العلم حول كيفية تعزيز المغنيسيوم للنوم + أفضل أشكال للنوم

فكر في المغنيسيوم كوقود لجسمك المشغول. بدونها ، يمكنك الحصول على ما يقرب من في أى مكان سيكون صراعًا. يساعد المعدن الأساسي في دعم العديد من العمليات الفسيولوجية ، بما في ذلك العمليات النشطة مثل تقلص العضلات والعمليات الأكثر تهدئة مثل الاسترخاء والنوم. * إذا كنت مهتمًا بخصائص المغنيسيوم للنوم وكيفية دمجها في وقت النوم ، فاقرأ.

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم معدن يتغذى 600 عملية في الجسم . إن الحصول على مستويات كافية من المغنيسيوم سيقطع شوطًا طويلاً في ضمان تمتعك بصحة جيدة قلب و نظام الهيكل العظمي ، و استجابة التهابية ، وكذلك ثابت ضغط الدم و سكر الدم ، و مستويات الطاقة . *

من المهم أن تأخذ ما يكفي من المغنيسيوم من نظامك الغذائي ، لأن جسمك لا ينتج المعدن القدير من تلقاء نفسه. لسوء الحظ ، تشير البيانات إلى أن قول هذا أسهل من فعله. يقدر ذلك حاليًا 43٪ من البالغين في الولايات المتحدة لا تقابلهم احتياجات المغنيسيوم اليومية (من 310 إلى 320 ملليغرام للنساء ، و 360 ملليغرام للنساء الحوامل ، و 400 إلى 420 ملليغرام للرجال ، لمعلوماتك) من الطعام وحده. يعود جزء من هذه الفجوة إلى الطريقة التي يزرع بها طعامنا في هذا البلد ، التي يمكنك أن تقرأ عنها كل شيء هنا .

30 نوفمبر علامة زودياك

هذا هو المكان الذي تكون فيه مكملات المغنيسيوم اليومية مفيدة. اعتمادًا على الشكل ، يتم إقران المغنيسيوم بجزيء مركب عضوي (على سبيل المثال ، حمض أميني أو حامض الستريك) (مثل الأكسجين) للمساعدة في التوصيل والتأكد من أن مستويات المعادن تصل إلى السعوط. بعض الأشكال الأكثر شيوعًا (مثل المجمعات) لمكملات المغنيسيوم تشمل بيسجليسينات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم وأكسيد المغنيسيوم. على الرغم من أن كل هذه المكملات تحتوي على المغنيسيوم ، إلا أنها تعمل بشكل مختلف قليلاً بفضل تلك المركبات الثانوية 'المساعدة'.

ما علاقة المغنيسيوم بالنوم.

بالإضافة إلى كونه ضروريًا لإنتاج الطاقة ، يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في النوم بعدة طرق رئيسية.

للمبتدئين، المغنيسيوم يحفز نشاط GABA المستقبلات ، التي تساعد الدماغ على الهدوء من فترات الإثارة والعودة إلى الاستتباب. * لذلك بعد يوم طويل ، يمكن أن يساعدك تناول المغنيسيوم على الانزلاق إلى وضع 'الراحة والتعافي' بسهولة أكبر. * يبدو أن المعدن أيضًا يساعد في تنظيم نومنا -دورة اليقظة ، مع تظهر الأبحاث أن انتظام ساعاتنا الداخلية يتأثر بحالة المغنيسيوم لدينا. *

'تساعد تأثيرات الاسترخاء والمهدئة للمغنيسيوم بالتأكيد على النوم ، وتساعد أيضًا في الحالة المزاجية ،' * إيلا سودرهولم R.N.، MNT ، وهي ممرضة مسجلة ومعالج تغذية رئيسي ، تخبر mbg.

444 شعلة مزدوجة

في الواقع، البحث الأولي يؤكد أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من المغنيسيوم (بفضل المكملات) يميلون إلى تقليل هرمون الإجهاد الكورتيزول. * وفي واحد 2011 تجربة إكلينيكية ، أولئك الذين تناولوا مكملًا ليليًا من المغنيسيوم والميلاتونين والزنك وجدوا أنه من الأسهل النوم والاستيقاظ مفعمين بالطاقة. *

بالإضافة إلى جعلنا نشعر بالهدوء والنعاس ، فقد ثبت أيضًا أن المغنيسيوم تحسين جودة النوم بشكل عام وزيادة مقدار الوقت الذي نقضيه نوم الموجة البطيئة ، وهو أمر مهم لتقوية الذاكرة وإصلاح العضلات. *

كل هذا يقال ، يمكن للأطعمة والمكملات الغنية بالمغنيسيوم أن تساعدنا على الاسترخاء والشعور بالنعاس اللطيف. روتين نوم قوي ، حتى أنها قد تعزز راحة أعمق وأكثر كفاءة.

