النضال مع الاضطرابات العاطفية الموسمية؟ إليك ما يوصي به عالم الأعصاب

عندما يحل الشتاء ، يكون البعض منا عرضة للاضطراب العاطفي الموسمي ، حتى أن المزيد منا معرض لنوع أكثر اعتدالًا يُعرف باسم ' كآبة الشتاء . '

يمكن أن تؤثر هذه الظروف على كل شيء من مزاجنا إلى مستويات الطاقة لدينا - ولكن الخبر السار هو أن هناك عددًا من الطرق لمكافحة آثار الاضطراب العاطفي الموسمي . إليك ما يوصي به عالم الأعصاب.

كيف يعمل الاضطراب العاطفي الموسمي.

كتجديد ، فإن الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ليس شيئًا يمكن الاستخفاف به: إنه اكتئاب كبير متكرر بنمط موسمي ، يحدث بشكل متكرر في الشتاء عندما تكون الأيام أقصر ، كما يوضح عالم الأعصاب كريستين ويليوميير ، دكتوراه.

بقسوة 6٪ من سكان الولايات المتحدة 1 يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ، مع 14٪ آخرين يعانون من كآبة الشتاء الأقل حدة (ولكنها لا تزال حقيقية جدًا). كما يقول Willeumier لـ mbg ، فإن الأعراض المرتبطة باضطراب القلق الاجتماعي تشمل الاكتئاب ، وانخفاض الطاقة ، والتعب ، والتهيج ، وصعوبة التركيز ، وعدم الاهتمام بالأنشطة الممتعة.

'أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يجدون صعوبة في تنظيم الناقل العصبي السيروتونين ، وهو المسؤول عن موازنة الحالة المزاجية '، كما تلاحظ.' وقد يكون هناك أيضًا إفراط في إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية. يمكن أن تؤدي زيادة إنتاج الميلاتونين إلى الشعور بالنعاس والخمول. 'وبالطبع ، نقص ضوء الشمس يعني نقص فيتامين د ، وهو المرتبطة بالاكتئاب 2 .

ماذا تفعل حيال ذلك ، وفقًا لعالم الأعصاب:

جرب العلاج بالضوء الساطع.

يقول Willeumier لـ mbg أن العلاج بالضوء الساطع كان الأكثر استخدامًا والأكثر استخدامًا تمت دراستها على نطاق واسع 3 علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية. 'إنه ينطوي على التعرض اليومي ل الضوء الاصطناعي ، الأمر الذي يؤدي إلى تغيير كيميائي في الدماغ يرفع الحالة المزاجية ويمكن أن يساعد في الطاقة والنوم والتركيز '، يشرح ويليومييه.

تأكد من أنك لا تعاني من نقص فيتامين د.

تظهر الأبحاث أن نقص فيتامين د مرتبط بزيادة الاكتئاب. ومع ذلك ، فقد تم عرض مكمل له في البحث ل تقليل المشاعر السلبية 4 . يوضح Willeumier أنه يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين D في نظامك الغذائي من خلال زيادة تناولك لأشياء مثل السلمون والمحار والسردين والتونة والفطر والحليب كامل الدسم وصفار البيض وكبد البقر. يمكنك أيضًا إضافة فيتامين د - فقط تأكد من أنه خيار جودة. هنا اختياراتنا ل أفضل مكملات فيتامين د .

احصل على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

وفقًا لويلوميير ، فإن الحصول على ملف تعريف مثالي من الأحماض الدهنية الأساسية يفعل العجائب لصحتك - وخاصة عقلك. وأوضحت أن 'أعلى تركيز للأحماض الدهنية الأساسية موجود في الدماغ ، وبالتالي فإن استنفاد أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ على صحة الدماغ' ، بما في ذلك التأثير السلبي على مزاجك.

تشير الأبحاث إلى أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 لها آثار مفيدة على الاكتئاب ، مع المصادر الغذائية بما في ذلك السلمون البري والماكريل والتونة والرنجة والسردين والمحار والأنشوجة والجوز وبذور الكتان والقنب وعباد الشمس والشيا وبذور اليقطين ، يلاحظ ويلوميير . هذا خيار آخر يمكن استكماله ؛ تحقق من هذه مكملات أوميغا 3 عالية الجودة للبدأ.

مارس التمارين الهوائية.

إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي أو كآبة الشتاء ، فقد لا يبدو احتمال ممارسة الرياضة أمرًا مغريًا للغاية. لكن صدقنا عندما نقول أنه سيساعد! كما يشرح ويليومييه ، التمارين الرياضية تم العثور على التدخلات في علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية للحد من شدة الاكتئاب. وتضيف أن ما هو أكثر من ذلك ، 'نشرت دراسة على الصعيد الوطني في ​ لانسيت للطب النفسي 5 ​ في 1.2 مليون بالغ في جميع أنحاء الولايات المتحدة أفادوا أن أولئك الذين يمارسون الرياضة لديهم 43 ٪ أقل من مشاكل الصحة العقلية المبلغ عنها.

1000 عدد الملاك الحب

تحدث إلى طبيبك.

أخيرًا وليس آخرًا ، إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي ، فقد يكون من المفيد التحدث إلى طبيبك حول طريق للمضي قدمًا. يشرح ويليوميير أن الاضطراب العاطفي الموسمي يرتبط ، بعد كل شيء ، بخلل في تنظيم السيروتونين ، لذا قد يساعد العلاج بمثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs).

وتضيف: 'يمكن أيضًا دمج مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية مع العلاج بالضوء لتحسين معدل الشفاء' ، مشيرة إلى أن الأطعمة الغنية بالسيروتونين مثل البطاطا الحلوة والأفوكادو والخوخ والموز والطماطم والباذنجان والجوز والأناناس يمكن أن تساعد أيضًا زيادة مستويات السيروتونين .

الوجبات الجاهزة.

يمكن أن يكون الشتاء وقتًا صعبًا بشكل لا يصدق إذا كنت شخصًا تكافح معه الاضطرابات العاطفية الموسمية ، والمفارقة أنه عندما تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي ، قد لا يكون لديك دافع خاص لفعل الأشياء التي تجعلك تشعر بتحسن. ولكن مع وجود خيارات بسيطة مثل مصابيح SAD والمكملات الغذائية والأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية ، فمن الممكن التغلب (أو على الأقل إخضاع) تلك الكآبة الشتوية.