أنا باحث في النوم وهذا هو بالضبط كيف أستعد لليلة من النوم

على مدار العشرين عامًا الماضية تقريبًا ، أمضيت معظم ساعات استيقاظي في التفكير في الناس ودراستهم وتدريبهم من خلال النوم. من المنطقي إذن أن النوم هو أولوية غير قابلة للتفاوض بالنسبة لي. أعلم - ليس فقط من خلال الأدلة العلمية القوية ولكن أيضًا من تجاربي الشخصية - أن النوم هو حقًا الأساس الذي تقوم عليه أنماط الحياة الصحية والصحة نفسها. يوضح العلم بوضوح أن قلة النوم المزمنة أو قلة النوم مرتبطان ارتباطًا مباشرًا بالزيادة خطر التعرض لمشاكل الصحة العقلية والجسدية 1 ، و التدهور المعرفي 2 (وهو شيء أكون أكثر حذرًا منه بشكل متزايد مع تقدمي في السن).

تتجاوز عواقب النوم المضطرب الفرد ، وتؤثر أيضًا على أقرب علاقاتنا. وأنا أكتب في كتابي ، مشاركة الأغلفة: دليل كل زوجين لنوم أفضل ، إذا كنت لن تنام لنفسك ، فافعل ذلك من أجل شريكك وكل من حولك! بصراحة ، نحن جميعًا بشر أفضل عندما ننام جيدًا.

بصراحة ، نحن جميعًا بشر أفضل عندما ننام جيدًا.

بالنسبة لعلاقتي الشخصية بالنوم ، فأنا دائمًا ما أنام سريعًا ، وفي معظم الليالي ، أحصل على نوم جيد. ولكن هناك بعض الليالي عندما أستيقظ في حوالي الثالثة أو الرابعة صباحًا ولا أستطيع العودة إلى النوم. بشكل عام ، يحدث هذا عندما أشعر بضغوط كبيرة في العمل ، أو عندما أشعر بالقلق حيال أداء أحد أطفالي. مثل العديد من النساء الأخريات في سن معينة ، أقترب أيضًا بسرعة من المرحلة الانتقالية لانقطاع الطمث وأجد أن الاستيقاظ في منتصف الليل يحدث بشكل متكرر أكثر مما اعتادوا عليه.

شهادة مدرب صحي

الخبر السار هو أنني أمارس ما أعظ به. إذا استيقظت في منتصف الليل ولم أستطع العودة إلى النوم ، فأنا لا أستلقي هناك وأتمنى أن أعود للنوم. بدلاً من ذلك ، أفعل بالضبط ما أقوم بتعليم عملائي القيام به ، وهو النهوض من السرير والذهاب إلى غرفة المعيشة وقراءة كتاب حتى أجد جفوني تتدلى وأشعر بالنعاس الكافي للعودة إلى السرير. هذا يعلم عقلي أن السرير للنوم وليس للإحباط أو القلق أو 'العمل' للنوم. إن معرفة أن لديّ هذه الإستراتيجية الاحتياطية لما يجب أن أفعله إذا استيقظت ولا أستطيع العودة إلى النوم يمنحني إحساسًا بالسيطرة ويقلل من فرص شعوري بالقلق أو التوتر بشأن عواقب عدم النوم. إن اتباع إستراتيجية لما يجب القيام به عندما يكون لديك 'واحدة من تلك الليالي' هو وسيلة رائعة لتجنب كارثة بشأن عواقب عدم النوم ، والتي لن تؤدي إلا إلى مزيد من القلق والليالي بلا نوم.

أعلم أنه في معظم الأوقات ، أحصل على نوم جيد لأنني أمارس مجموعة متنوعة من سلوكيات النوم الصحية ، مثل الحصول على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ ، وإبقاء الغرفة باردة ومظلمة ، وإبقاء هاتفي بعيدًا عن غرفة النوم. إليك نظرة خاطفة على عاداتي وروتيني.

10 مايو التوافق البروج

• متوسط ​​ساعات نومي ليلا: من 8 إلى 8.5 ساعة
• وقت النوم المثالي: 10:30 مساء.
• وقت الاستيقاظ المثالي: 7 صباحًا
• أساسيات منضدة: Eyemask ، Kindle ، بخاخ وسادة برائحة إكليل الجبل
• المكان المفضل الذي نمت به على الإطلاق: صدق أو لا تصدق ، لقد حدثت بعض أفضل ليالي النوم أثناء التخييم مع زوجي في شمال ولاية يوتا. لا يوجد شيء أحبه أكثر من التحاضن في كيس نوم مريح. الجو بارد بالخارج ، ومظلم تمامًا ، وهادئ تمامًا ، باستثناء صوت نهر يجري بجوار المخيم.
• عادة النوم السيئة: ستة أيام في الأسبوع ، أنا متدين إلى حد ما بشأن الخروج من السرير بمجرد استيقاظي. لكن في أيام الأحد ، على الرغم من أنني ما زلت أستيقظ في نفس الوقت تقريبًا ، إلا أنني أسمح لنفسي برفاهية البقاء في السرير لمدة ساعة إضافية أو نحو ذلك أثناء شرب القهوة ومشاهدة سي بي اس صنداي مورنينغ . إنه لمن دواعي سروري أن أشعر بالذنب بالتأكيد ، لأنني أعرف ذلك الحفاظ على وقت استيقاظ ثابت أمر بالغ الأهمية للنوم الصحي .
• استهلاك الكافيين: على الرغم من أنني أنصح الناس بالتأكيد بالتأثيرات المحتملة لاستهلاك الكافيين على النوم (خاصة في وقت لاحق من اليوم أو تناولها بكميات زائدة) ، فلن أكون الشخص الذي أخبرك بقطع الكافيين تمامًا. أنا أحب قهوتي اليومية وأتطلع إليها كل صباح ، لكني أتبع بعض القواعد البسيطة: عدم تناول الكافيين بعد الساعة الواحدة ظهرًا. ولا يزيد عن كوبين (حسنًا ، ربما ثلاثة في المواقف العصيبة) في اليوم.
• كيف أتتبع نومي: أميل إلى أن أكون منخفض التقنية عندما يتعلق الأمر بنومي. أنا أثق في تصوري الخاص لنومي أكثر من متتبع النوم. أعرف ما هو شعور الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش واليقظة.
• آخر منتج أو عادة غيرت نومي للأفضل: لقد ركزت حقًا مؤخرًا على التمسك بطقوس 'إنهاء' صباحية قوية. يتضمن ختام عملي 10 دقائق من التعرض لضوء الصباح و a دش بارد ! لم أفكر مطلقًا في أنني سأكون قادرًا على التمسك بقمة الدش البارد ، لكني أجد أن أخذ دش بارد لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق أول شيء في الصباح هو وسيلة فعالة بشكل لا يصدق لجعلني أشعر بالاستيقاظ واليقظة ، حتى لو لقد حظيت بليلة نوم غير جيدة. أجد أيضًا أنه يساعد في بناء مرونتي العقلية ، حيث يمكنني أن أقول لنفسي 'ربما كان هذا هو أصعب شيء ستفعله طوال اليوم!' بعد الاستحمام البارد ، أرتدي رداء الحمام ، وأخذ قهوتي ، وأخرج كلبي في الفناء الخلفي ، حتى يتمكنوا من الركض والحصول على صحة جيدة ، جرعة يومية فعالة من ضوء الصباح . تبدأ ليلة النوم الهانئة بروتين اختتام قوي.

8 مساءً: يبدأ الصوم. الصوم المتقطع (عادةً ما يكون الجدول الزمني 15/9) مفيدًا بالنسبة لي لأنني لا أعرف شيئًا أستهلكه (طعامًا أو شرابًا) بعد الساعة 8 مساءً. صحي أو جيد لنومي.

8:30 مساءا.: عدت إلى المنزل بعد ظهر اليوم بعد عطلة نهاية الأسبوع في سانتا كروز ، أشاهد ابني يتنافس في نصف الرجل الحديدي. حتى مشاهدة أحداث التحمل هذه أمر مرهق! أشعر بالتأكيد بالإرهاق من عطلة نهاية الأسبوع والسفر ، لكنني أعلم أنني قد أحتاج إلى بعض الراحة الإضافية للمساعدة في تغيير ساعتي البيولوجية بعد ساعة (من PDT إلى MT).

8:35 مساءً: أقوم بإغلاق الستائر في غرفة المعيشة وإطفاء جميع الأنوار في المنزل للمساعدة في تنبيه عقلي إلى أن الوقت قد حان ليلا.

8:40 مساءً: بعد بعض النقاش مع زوجي حول العرض الذي يجب أن نشاهده ، وصلنا إلى فيلم وثائقي عن لاعبة التنس ماردي فيش على لا توصف مسلسل. تعتبر الأفلام الوثائقية رهانًا آمنًا جدًا بالنسبة لنا للترفيه الليلي لأن كلانا يستمتع بها ، وهي طريقة جيدة لتجنب مشاهدة أي شيء مزعج للغاية ، مثل أوزارك أو الأخبار التي تميل إلى إبقائي مستيقظًا في الليل.

9:43 مساءً: أقوم بإيقاظ الكلاب من الأريكة وتركهم يخرجون مرة أخرى قبل النوم ، ثم أرسلهم إلى أسرّتهم في غرفة الغسيل. (أنا لست من أترك كلابي تنام معنا ، بقدر ما أحبهم. أنا أهتم بنومي كثيرًا!)

9:47 مساءً: أقوم بتوصيل هاتفي بمحطة الشحن التي نحتفظ بها في مطبخنا ( وخرج من غرفة النوم ).

9:50 مساءً: أرتدي لباس نوم ، اغسل أسناني ، اغسل وجهي ، رطب ، املأ زجاجة الماء الخاصة بي (التي أضعها على منضدة سريري) ، وأضع ملابسي الجارية على خزانة الملابس حتى أكون جاهزًا للجري غدًا.

9:55 مساءً: أقوم برش الملاءات والوسادة برذاذ وسادة برائحة إكليل الجبل ، وتسلق السرير ، وأمسك بجهاز Kindle الخاص بي. من الناحية الفنية ، من المفترض أن يتم استخدام السرير للنوم والجنس فقط ، ولكن بالنسبة لي ، فإن القراءة مخدرة وهي جزء من طقوسي. أنا أقرأ حاليًا كتاب ستيفن كينج حكاية خيالية . أنا أحب سرده للقصص ، لكنني سأحتاج إلى توخي الحذر إذا كانت هذه القصة بالذات مزعجة جدًا أو مخيفة. إذا حدث ذلك ، فسأضطر إلى جعل هذا ملف كتاب النهار فقط حتى لا يبقيني مستيقظًا في الليل أو يعطيني كوابيس. حتى الآن ، إنها قصة جميلة عن صبي وكلب ورجل عجوز غامض إلى حد ما.

10:17 مساءً: لقد نجحت في ذلك من خلال حفنة من الصفحات فقط ، وبدأت عيني في الانتقال إلى نصف الصاري. ميعاد النوم.

10:20 مساءً: قبلني ليلة سعيدة يا زوجي واستمتع ببضع دقائق من الحضن. كما أناقش في بلدي كتاب ، من المهم حقًا للأزواج تحديد بداية ونهاية أيامهم بإيماءات صغيرة ولكنها لطيفة. حتى عناق سريع هو وسيلة رائعة للتواصل ويمنحني شخصيًا إحساسًا رائعًا بالراحة. بعد ذلك ، استدر إلى جانبي السرير وأتوقف لحظة لأختبر مدى شعورك بالرضا عن النوم ، في ملاءاتي المريحة. أحب هذه اللحظة قبل النوم. أنا أتذوقه ، مع العلم أنه لن يمر وقت طويل حتى أنجرف للنوم.

6:43 صباحًا: أستيقظ بمفردي. أتحقق من الساعة وأدركت أن لدي بضع دقائق لأحتضن زوجي ، وهو شعور جيد بشكل خاص في هذا الصباح البارد. أشعر بالضيق بعض الشيء ، لكن ربما يكون ذلك بسبب عطلة نهاية الأسبوع المزدحمة ، وليس انعكاسًا لنومي. أوقظ نفسي من السرير.

22 أكتوبر البروج

6:47 صباحًا: أمسكت بفرشاة أسناني وأدخلها معي في الحمام البارد. آخذ نفسًا عميقًا وأغرق نفسي في الماء البارد. إنها بالتأكيد صدمة للنظام. أقوم ببعض الركض في المكان لمساعدة نفسي على التعامل مع درجة الحرارة ، وأقوم بتنظيف أسناني أثناء غناء أغنية الأبجدية للمساعدة في قضاء الوقت.

6:50 صباحًا: بحلول الوقت الذي انتهيت فيه من غناء أغنية الأبجدية ، كان هذا دليلاً على أنني تحملت البرد لفترة كافية ، لذا فقد حان الوقت للخروج من الحمام. أنا الآن مستيقظ. بينما أنا منخرط في هذا القدر من التعذيب الذاتي ، يبدأ زوجي في تحضير القهوة لنا.

7 صباحًا: القهوة في متناول اليد ، آخذ كلبي من الغرفة التي ينامون فيها وأخذهم إلى الفناء الخلفي ، حيث أرمي الكرة لهم ، وأحصل على 10 دقائق من التعرض لأشعة الشمس ، وأقوم بعمل Wordle. أنا حقا أتطلع إلى هذه الطقوس الآن. أعلم أنه مفيد لكلبي وهو جيد بالنسبة لي ، حيث أن الحصول على ضوء الشمس أول شيء هو أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية ضبط إيقاعي اليومي ، وهذا بدوره يهيئني للنوم في الليل. أستمتع بهذا الوقت الهادئ لنفسي قبل الغوص في مسؤوليات العمل أو الأسرة.