التعامل مع التهاب المفاصل؟ تساعد هذه المغذيات في تقليل التورم وآلام المفاصل
سواء كنت تجري ماراثونًا أو تصعد الدرج ، تعمل مفاصلك بجد لمساعدتك على التحرك. المشكلة الوحيدة؟ تميل المفاصل إلى أن تصبح أكثر تيبسًا بمرور الوقت ، مما يجعلها أقل مرونة مع تقدمنا في العمر. كما أنه لا يساعد في أن ثقافة المكتب اليوم تحد من حركتنا اليومية ، وهو أمر حاسم للمفاصل السعيدة.
امرأة برج الميزان العقرب
ما هو أكثر من ذلك ، تقريبًا 53 مليون أمريكي 1 أكثر من 18 عامًا (أي 23٪ من السكان البالغين في الولايات المتحدة) يعانون من التهاب المفاصل وحالات الروماتيزم الأخرى ، لكل التهاب المفاصل والروماتيزم .
لحسن الحظ ، بالإضافة إلى الحفاظ على نشاطك وتناول نظام غذائي متوازن ، فإن إعطاء الأولوية لتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد في الحفاظ على حركة المفاصل وحتى المساعدة في تقليل آلام المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل. تعلم كيف توفر هذه الدهون الصحية دعماً 360 درجة لمفاصلك.
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
ألاحماض الدهنية أوميغا -3 هي مجموعة رائعة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). ال أوميغا 3 من مصادر نباتية يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو دهون أساسية. هذا يعني أن الجسم لا يستطيع أن يصنعه داخليًا ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه بانتظام عن طريق الطعام (والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد أيضًا).
حمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) مشتقات من دهون أوميغا 3 البحرية (أي الأسماك أو المحار أو الطحالب). يمكن لجسمك أن يصنع EPA و DHA من ALA ، ولكن هناك مشكلة: معدل التحويل غير فعال 2 ، مما يعني أنها ليست عملية موثوقة لتحقيقها مستويات أوميغا 3 المثلى . الخيار الأكثر فعالية هو استهلاك EPA و DHA من الأطعمة - على وجه التحديد ، سمكة سمينة مثل الأنشوجة والسلمون والرنجة- و مكملات زيت السمك .
4 طرق تساعد أوميغا 3 في علاج التهاب المفاصل
تمت دراسة أوميغا 3 على نطاق واسع لأدوارها الواسعة في الجسم - بما في ذلك صحة القلب و وظيفة الدماغ ، و عافية العين ، على سبيل المثال لا الحصر.
كما اتضح ، فإن الخصائص المفيدة لأوميجا 3 تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في مرونة مفاصلنا وعملها بشكل عام. في الواقع ، تبين أن زيادة تناول أوميغا 3 تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل بل وتقلل من أعراض التهاب المفاصل. إليك كيف يمكن لهذه الدهون الصحية أن تدعم صحة المفاصل:
1.
توفر خصائص مضادة للالتهابات
وفقًا للعلم الجماعي وتم تسليط الضوء عليه في مراجعة علمية لعام 2019 من العناصر الغذائية ، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية تنظيم المسارات المضادة للالتهابات 3 والتوسط في إنتاج السيتوكينات الرئيسية (أي مركبات التأشير المؤيدة للالتهابات). تدعم هذه الإجراءات استجابة وقرارًا مضادًا للالتهابات أكثر صحة. هذا هو المفتاح ، لأن آلام المفاصل وتيبسها وتورمها لدى مرضى التهاب المفاصل ناتجة عن الالتهاب.
2.تعديل التوازن المؤكسد مقابل مضادات الأكسدة
مفصل في مراجعة علمية 2019 في البحوث الدوائية ، تحتوي الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا قدرات مضادات الأكسدة 4 . توفر القدرة على مكافحة الإجهاد التأكسدي مزيدًا من الدعم للتأثيرات المضادة للالتهابات لدهون أوميغا 3 ، بالإضافة إلى وظيفة المفاصل بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، بعض البحث 5 أظهر أيضًا أن مضادات الأكسدة يمكن أن تحسن بشكل كبير نشاط المرض لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي (RA).