كيفية استخدام المغنيسيوم للنوم.

نظرًا لخصائص المعدن التي تساعد على الاسترخاء ، فليس من الجيد تناول وجبة خفيفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ومنخفضة في السكر المضاف - مثل الموز والمكسرات والبذور - قبل النوم. (فقط تأكد من أنك لا تأكل كثيرًا في وقت متأخر جدًا في المساء ، لأن ذلك ممكن تعطل نومك .)

يمكن أن يساعدك تناول مكملات المغنيسيوم بالقرب من وقت النوم أيضًا على الاستفادة من الخصائص المهدئة للمعادن. * ومع ذلك ، فأنت تريد التأكد من البحث عن واحد يحتوي على المركبات المساعدة الصحيحة. تميل بعض مجمعات المغنيسيوم - مثل مالات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم وأكسيد المغنيسيوم - إلى أن تكون أقل توفرًا بيولوجيًا وأكثر نشاطًا. هذا يعني أنه بالإضافة إلى تسريع الجسم ، يمكنهم أيضًا تحريك الأمعاء (وهو ما قد لا ترغب فيه بعد الانغماس في الليل).

بدلاً من ذلك ، فإن بيسجليسينات المغنيسيوم - المغنيسيوم المقترن بجزيئين من الأحماض الأمينية الجلايسين - أكثر سهل الامتصاص وأقل احتمالا للتسبب الآثار الجانبية المعدية المعوية . وقد ثبت أيضًا أن حمض الجلايسين من الأحماض الأمينية يجعله أسهل تنام وتبقى نائما و تقليل النعاس أثناء النهار ، مما يجعل هذا المكمل الغذائي رائعًا لوقت النوم. *

معظم يوصي الخبراء بأخذها مكملات المغنيسيوم قبل النوم بساعة إلى ساعتين لمنحهم الوقت الكافي لتحفيز النعاس وبدء استجابة الاسترخاء للجسم. * ومع ذلك ، إذا كنت تتناول مكمل للنوم التي تقترن بيسجليسينات المغنيسيوم بمكونات أخرى ، سترغب أيضًا في أخذها في الاعتبار عند اتخاذ قرار بشأن التوقيت الأمثل.

الآثار الجانبية والسلامة.

تعتبر مكملات المغنيسيوم بشكل عام آمنة جدًا ولها آثار جانبية قليلة. هذا معدن طبيعي يحتاجه جسمك يوميًا (وبكميات كبيرة نسبيًا - عدة مئات من المليغرامات) ، بعد كل شيء. ما قيل، براز أكثر مرونة (والتي يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يتناولون المغنيسيوم لتحريك الأشياء إلى هناك) ، اضطراب في المعدة ، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي يمكن أن يحدث عند بدء مكمل جديد. إن أخذ شكل من المغنيسيوم متوفر بيولوجيًا أكثر وأسهل في الامتصاص سيقلل من احتمالية حدوث هذه الآثار الجانبية.

19 مارس علامة زودياك

يختلف كل شخص عن الآخر ، ولكن يوصى عمومًا بالبدء بجرعة أقل مع معظم المكملات. تجاوز مستوى المدخول الأعلى المسموح به للأكاديميات الوطنية من المغنيسيوم التكميلي ( 350 ملليغرام للبالغين) لا ينصح به للاستهلاك الروتيني ما لم يأمر الطبيب بخلاف ذلك.

من المحتمل أن تتداخل مكملات المغنيسيوم مع بعض أدوية القلب والمضادات الحيوية. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون العلاج ببدائل هرمون الغدة الدرقية ، يجب عليك إبعاد المعادن مثل المغنيسيوم (الكالسيوم والحديد) عن حبوب الغدة الدرقية بعدة ساعات من أجل الامتصاص الأمثل للدواء. تحقق دائمًا من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة أي مكمل جديد إلى روتينك.

الوجبات الجاهزة.

يمكن للمغنيسيوم أن يفعل أشياء كثيرة لنا - بما في ذلك جعلنا نشعر قليلاً بالنعاس. عندما يقترن بالعادات الليلية الصحية الأخرى ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم و المكملات (حسب المجمع) قبل النوم يمكن أن يساعد في تعزيز جودة النوم. *

شارك الموضوع مع أصدقائك: