

3 أغسطس زودياك

8 مساءً: خافت الأضواء ومشاهدة التلفزيون أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية. في وقت ما قبل وقت النوم، أذهب إلى غرفة نومي وأغلق الستائر، وأشغل جهاز تنقية الهواء، وأخفض لحافي، وأضع قناع عيني على وسادتي، وأضع جواربي الكشميرية على السرير، وأرش الجزء الداخلي من حاجبي. سريري ووسادتي وقناع عيني مع رذاذ النوم.

9:45 مساءً: خذ آخر نظرة خاطفة على الهاتف لهذا اليوم. تظهر الأبحاث أنه إذا نظرت إلى جهاز ساطع (وليس فقط أجهزة الضوء الأزرق) بين الساعة 11 مساءً. والساعة الرابعة صباحًا باستمرار مع مرور الوقت يخفض مستويات الدوبامين في دماغك 1 مما يؤدي إلى زيادة الشعور بخيبة الأمل في الحياة.

10 مساءً: احصل على السرير. أحاول الحفاظ على وقت مبكر للنوم لأنني أعلم أننا بحاجة إلى البقاء في السرير لمدة سبع إلى تسع ساعات (تستغرق عملية تطهير الدماغ عبر الجهاز الجليمفاوي سبع إلى ثماني ساعات).

مرة واحدة في السرير، أنا تأمل وإلقاء نظرة على بلدي السنوية لوحة العمل ، مجمعة من كل أهدافي ورغباتي. أنظر إلى اللوحة، وأتخيلها كما لو كانت حقيقية بالفعل، وأشعر بما أشعر به بكل حواسي، وأشعر بالامتنان لأنها أصبحت حقيقية. سبب النظر إلى السبورة آخر شيء في الليل هو الظاهرة النفسية التي تسمى تأثير تتريس . وهذا يدل على أن آخر شيء تنظر إليه وتتخيله وتفكر فيه قبل أن تغفو له تأثير كبير على عقلك الباطن وعقلك. أحلام . يؤدي ذلك إلى تحضير الدماغ لأنه يختار ما يجب تصفيته أو وضع علامة عليه باعتباره مهمًا بالنسبة لك لتحقيق النجاح في اليوم التالي.

ثم أقوم بالاسترخاء التدريجي من أصابع قدمي إلى الأعلى (يوجا نيدرا أو النوم النفسي)، وأقوم بذلك أيضًا استخدم تعويذة .

الساعة 11 مساءً: أضع سدادات أذني، وأضع قناع عيني، ونم على جانبي.