عالم نفسي في طب النوم يشاركنا 3 خرافات عن النوم يجب علينا التوقف عن تصديقها

نحن جميعًا ننام، ولكن كم منا ينام جيدًا ليلة بعد ليلة؟ أراهن أن عددًا قليلاً جدًا منهم، ولهذا السبب لدينا طبيب نفسي متخصص في طب النوم السلوكي معتمد من البورد اليشم وو، دكتوراه، DBSM ، مؤلف مرحبا النوم ، في هذه الحلقة من بودكاست مايند بودي جرين  لإسقاط معرفتها المتخصصة في كل مشكلة تتعلق بالنوم والتي تمنعك من أرض الأحلام. 

ولكن قبل أن نتمكن من مناقشة النصائح الضرورية، نحتاج أولاً إلى التخلص من المفاهيم الخاطئة الشائعة. هنا، تشاركنا وو الخرافات التي يجب عليك التوقف عن تصديقها من أجل جدول نومك. 

الخرافة الأولى: الذهاب إلى الفراش مبكرًا أمر جيد دائمًا

خذها من وو: 'لا نريد الذهاب إلى الفراش مبكرًا.' انظر، إن التوقف عن النوم قبل أن تحصل على ما يكفي من دافع النوم (المعروف أيضًا باسم رغبتك في النوم طوال اليوم) يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ويؤدي إلى المزيد من التقلب والتقلب. يقول وو إن هذا يخلق علاقة متوترة بينك وبين سريرك. 

'كلما كنت مستيقظًا ومتقلبًا ومحبطًا، كلما تعلمت أن النوم شيء محبط وأن سريرك مكان يسبب القلق'.

'ثم في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى السرير، سيقول عقلك: أوه، أنا أعرف ما هو هذا المكان. هذا هو المكان الذي نكافح فيه ونشعر بالإحباط والقلق'. وتقول إن ذلك غالبًا ما يؤدي إلى حلقة مفرغة. ، حيث يقوم عقلك بإطلاق استجابة القتال أو الطيران تمامًا كما تجلس على الملاءات الهشة. 

'لذلك بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم، فإن إحدى أسرع الطرق لإعادة ضبط النوم هي الذهاب إلى السرير لاحقًا، عندما تكون نعسانًا بالفعل'، كما تشير. 'تأكد من أن جسمك لديه بالفعل فرصة للشعور بالنعاس من خلال الحصول على روتين الاسترخاء ' 

لكي نكون واضحين، فإن الذهاب إلى الفراش مبكرًا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، على افتراض أنك تشعر بالتعب بالفعل. ولكن إذا كنت سلكيًا، فلا تحاول إجباره. 

16 يوليو زودياك

الخرافة الثانية: القيلولة سيئة دائمًا

بعض خبراء النوم لديهم قوة مكافحة قيلولة بوف ولكن وفقًا لوو، فإن القيلولة لها مكان في جدول النوم الصحي طالما أنك تفعل ذلك بطريقة مسؤولة. 

وتقول: 'القيلولة يمكن أن تكون سيفاً ذا حدين'. فمن ناحية، يمكن أن يساعد الأشخاص حقًا على تعويض ما لا يحصلون عليه من نوم أثناء الليل.

تقول: 'أعتقد أن القيلولة هي إكسير الحياة الرائع الذي نحصل عليه في منتصف النهار'. 'إذا كنت تمر بليلة رهيبة من الأرق، يمكنك طمأنة نفسك بالقول: 'حسنًا، على الأقل يمكنني اللحاق قليلًا غدًا بغفوتي'. لذلك ربما يزيل هذا بعض الضغط عن النوم ويجعلك أقل قلقًا.' 

الآن، تظهر المشكلة عندما تغفو في وقت متأخر جدًا أو لفترة طويلة جدًا، مما يقلل من شهيتك العامة للنوم. يوضح وو: 'من خلال كونك مستيقظًا ونشطًا، نأمل بحلول وقت النوم أن تكون قد وفرت ما يكفي لتشتري لنفسك ليلة نوم جيدة'.

'ما تفعله من خلال أخذ قيلولة طويلة وكبيرة، خاصة في وقت متأخر من اليوم، يحرمك من بعض الشهية. إنه مثل تناول عدة قطع من الكعك قبل العشاء مباشرة.' 

إذًا، ما الذي تقترحه للحصول على قيلولة صحية؟ وتوصي ببدء قيلولتك بعد حوالي ست إلى ثماني ساعات من استيقاظك طوال اليوم والاحتفاظ بها لمدة 30 دقيقة تقريبًا. تنصح 'ليس أكثر من ساعة'.

الخرافة الثالثة: كلما زاد عدد حيل النوم، كلما كان ذلك أفضل 

بالنسبة لكثير من الناس، وخاصة أولئك الذين يعانون من الأرق، فإن العائق الكبير أمام النوم العميق هو ببساطة المحاولة المفرطة. يقول وو إن النوم يجب أن يكون سهلاً، كما أن تجربة العديد من النصائح والحيل في وقت واحد يمكن أن تأتي بنتائج عكسية في النهاية. 

وتشرح قائلة: 'سواء كان الأمر يتعلق بإحصاء الأغنام، أو [وضع رأسك] في الثلاجة، أو التأمل، أو أي شيء آخر، فأنت تحاول جاهداً'. 'أي شيء تفعله في محاولة جاهدة للنوم سوف يسلط المزيد من الضوء على حقيقة أنك لا تنام ويضع المزيد من الضغط على نفسك للنوم.' 

بدلًا من ذلك، إذا وجدت نفسك متقلبًا، فافعل شيئًا تستمتع به بشكل طبيعي. اقرأ كتابًا، وشاهد التلفاز... وحتى سحب هاتفك يمكن أن يكون أمرًا جيدًا، كما يقول وو، طالما أنه يصرف ذهنك عن القلق أثناء النوم. (ولكن إذا كان التمرير السريع يمنحك مزيدًا من التحفيز والتوتر، فمن الأفضل أن تبقي الهاتف بعيدًا). . 

ومع ذلك، في بعض الأحيان يمكن لحيل النوم الرائعة أن تغير مسار جدول نومك. هذا جيّد! يقول وو: لا تضع الكثير من الضغط على نفسك للالتزام بكل خدعة في الكتاب. 

الوجبات الجاهزة 

نحن نحب أ نصيحة نوم جيدة ، لكن وو يقول أنه لا توجد حل سحري لنوم هانئ أثناء الليل (ونحن نتفق معه بالتأكيد). وتضيف: 'إن نوعية النوم متعددة الأوجه. إنها ليست مجرد شيء واحد يمكننا أن نلخصه'.

ومع ذلك، فإنه يساعد على فرز ما لا اعمل قبل الغوص في أفضل النصائح المتعلقة بنظافة النوم. بهذه الطريقة، ستكون مجهزًا جيدًا لاتخاذ القرارات الصحيحة فيما يتعلق بنظام وقت النوم الخاص بك.

هل تريد الأحدث والأفضل من كبار خبراء الرفاهية؟ اشترك في The Mindbodygreen Podcast على  أبل بودكاست .