العلامات التي تحتاجها للعناية بعقلك (وطرق القيام بذلك)

قد يبدو التنقل في عالم صحة الدماغ وكأنه فك تشفير رسالة مشفرة - كيف تعرف متى يحتاج دماغك إلى القليل من TLC الإضافي؟

في حين أنه من السهل اكتشاف متى تتذمر معدتك أو عندما يصرخ جلدك من أجل الاهتمام، فإن فك رموز إشارات الدماغ المحتاجة ليس دائمًا بهذه السهولة.

من التقلبات في المزاج إلى التفكير الضبابي و ليالي مضطربة ، يمكن أن تظهر القرائن في جميع أنحاء كيانك بأكمله.

لذا، بغض النظر عن عمرك، فإن إعطاء الأولوية لرعاية عقلك يجب أن يكون على رأس قائمة مهامك. فيما يلي بعض الطرق لرعاية هذا العضو المعقد.

دعم عقلك طوال الحياة

بغض النظر عن المرحلة التي تعيشها، فمن الضروري رعاية عقلك. تتضمن صحة الدماغ الوظيفة الإدراكية، والمرونة العقلية، والتنظيم العاطفي، وعدد لا يحصى من الجوانب الأخرى للصحة العقلية.

سواء كانت كلمات متقاطعة أسبوعية، أو كلمة يومية، أو، هناك العديد من الطرق لمنح عقلك المزيد من الحب.* وعندما يكون عقلك سعيدًا، ستكون سعيدًا.

دين شيرزاي، (دكتور في الطب)، وعائشة شيرزاي، (دكتور في الطب) أطباء الأعصاب ومديري البرامج في جامعة لوما ليندا , ينصح التركيز على جوانب مختلفة من وظيفتك المعرفية في مختلف الأعمار:

• انتباهك في العشرينات من عمرك
• ذاكرتك في الثلاثينيات من عمرك
• أداءك التنفيذي في الأربعينيات وما بعدها

بالطبع سوف ترغب في الاستفادة من الاهتمام الكامل، وأداء الذاكرة، والوظائف التنفيذية في جميع الأعمار، ولكن مناطق التركيز الخاصة بالدماغ بحلول العقد قد تكون استراتيجية مفيدة للبعض.

إن دعم صحة دماغك يمكن أن يعني أيضًا قضاء بعض الوقت في التواصل الاجتماعي ورؤية أحبائك بانتظام. يعد العثور على الهدف والتواصل مع الآخرين، خاصة في السنوات اللاحقة، عنصرًا أساسيًا في أنماط حياة الأشخاص الأطول عمراً في المناطق الزرقاء. عزل 1 غير مواتية للصحة العقلية وصحة الدماغ بشكل عام.

علامة برجك في ديسمبر

صحة الدماغ لا يجب أن تكون معقدة. بالنسبة للأشخاص من جميع الأعمار، فإن تناول الطعام بشكل جيد، والنوم بشكل جيد، والاستمرار في التعلم - سواء في الفصل الدراسي أو في أي مكان آخر - يمكن أن يساهم في الحصول على عقل سعيد وصحي.

فقط إسأل باتريك شوارزنيجر و ماريا شرايفر ، مؤسسو شركة MOSH - وهي شركة تغذية تبيع ألواح البروتين المتكيفة، وتدافع عن صحة دماغ المرأة (وهو مجال لم يتم بحثه بشكل كبير في علوم الصحة)، وتنشر الوعي حول طول عمر الدماغ. جاء الثنائي الأم والابن مؤخرًا على بودكاست مايند بودي جرين لمشاركة كيف إعطاء الأولوية لصحة الدماغ . (تَلمِيح: الصوم المتقطع والتأمل وعقلية المبتدئين كلها تلعب دورًا.)

ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كان دماغك بصحة جيدة؟ يمكن أن يخبرك جسدك أن عقلك يحتاج إلى القليل من الحب الإضافي، وقد لا تعرف ذلك حتى.

فيما يلي بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد تحتاج إلى أن تكون أكثر تعمداً في دعم عقلك.

