أنا باحث في مجال النوم، وهذه هي بالضبط الطريقة التي أستعد بها لليلة من النوم الممتاز

على مدار العشرين عامًا الماضية تقريبًا، قضيت معظم ساعات يقظتي في التفكير والدراسة والتدريب على الأشخاص أثناء النوم. من المنطقي إذن أن النوم هو أولوية غير قابلة للتفاوض بالنسبة لي. أعلم - ليس فقط من الأدلة العلمية القوية ولكن أيضًا من تجاربي الشخصية - أن النوم هو الأساس الذي ترتكز عليه أنماط الحياة الصحية والصحة نفسها.

يوضح العلم بوضوح أن فقدان النوم المزمن أو سوء نوعية النوم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة النوم خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية والجسدية 1 ، و التدهور المعرفي 2 (وهو أمر أصبح حذرًا منه بشكل متزايد مع تقدمي في السن).

إن عواقب النوم المضطرب تتجاوز بكثير الفرد، وتؤثر أيضًا على علاقاتنا الوثيقة. كما أكتب في كتابي مشاركة الأغطية: دليل كل زوجين لنوم أفضل ، إذا كنت لن تنام من أجل نفسك، فافعل ذلك من أجل شريكك وكل من حولك! بصراحة، نحن جميعًا بشر أفضل عندما ننام جيدًا.

بصراحة، نحن جميعًا بشر أفضل عندما ننام جيدًا.

90 عدد الملاك

أما بالنسبة لعلاقتي الشخصية بالنوم، فأنا دائمًا أنام بسرعة، وفي معظم الليالي أحصل على نوم جيد. ولكن في بعض الليالي أستيقظ في حوالي الساعة 3 أو 4 صباحًا ولا أستطيع العودة إلى النوم. بشكل عام، يحدث هذا عندما أشعر بضغط كبير في العمل، أو عندما أشعر بالقلق بشأن أداء أحد أطفالي. مثل العديد من النساء الأخريات في عمر معين، أنا أيضًا أقترب بسرعة من مرحلة انقطاع الطمث وأجد أن هذه الاستيقاظ في منتصف الليل تحدث بشكل متكرر أكثر مما كانت عليه من قبل.

والخبر السار هو أنني أمارس ما أعظ به. إذا استيقظت في منتصف الليل ولم أتمكن من العودة إلى النوم، فأنا لا أستلقي هناك فقط وأتمنى أن أتمكن من النوم مرة أخرى. بدلاً من ذلك، أفعل بالضبط ما أعلمه عملائي، وهو النهوض من السرير، والذهاب إلى غرفة المعيشة، وقراءة كتاب حتى أجد جفني يتدلى وأشعر بالنعاس الكافي للعودة إلى السرير. وهذا يعلم عقلي أن السرير مخصص للنوم، وليس للإحباط أو القلق أو 'العمل' من أجل النوم.

إن معرفة أن لدي استراتيجية احتياطية لما يجب أن أفعله إذا استيقظت ولم أستطع العودة إلى النوم يمنحني إحساسًا بالسيطرة ويقلل من فرص أن أبدأ في الشعور بالقلق أو التوتر بشأن عواقب عدم النوم. يعد وجود استراتيجية واضحة لما يجب فعله عندما تقضي 'إحدى تلك الليالي' طريقة رائعة لتجنب الكارثة بشأن عواقب عدم النوم، والتي لن تؤدي إلا إلى المزيد من القلق والليالي الطوال.

أعلم أنه في معظم الأوقات، أحصل على نوم جيد لأنني أمارس مجموعة متنوعة من سلوكيات النوم الصحية، مثل الحصول على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، والحفاظ على الغرفة باردة ومظلمة، وإبقاء هاتفي خارج غرفة النوم. وإليك نظرة خاطفة على عاداتي وروتيني.

• متوسط ​​ساعات النوم في الليل: 8 إلى 8.5 ساعة
• وقت النوم المثالي: 10:30 مساءً
• الوقت المثالي للاستيقاظ: 7 صباحًا
• أساسيات منضدة: قناع للعين، كيندل، رذاذ وسادة برائحة إكليل الجبل 
• المكان المفضل الذي كنت أنام فيه على الإطلاق: صدق أو لا تصدق، لقد حصلت على أفضل ليالي النوم أثناء التخييم مع زوجي في شمال ولاية يوتا. لا يوجد شيء أحبه أكثر من الاستلقاء في كيس النوم المريح. الجو بارد في الخارج، ومظلم تمامًا، وهادئ تمامًا، باستثناء صوت النهر الذي يجري بجوار موقع المخيم.
• عادة النوم السيئة: ستة أيام في الأسبوع، أنا متدين إلى حد ما بشأن النهوض من السرير بمجرد استيقاظي. لكن في أيام الأحد، على الرغم من أنني لا أزال أستيقظ في نفس الوقت تقريبًا، إلا أنني أسمح لنفسي برفاهية البقاء في السرير لمدة ساعة إضافية أو نحو ذلك أثناء شرب القهوة ومشاهدة الأفلام. سي بي اس صباح الأحد . إنه لمن دواعي سروري الذنب بالتأكيد، كما أعرف ذلك يعد الحفاظ على وقت استيقاظ ثابت أمرًا بالغ الأهمية للنوم الصحي .
• استهلاك الكافيين: على الرغم من أنني أنصح الناس بالتأكيد بشأن التأثيرات المحتملة لاستهلاك الكافيين على النوم (خاصة في وقت لاحق من اليوم أو تناوله بكميات زائدة)، فلن أكون الشخص الذي يخبرك بإيقاف الكافيين تمامًا. أحب قهوتي اليومية وأتطلع إليها كل صباح، لكني أتبع بعض القواعد البسيطة: لا تحتوي على الكافيين بعد الساعة الواحدة ظهرًا. وليس أكثر من كوبين (حسنًا، ربما ثلاثة في المواقف الصعبة) في اليوم.
• كيف أتتبع نومي: أميل إلى استخدام التكنولوجيا المنخفضة عندما يتعلق الأمر بالنوم. أنا أثق في تصوري الخاص لنومي أكثر من متتبع النوم. أعرف ما هو شعور الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش واليقظة.
• آخر منتج أو عادة غيرت نومي للأفضل: لقد ركزت حقًا مؤخرًا على الالتزام بطقوس 'التصفية' الصباحية القوية. تتضمن عملية التصفية الخاصة بي 10 دقائق من التعرض للضوء في الصباح و دش بارد ! لم أعتقد أبدًا أنني سأتمكن من الاستمرار في الاستحمام بالماء البارد، ولكنني وجدت أن أخذ حمام بارد لمدة تتراوح من دقيقة إلى ثلاث دقائق أول شيء في الصباح هو وسيلة فعالة بشكل لا يصدق لتجعلني أشعر باليقظة واليقظة، حتى لو لقد حظيت بليلة نوم غير رائعة. أجد أيضًا أنه يساعد في بناء مرونتي العقلية، حيث أستطيع أن أقول لنفسي 'ربما كان هذا أصعب شيء ستفعله طوال اليوم!' بعد الاستحمام البارد، أرتدي رداء الحمام الخاص بي، وأتناول قهوتي، وأخرج كلابي إلى الفناء الخلفي لمنزلنا، حتى يتمكنوا من الركض وأتمكن من الحصول على صحة جيدة. جرعة فعالة من ضوء الصباح على مدار الساعة البيولوجية . ليلة النوم الجيدة تبدأ بروتين قوي.

8 مساءً: يبدأ الصيام. الصيام المتقطع (عادةً جدول 15/9) مفيد بالنسبة لي لأنني لا أعرف شيئًا أتناوله (طعام أو شراب) بعد الساعة 8 مساءً. هو صحي أو جيد للنوم.

8:30 مساءً: عدت إلى المنزل بعد ظهر اليوم بعد عطلة نهاية الأسبوع في سانتا كروز، وشاهدت ابني يتنافس في نصف الرجل الحديدي. حتى مشاهدة أحداث التحمل هذه أمر مرهق! أشعر بالتأكيد بالتعب من عطلة نهاية الأسبوع والسفر، لكنني أعلم أنني قد أحتاج إلى بعض التهدئة الإضافية للمساعدة في تغيير ساعتي البيولوجية بعد ساعة (من PDT إلى MT).

8:35 مساءً: أغلق الستائر في غرفة المعيشة وأطفئ جميع الأضواء في المنزل للمساعدة في تنبيه ذهني إلى أن الليل قد حل.