3.
تقليل آلام المفاصل وعدم القدرة على الحركة وعدم الراحة
نظرًا لأن دهون أوميغا 3 تمارس إجراءات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، فإنها تعزز أيضًا راحة المفاصل وحركتها عن طريق تقليل الألم والتصلب وتورم الأنسجة الرخوة. يساعد هذا في دعم طول العمر والاستقلالية مع تقدمك في العمر (لأن وجود مفاصل متحركة سيسمح لك بالتحرك بسهولة) ويساعد أيضًا في تخفيف آلام المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل.
في عام 2020 مجلة البحر الأبيض المتوسط لأمراض الروماتيزم مراجعة ، قام العلماء بتحليل عدد من الدراسات السريرية التي وجدت أن زيادة تناول أوميغا 3 ساعد تقليل تصلب الصباح والحنان والتورم 6 من المفاصل في مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي. يفترض الباحثون أن هذه الدهون الصحية قد تساعد في تعديل استجابة المناعة الذاتية ، وبالتالي يمكن استخدامها للمساعدة في إدارة أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
4.تعزيز تدفق الدم الصحي
تشتهر أوميغا 3 بتأثيرها على صحة القلب ، ولسبب وجيه أيضًا! تساعد هذه الدهون تنظيم ضغط الدم والترويج مستويات صحية من الدهون الثلاثية ، مما يساعد في النهاية على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. هذا يترجم إلى تدفق الدم الصحي والدورة الدموية ، الذي يرسل المغذيات والأكسجين إلى المفاصل ، ويساعد على تقليل الالتهاب ، ويعزز الحركة والراحة بشكل عام.
كيفية الحصول على المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي
لزيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ابدأ بالإضافة وجبتين من الأسماك الدهنية لقائمتك الأسبوعية. إذا لم يكن تناول المأكولات البحرية هو أسلوبك أو كنت تريد جرعة مركزة وموثوقة من أوميغا 3 يوميًا ، فيمكنك أيضًا الاستفادة من مكمل زيت السمك عالي الجودة للاستمتاع بما يعادل EPA بالإضافة إلى DHA للأسماك كل يوم (في طريقة أكثر ملاءمة).
إذا كنت تبحث عن زيت سمك ممتاز ، فيمكنك التحقق من mindbodygreen's مكملات أوميغا 3 المفضلة هنا .
طرق أخرى لدعم صحة المفاصل
بالإضافة إلى زيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية (عن طريق الأسماك الدهنية و مكملات أوميغا 3 عالية الجودة ) ، فإن تناول الكثير من الأطعمة الكاملة النباتية غير المعالجة (مثل الفواكه والخضروات والمكسرات) يعزز أيضًا المفاصل الصحية. هذه الأطعمة تعج بمضادات الأكسدة و المغذيات المضادة للالتهابات ، مما يعزز صحة المفاصل بشكل عام.
من المهم أيضًا دمج مجموعة من ملفات تمارين منخفضة التأثير والتمدد برفق في روتينك عندما يكون ذلك ممكنًا. تعتبر الأنشطة منخفضة التأثير - مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات غير الرسمية - ضرورية للحفاظ على مرونة المفاصل. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تحافظ تمارين الإطالة اللطيفة على نطاق حركتك وتعزز من أرفع مستوى حركة المفاصل .
الوجبات الجاهزة
بفضل مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات في الجسم ، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية يوميًا لحركة المفاصل والراحة - خاصة في مرضى التهاب المفاصل.
سواء كنت تعاني من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي بالفعل أو كنت تأمل في إبعادها مع تقدمك في العمر ، فإن زيادة تناولك اليومي من أوميغا 3 يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ، وزيادة نشاط مضادات الأكسدة ، ويساعد في ضمان أن مفاصلك تشعر بالمرونة والقدرة على الحركة من الصباح إلى الليل!
شارك الموضوع مع أصدقائك:
