الصراع مع الاضطراب العاطفي الموسمي؟ إليك ما يوصي به عالم الأعصاب

عندما يأتي الطقس البارد، يكون البعض منا عرضة للاضطراب العاطفي الموسمي، مع تعرض المزيد منا لنسخة أكثر اعتدالًا تُعرف باسم '' البلوز الشتاء '

يمكن أن تؤثر هذه الظروف على كل شيء بدءًا من مزاجنا وحتى مستويات الطاقة لدينا، ولكن الخبر السار هو أن هناك عددًا من الطرق لمكافحة هذه الظروف. آثار SAD . إليك ما يوصي به عالم الأعصاب.

10 فبراير علامة زودياك

كيف يعمل الاضطراب العاطفي الموسمي

كتجديد المعلومات، لا ينبغي الاستخفاف بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD): فهو عبارة عن اكتئاب كبير متكرر بنمط موسمي، ويحدث بشكل متكرر في فصل الشتاء عندما تكون الأيام أقصر، كما يوضح عالم الأعصاب كريستين ويلومير، دكتوراه

تقريبا 6% من سكان الولايات المتحدة 1 يعانون من الحزن، مع 14٪ آخرين يعانون من كآبة الشتاء الأقل حدة (ولكنها لا تزال حقيقية جدًا). كما يقول ويلومير لـ mbg، فإن الأعراض المرتبطة بـ SAD تشمل الاكتئاب، وانخفاض الطاقة، والتعب، والتهيج، وصعوبة التركيز، وعدم الاهتمام بالأنشطة الممتعة.

'الذين يعانون من SAD يجدون صعوبة في تنظيم الناقل العصبي السيروتونين '، وهو المسؤول عن توازن الحالة المزاجية. 'قد يكون هناك أيضًا فرط في إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية. زيادة إنتاج الميلاتونين يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالنعاس والخمول.' وبالطبع، قلة ضوء الشمس تعني نقص فيتامين د، وهو المرتبطة بالاكتئاب 2 .

ما يجب فعله حيال ذلك، وفقًا لعالم الأعصاب:

جرب العلاج بالضوء الساطع

يقول ويلومير لـ mbg أن العلاج بالضوء الساطع هو الأكثر استخدامًا على نطاق واسع تمت دراستها على نطاق واسع 3 علاج SAD. 'إنه ينطوي على التعرض اليومي ل ضوء اصطناعي '، مما يؤدي إلى تغير كيميائي في الدماغ الذي يرفع المزاج ويمكن أن يساعد في الطاقة والنوم والتركيز،' يوضح ويلومير.

تأكد من أنك لا تعاني من نقص فيتامين د

تظهر الأبحاث أن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة الاكتئاب. ومع ذلك، فقد ثبت في الأبحاث أن المكمل له تقليل المشاعر السلبية 4 .

يوضح ويلومير أنه يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين د في نظامك الغذائي من خلال زيادة تناولك لأشياء مثل السلمون والمحار والسردين والتونة والفطر والحليب كامل الدسم وصفار البيض وكبد البقر. يمكنك أيضًا إضافة فيتامين د، فقط تأكد من أنه خيار عالي الجودة. هنا اختياراتنا ل أعلى مكملات فيتامين د .

احصل على أحماض أوميغا 3 الدهنية

وفقًا لويليومير، فإن الحصول على مستوى مثالي من الأحماض الدهنية الأساسية يفعل العجائب لصحتك، وخاصة دماغك. وتوضح قائلة: 'أعلى تركيز للأحماض الدهنية الأساسية موجود في الدماغ، وبالتالي، فإن استنفاد أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ على صحة الدماغ'، بما في ذلك التأثير سلبًا على مزاجك.

تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة لها آثار مفيدة على الاكتئاب، وتشمل المصادر الغذائية سمك السلمون البري والماكريل والتونة والرنجة والسردين والمحار والأنشوجة والجوز وبذور الكتان والقنب وعباد الشمس والشيا وبذور اليقطين. . وهذا خيار آخر يمكن استكماله؛ تحقق من هذه مكملات أوميغا 3 عالية الجودة للبدء.

قم بممارسة التمارين الرياضية

إذا كنت تعاني من الحزن والاكتئاب الشتوي، فقد لا تبدو فكرة ممارسة التمارين الرياضية مغرية للغاية. ولكن صدقونا عندما نقول أنه سوف يساعد! كما يشرح ويليومير، التمارين الرياضية تم العثور على التدخلات في علاج SAD للحد من شدة الاكتئاب. وتضيف: والأكثر من ذلك: 'دراسة وطنية نشرت في ​ لانسيت للطب النفسي 5 ​ في 1.2 مليون بالغ في جميع أنحاء الولايات المتحدة، أفادوا أن أولئك الذين شاركوا في التمارين الرياضية لديهم مشاكل صحية عقلية أقل بنسبة 43٪.

تحدث مع طبيبك

أخيرًا وليس آخرًا، إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي، فقد يكون من المفيد التحدث مع طبيبك حول الطريق إلى الأمام. يشرح ويلومير أن الاضطراب العاطفي الموسمي يرتبط، بعد كل شيء، بخلل في تنظيم السيروتونين، لذا فإن العلاج بمثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) قد يساعد.

8 أغسطس تسجيل

وتضيف: 'يمكن أيضًا دمج مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية مع العلاج بالضوء لتحسين معدل الشفاء'، مشيرة إلى أن الأطعمة الغنية بالسيروتونين مثل البطاطا الحلوة والأفوكادو والخوخ والموز والطماطم والباذنجان والجوز والأناناس يمكن أن تساعد أيضًا. تعزيز مستويات السيروتونين الخاص بك .

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يكون الشتاء وقتًا صعبًا للغاية إذا كنت شخصًا يعاني من ذلك الاضطراب العاطفي الموسمي والمفارقة هي أنه عندما تعاني من الحزن، قد لا يكون لديك دافع خاص للقيام بالأشياء التي من شأنها أن تجعلك تشعر بالتحسن. ولكن مع خيارات بسيطة مثل مصابيح SAD، والمكملات الغذائية، والأطعمة المعززة للمزاج، من الممكن التغلب على (أو على الأقل التغلب) على الكآبة الشتوية.