الفوائد الصحية المدعومة بالعلوم من Qigong + كيفية البدء

Qigong (تُلفظ 'chee-gong') ، هي ممارسة للعقل والجسم يمكن أن تغير حياتك إذا كنت تستخدمها بانتظام ، وفوائدها المؤكدة عديدة. بالإضافة إلى دعم الصحة النفسية ، فإن الطب الصيني التقليدي ثبت أن الممارسة تعزز جهاز المناعة ، وتحسن وظائف الرئة ، وتخفيف الألم ، وتدعم الطاقة والإدراك ، وأكثر من ذلك.

وخلافًا للاعتقاد السائد ، فإن هذه الممارسة ليست فقط لكبار السن في الحديقة. تم استخدام Qigong من قبل الأشخاص من جميع الأعمار لآلاف السنين لأنه مصمم لدعم جميع جوانب الصحة والحيوية. إليك مقدمة لهذه التقنية القوية وكيفية البدء.

ما هو كيغونغ؟

يساعدك Qigong على التنظيم تدفق الطاقة من خلال جسمك ، مما يؤثر بشكل مباشر على شعورك جسديًا وعاطفيًا. الكلمة كيغونغ يترجم حرفيا إلى تشي أو ينفق ، بمعنى 'القوة الحيوية' أو 'طاقة الحياة' ، و غونغ ، وهو ما يعني 'مهارة تمارس'.

26 رقم الملاك

وفقًا للطب الصيني ، تشي مرادف للحياة ، وأهم ما يميزه هو الحركة.

عندما يتحرك تشي في جسمك بطريقة هادئة وثابتة ، فإنك تشعر بالصحة والتوازن والحيوية. ولكن عندما يتعطل تشي ، تشعر بألم جسدي وعاطفي ؛ عندما يكون تشي غير منتظم ، فإنك تشعر بتقلب المزاج وعدم الاستقرار ؛ وعندما يكون تشي بطيئًا ، تشعر بالخمول والثقل.

لكي تشعر بالرضا ، فأنت تريد دعم التدفق الصحي للتشي ، وهناك العديد من الطرق المختلفة التي يساعدك بها كيغونغ على القيام بذلك.

تتضمن أكثر أنماط كيغونغ شيوعًا حركات بطيئة ولطيفة تركز العقل وتريح الجسم كشكل من أشكال التأمل المتحرك. يصبح التنفس بشكل طبيعي عميقًا وبطيئًا عند استخدام هذه الممارسات حيث يقوم الجهاز العصبي الودي بخفض استجابته للضغط و الجهاز العصبي السمبتاوي يشغل.

لكن كيغونغ ليس دائمًا بطيئًا ولطيفًا.

هناك مدرسة تسمى كيغونغ جينجينغ قونغ التي تنطوي على فترات طويلة من 'الاهتزاز'. عندما تتدرب على Jinjing Gong ، فإنك تقفز لأعلى ولأسفل في مكانك ، وتتحدث بصوت همهمات وأنين ، وأحيانًا تصفع أو تنقر على قنوات وأعضاء معينة في الجسم.

إذا كنت جديدًا على الطريقة ، فستشعر بالتأكيد بالوعي الذاتي في المرات القليلة الأولى التي جربتها فيها. لكن الآثار المفيدة يمكن أن تكون تحويلية حقًا ، حيث يُعتقد أن Jinjing Gong يساعد جسمك الإجهاد والصدمة . في كتابه، في صوت غير معلن: كيف يطلق الجسد الصدمة ويستعيد الخير ، بيتر أ. ليفين ، دكتوراه ، يناقش كيف 'تتخلص' الحيوانات بشكل طبيعي من الإجهاد بعد الأحداث الصادمة المحتملة ، في حين أن ميل الإنسان هو قمع هذه الاستجابة الأولية.

من المثير للاهتمام ، بعد ممارسة كيغونغ لفترة من الوقت ، يلاحظ الكثير من الناس أنه حتى ممارسات كيغونغ الأبطأ يمكن أن تسبب رعشات خفيفة في الجسم ، على غرار الاهتزاز الذي قد تتعرض له عند رفع الأثقال الثقيلة. يُنظر إلى هذا على أنه علامة جيدة على أن تشي العالق قد بدأ في التحرك وأن التوتر قد بدأ.

الفوائد الصحية للعقل والجسم.

عقلك وجسدك لا ينفصلان. تم تصميم جسدك لمحاولة البقاء على قيد الحياة لأطول فترة ممكنة ، وعقلك مثل نظام الملاحة في جسمك ، يوجهك نحو الأشياء الممتعة وبعيدًا عن الألم. عندما يكون جسمك بصحة جيدة ويعمل بشكل جيد ، يميل عقلك إلى الاسترخاء أيضًا. وعندما يكون عقلك أكثر استرخاء ، يكون لجسدك وقتًا أسهل للشفاء.

لذا ، في حين أن التشيغونغ قد يبدو وكأنه ممارسة جسدية ، فمن السهل أن نرى كيف تمتد فوائده إلى الصحة العقلية أيضًا. فيما يلي بعض الفوائد الجديرة بالملاحظة للعقل والجسم للممارسة التي لديها علم يدعمها:

يقلل من التوتر والقلق والصدمات.

اقترحت العديد من الدراسات أن كيغونغ يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل التوتر والقلق 1 ، والباحثون بدأوا للتو في الكشف التأثير الكبير الذي يمكن أن يحدثه كيغونغ أيضًا على شفاء الصدمات 2 .

يعرف معظم الناس بالفعل أن التمارين والتأمل بدائل غير صيدلانية رائعة للمساعدة في تخفيف أعراض الاكتئاب. يمكن أن يكون Qigong مفيدًا أيضًا للمزاج ، خاصةً عندما يكون وقتك محدودًا. أ 2021 التحليل التلوي 3 يقترح أن ممارسة كيغونغ يمكن أن تكون فعالة مثل التمارين الهوائية والتأمل لتخفيف أعراض الاكتئاب لدى طلاب الجامعات.

يخفض ضغط الدم.

تحليل تلوي 2021 للتجارب العشوائية ذات الشواهد المنشورة في المجلة الطب البديل والطب التكميلي المبني على البراهين وجدت أن كيغونغ يمكن أن تكون فعالة خفض مستويات ضغط الدم 4 ، خاصة عند ممارسته بانتظام على مدى فترة طويلة من الزمن.

هذا مهم لأن هناك صلة واضحة بين ضغط الدم والصحة العقلية. أظهرت الدراسات 5 أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بالقلق ، والأشخاص الذين يعانون من القلق هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم. وقد لوحظت نفس العلاقة ثنائية الاتجاه بين ارتفاع ضغط الدم وأعراض الاكتئاب 6 .

يحسن نوعية النوم.

النوم عامل آخر يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة العقلية ، ويمكن أيضًا تحسينه باستخدام كيغونغ.

برجك 22 سبتمبر

كما يعلم أي شخص قضى بضع ليالٍ وهو يعاني من قلة النوم ، عندما تكون محرومًا من النوم ، فأنت أكثر من ذلك بكثير عرضة للضيق العقلي 7 . تشير الدراسات إلى أنه يمكن استخدام كيغونغ تحسين جودة النوم 8 وحتى تساعد في اضطرابات النوم الشديدة مثل توقف التنفس أثناء النوم .

كيف تبدأ مع كيغونغ.

أفضل طريقة لتعلم كيغونغ هي العمل مع معلم متمرس ، ولكن هناك أيضًا العديد من الطرق لبدء التدرب في المنزل. إليك بعض المواقف التأسيسية لإعطاء المبتدئين إحساسًا بالممارسة.

موقف الكون

موقف الكون هو أحد المواقف التأسيسية في العديد من ممارسات كيغونغ ، وعلى الرغم من أنه يبدو بسيطًا جدًا من الخارج ، إلا أنه يمكن أن يكون قويًا للغاية عند ممارسته بانتظام.

لممارسة وضع الكون ، قف مع مباعدة قدميك ووركيك مع جعل الحواف الخارجية متوازية - ستشعر قليلاً بأصابع حمامة. لتحريك انتباهك ، تخيل أن هناك زنبركًا بين ركبتيك يجب عليك دفعه للحفاظ على ركبتيك محاذاة فوق أصابع قدميك. سيؤدي ذلك إلى تنشيط امتداد ساقيك بالكامل.

ثم ، اجلس وركيك كما لو كنت تستريح على حافة البراز ، وقم بإطالة عمودك الفقري بحيث يكون مؤخرة عنقك طويلة. ستتحرك ذراعيك لأعلى إلى ارتفاع كتفيك كما لو كنت تعانق شجرة كبيرة ، ويجب أن تكون أطراف أصابعك نشطة كما لو كنت تمسك بالجريب فروت.

أغمض عينيك ، واشعر بالأرض تدفعك تحت قدميك. يحب بعض الناس أيضًا أن يتخيلوا أنهم يميلون إلى وجه صخري كبير أو جرف بينما يعانقون شجرة دائمة الخضرة. انظر كيف يبدو هذا الموقف هنا .

أذا أردت كرر تعويذة ، المقولة التي تتوافق تقليديًا مع موقف الكون هي: 'أنا في الكون ، والكون بداخلي. أنا واحد مع الكون.'

15 نوفمبر عيد ميلاد شخصية

ليس عليك أن تكون ساكنًا عند ممارسة وضع الكون. من الجيد تمامًا أن تتأرجح قليلاً إذا أراد جسمك ذلك. ابدأ بالضغط على وضع الكون لمدة دقيقتين ثم انتقل إلى جلسات أطول.

شيء واحد يجب ملاحظته هو أنك سوف تتعب بسرعة في البداية ، وسيبدأ جسمك في الأذى أينما كان تشي عالقًا. بالنسبة لمعظم الناس ، يكون هذا في الكتفين والوركين والفخذين. عندما تلاحظ أن جسمك يتألم ، انتظر لأطول فترة ممكنة. قال أستاذي ، السيد كو ، دائمًا أن الماء يجب أن يغلي قبل أن يتحول إلى بخار. إذا بقيت مع التوتر لفترة كافية وبذلت قصارى جهدك للاسترخاء حوله ، فسوف يتحرر ويتحول في النهاية.

تهتز

ممارسة أخرى يمكنك تجربتها في المنزل هي الهز. هناك بعض الحركات المحددة التي يتم استخدامها تقليديًا في بداية ونهاية تمرين الهز ، ولكن إذا كنت بدأت للتو في المنزل ، يمكنك ببساطة إغلاق عينيك والبدء في القفز لأعلى ولأسفل في المكان.

اسمح لنفسك باللهث والنخر والتأوه وأنت تفعل هذا. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكنه يحدث فرقًا كبيرًا حقًا! قد ترغب أيضًا في رفرفة شفتيك أو إصدار أصوات أخرى. الشيء المهم هو متابعة نبضات جسمك.

أثناء الرج ، جرب سرعات واهتزازات مختلفة ولاحظ كيف تصطدم بأجزاء مختلفة من جسمك. ثم قم بتوجيه انتباهك إلى أسفل جسمك ، بدءًا من المساحة الموجودة فوق جمجمتك ، إلى وجهك ورقبتك وحلقك وكتفيك وذراعيك ويديك وأسفل عمودك الفقري ، وصولاً إلى صدرك وبطنك وفخذيك وركبتيك وأسفل ساقيك وكاحليك. والقدمين وأصابع القدم. يمكنك أن تكون محددًا أو عامًا كما تريد ، فقط تشعر وتهتز في أجزاء مختلفة من جسمك.

أنهِ جلستك بهز جسدك بالكامل ومحاولة التخلص من أي أماكن لا تزال عالقة. بمجرد الانتهاء ، قم بإبطاء الاهتزازات تدريجيًا حتى تشعر بالحركة من الداخل ولكن انظر إلى الخارج بثبات. ضع يديك على الجزء السفلي من بطنك ، وخذ أنفاسًا عميقة قليلة ، وستكون جاهزًا.

التزم بدقيقتين في كل مرة.

تمامًا مثل أي ممارسة أخرى للعقل والجسم ، ستلاحظ أكبر تأثيرات كيغونغ بمرور الوقت.

قد تكون متحمسًا للغطس بكامل قوته وتريد البدء في التدريب لساعات كل يوم ، ولكن هذه ليست أفضل طريقة عادةً للبدء. بينما قد تشعر ببعض الفوائد على الفور ، فإن الاتساق مهم للغاية للحصول على نتائج دائمة. لذا بدلاً من إعداد نفسك للفشل من خلال محاولة القيام بقفزة كبيرة ، من الأفضل أن تبدأ صغيرًا جدًا.

تتمثل إحدى طرق بناء الاتساق في الالتزام بممارسة كيغونغ لمدة دقيقتين فقط في نفس الوقت كل يوم لمدة أسبوع أو نحو ذلك. إذا كنت ترغب في القيام بالمزيد بمجرد أن تبدأ ، يمكنك ذلك ، لكن التزامك يجب أن يكون دقيقتين فقط في البداية حتى لا يكون لديك عذر لعدم الحضور. بمجرد أن تلاحظ أنك ترغب باستمرار في فعل المزيد ، يمكنك البدء في إطالة فترة التزامك بجلسات أطول.

إذا كان لديك بالفعل ممارسات أخرى للعقل والجسم ولم يكن الاتساق مشكلة كبيرة بالنسبة لك ، فقد ترغب في تحديد هدف لنفسك من خلال الالتزام بممارسة كيغونغ أطول لمدة ستة أسابيع وتتبع النتائج.

الوجبات الجاهزة.

يؤرخ بعض المؤرخين استخدام كيغونغ منذ 5000 عام ، وفوائده الصحية مدعومة بالعلم. تظهر معظم الدراسات أن أكبر الآثار المفيدة تظهر بعد الممارسة المنتظمة على مدى فترة طويلة من الزمن ، لذا التزم بها ، خاصة عندما لا تكون في حالة مزاجية! في تجربتي ، هذا هو الوقت الذي لا ترغب في إظهار بعض من تحدث أكبر التحولات .