11 علامة تحتاجها لرعاية دماغك بشكل أفضل

1. تنسى الأشياء في كثير من الأحيان أكثر مما تريد.
2. تواجه صعوبة في اتخاذ القرارات.
3. لم تكن قادرًا على التواصل كثيرًا مع الأشخاص المفضلين لديك.
4. لقد كان نومك يعاني.
5. تشعر بالإحباط بسهولة.
6. تشعر أنك أكثر حساسية قليلاً من المعتاد.
7. أنت تحطم منتصف النهار.
8. لقد كان حافزك منخفضًا.
9. التفكير يبدو أصعب.
10. لا يمكنك التركيز .
11. أنت تكافح من أجل إدارة التوتر بشكل فعال.

ترتبط العديد من هذه العلامات بالصحة العقلية. ففي نهاية المطاف، الصحة العقلية ليست منطقة معزولة؛ هو - هي يكون صحة الدماغ . لحسن الحظ، هناك دائمًا أشياء يمكننا القيام بها لدعم بيولوجيا الدماغ والأداء المعرفي بشكل أفضل.

8 طرق لرعاية صحة دماغك

'إن وظيفة دماغك هي علامة على الصحة، لذلك عندما لا يعمل دماغك بشكل صحيح، فإن أول شيء تفعله هو العودة إلى الأساسيات: ما تأكله، وكيف تمارس الرياضة، ومدى صحتك. التواصل مع الآخرين وتحقيق هدف في الحياة'، يشارك ممارس الطب الوظيفي ستيسي ستيفنسون، العاصمة، الجهاز العصبي المركزي .

دعونا نلقي نظرة على بعض هذه الأسس وطرق محددة أخرى يمكننا من خلالها رعاية أدمغتنا:

تناول المكملات الداعمة للدماغ.

تناول مكملًا لأداء الدماغ مثل mbg. مع المغذيات العصبية المتميزة لصحة الدماغ والتي تم بحثها سريريًا مثل سيتيكولين وكانا و ريسفيراترول ، هذه التركيبة المتقدمة منشط للذهن تدعم بشكل استباقي إنتاج الناقلات العصبية وتدفق الدم إلى الدماغ، وتعزز سرعة المعالجة والذاكرة، وتعزز الوضوح العقلي وطول عمر الدماغ (أي مدى دماغك).*

بصفته نائب رئيس mbg للشؤون العلمية أشلي جوردان فيريرا، دكتوراه، RDN ، يشرح، 'سواء كان عمرك 25 أو 75 عامًا، فقد قمنا في شركة Mindbodygreen بصياغة عقلك بشكل مدروس مع وضع عقلك في قمة أولوياته. هذا هو أحدث ما توصلت إليه التكنولوجيا منشط الذهن لشحذ عقلك واستعراض عقلك كل يوم.'*

تناول الأطعمة الداعمة للدماغ.

حاول إضافة المزيد من العناصر الغذائية الداعمة للدماغ، مثل ألاحماض الدهنية أوميغا -3 (خاصة EPA وDHA)، وفيتامينات B، وفيتامين D، وفيتامين C - إلى نظامك الغذائي لتحسين وظيفتك الإدراكية وتعزيز الصحة العقلية. الأطعمة مثل سمكة سمينة , خضار ورقية , الشوكولاته الداكنة وحتى إكليل الجبل يمكن أن يوفر المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية التي تحتاجها لتعزيز صحة الدماغ.

لإضافة بعض النكهة إلى أطعمة دماغك، قم بمراجعة طبيب نفسي متخصص في التغذية أوما نايدو، (دكتور في الطب) مفضل الصلصات الداعمة للدماغ (والتي تشمل أوراق الكاري وصلصة الزبادي والجزر وصلصة الميسو وبيستو اللفت والجوز).

هل أنت مهتم بدمج المزيد من أطعمة الدماغ في وجباتك اليومية؟ جرب ال حمية البحر الأبيض المتوسط : أ 2020 علم الشيخوخة التجريبي وجدت الدراسة أن الالتزام بنظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يدعم الوظيفة الإدراكية 2 بين كبار السن الأصحاء.

الحصول على قسط كاف من النوم.

يحتاج دماغك إلى وقت للراحة وإعادة الشحن أيضًا. أثناء نومك، يقوم دماغك بإصلاح خلاياه و تحديث ذكرياتك . عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ، فإن عالم الأعصاب ومؤلف كتاب المصدر تارا سوارت، (دكتور في الطب)، دكتوراه، يرى النوم أكثر أهمية من النظام الغذائي، وممارسة الرياضة، والترطيب، و تأمل.

حرك جسمك.

حركتك لا يجب أن تكون كبيرة! بسيط استراحة لمدة خمس دقائق من التمدد أو القفز على الرافعات أو المشي حول منزلك يحسن صحة الدماغ 3 ، وجدت دراسة أجريت عام 2020 على طلاب الجامعات.

في الواقع، خمس دقائق أكثر مما تحتاج! جينيفر هيز، دكتوراه ، عالم أعصاب ومؤلف تحريك الجسم، وشفاء العقل ، يقول دقيقتين من الحركة بعد 30 دقيقة من الجلوس كل ما يلزم لإعادة أكسجين الدماغ والحصول على تلك العناصر الغذائية الحيوية التي تتدفق مرة أخرى إليه.

وفقا لستيفنسون، ممارسة الرياضة أيضا يزيد من مستويات البروتين الذي يحسن الذاكرة 4 في دماغك. وتقول: 'عندما تمارس الرياضة، فإنك تفرز BDNF (وهو عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ)، والذي له تأثير منشط على الخلايا العصبية ويحسن وظائف المخ وكذلك الحالة المزاجية'.

تحدى عقلك.

هذه هي علامتك للبدء في حل المزيد من الألغاز ولعب المزيد من الألعاب (نعم، حقًا!). يعد إكمال الكلمات المتقاطعة وألغاز الأرقام أمرًا خاصًا مفيد لكبار السن ولكن أي شخص يقوم بها بانتظام سوف يتمتع بذاكرة وتفكير وانتباه أفضل. يعد دمج المزيد من الأنشطة الصحية للدماغ في جدولك الزمني أمرًا بسيطًا مثل ألعاب Scrabble ليلة الثلاثاء والصباح الباكر مع كتاب جديد.

يتأمل.

لقد أصبحنا جميعاً أكثر وعياً بالأمر فوائد لا تصدق للتأمل لكن ممارسة اليقظة الذهنية هذه لا تساعد في الحفاظ على هدوئك فحسب، بل إنها تدعم صحة دماغك أيضًا. أ 2011 أبحاث الطب النفسي وجدت الدراسة أن زيادة تركيز المادة الرمادية 5 في أدمغة المشاركين بعد ثمانية أسابيع فقط من التأمل.

فكر في نفسك أصغر سنا.

سيرجي يونج ، خبير طول العمر، مؤسس صندوق رؤية طول العمر ، ومؤلف العلوم والتكنولوجيا لنمو الشباب , يؤمن أن معتقدًا أنك أصغر سناً يساعد جسمك على العمل بشكل أفضل. وهو على حق.

2018 الحدود وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين شعروا بأنهم أصغر من عمرهم البيولوجي قد شعروا بذلك المزيد من المادة الرمادية 6 في أدمغتهم. يوصي يونغ بتجربة هذا الشعار الصباحي: 'سأعيش 200 عام في جسد وعقل يبلغان من العمر 25 عامًا'.

تواصل مع الآخرين.

العثور على الاتصال والغرض هو أكثر أهمية لطول عمر الدماغ مما قد تعتقد. 'لقد ثبت أن الحياة السعيدة والمدعومة والمرضية مع الروابط الاجتماعية القوية والعمل الهادف تساهم في صحة الدماغ. عندما تشعر بالسعادة والرضا والحب، ويكون لديك هدف وسبب للاستيقاظ في الصباح، سوف يزدهر دماغك،' يشارك ستيفنسون.

الوجبات الجاهزة

من المهم دعم صحة دماغك خلال جميع مراحل حياتك. لكن العناية الاستباقية بعقلك لا يجب أن تكون معقدة.

في الواقع، قد يكون هذا هو الجزء الأكثر متعة في جسمك الذي يجب الاعتناء به، خاصة عندما يكون ذلك رعاية صحتك المعرفية يعني المزيد من الألغاز والألعاب والوقت مع الأصدقاء والعائلة والتغني الصباحي الشبابي.