8:40 مساءً: بعد بعض المناقشة مع زوجي حول العرض الذي يجب أن نشاهده، وصلنا إلى فيلم وثائقي عن لاعب التنس ماردي فيش لا توصف مسلسل. تعتبر الأفلام الوثائقية رهانًا آمنًا جدًا بالنسبة لنا للترفيه الليلي لأننا نستمتع بها، وهي طريقة جيدة لتجنب مشاهدة أي شيء مزعج للغاية، مثل أوزارك أو الأخبار التي تميل إلى إبقائي مستيقظًا في الليل.

9:43 مساءً: أقوم بإيقاظ الكلاب من الأريكة وأسمح لها بالخروج مرة أخرى قبل النوم، ثم أرسلها إلى أسرتها في غرفة الغسيل. (أنا لست من النوع الذي يسمح لكلابي بالنوم معنا، بقدر ما أحبهم. أنا أهتم بنومي كثيرًا!)

9:47 مساءً: أقوم بتوصيل هاتفي بمحطة الشحن التي نحتفظ بها في مطبخنا ( وخارج غرفة النوم ).

8 أبريل علامة

9:50 مساءً: أنا وضعت على بلدي منامة ، أغسل أسناني، أغسل وجهي، أرطب وجهي، أملأ زجاجة الماء (التي أضعها على طاولة بجانب سريري)، وأضع ملابس الجري على خزانة ملابسي حتى أكون مستعدًا للجري غدًا.

9:55 مساءً: أقوم برش ملاءاتي ووسادتي برذاذ الوسادة المعطر برائحة إكليل الجبل، وأصعد إلى السرير وأمسك بجهاز كيندل الخاص بي. من الناحية الفنية، من المفترض أن يستخدم السرير للنوم والجنس فقط، لكن بالنسبة لي، القراءة منومة وهي جزء من طقوسي. أنا أقرأ حاليا لستيفن كينغ حكاية خيالية . أنا أحب سرده للقصص، ولكنني سأحتاج إلى توخي الحذر إذا أصبحت هذه القصة بالذات مزعجة أو مخيفة للغاية. إذا حدث ذلك، فسوف يتعين علي أن أجعل هذا كتاب النهار فقط حتى لا يسهرني الليل أو يصيبني بالكوابيس. ومع ذلك، فهي حتى الآن قصة جميلة عن صبي وكلب ورجل عجوز غامض إلى حد ما.

811 رقم الملاك المعنى

10:17 مساءً: لقد انتهيت من ذلك خلال عدد قليل من الصفحات فقط، وبدأت عيناي في الانخفاض. وقت النوم.

10:20 مساءً: قبلة زوجي ليلة سعيدة واستمتع ببضع دقائق من الحضن. كما أناقش في بلدي كتاب ، من المهم حقًا للأزواج أن يتخللوا بدايات أيامهم ونهاياتها بإيماءات صغيرة ولكنها لطيفة. حتى العناق السريع هو وسيلة رائعة للتواصل ويمنحني شخصيًا شعورًا رائعًا بالراحة. بعد ذلك، أنتقل إلى جانبي من السرير وأتوقف لحظة لأختبر مدى روعة الشعور بالتواجد في السرير، في ملاءاتي المريحة. أحب هذه اللحظة قبل النوم. أتذوقه، مدركًا أنه لن يمر وقت طويل قبل أن أنام.

6:43 صباحًا: أستيقظ بمفردي. أتحقق من الساعة وأدرك أن لدي بضع دقائق لأحتضنها مع زوجي، وهو أمر جيد بشكل خاص في هذا الصباح البارد. أشعر بالترنح بعض الشيء، ولكن ربما يكون ذلك بسبب عطلة نهاية الأسبوع المزدحمة، وليس بسبب نومي. أنهض نفسي من السرير.

6:47 صباحًا: أمسكت بفرشاة أسناني وأحضرتها معي إلى الحمام البارد. آخذ نفسًا عميقًا وأغمر نفسي في الماء البارد. إنها بالتأكيد صدمة للنظام. أقوم بالركض قليلاً في مكاني لأساعد نفسي على التكيف مع درجة الحرارة، وأقوم بتنظيف أسناني أثناء غناء أغنية الحروف الأبجدية للمساعدة في قضاء الوقت.

6:50 صباحًا: بحلول الوقت الذي أنتهي فيه من غناء أغنية الحروف الأبجدية، فهذا دليل على أنني تحملت البرد لفترة كافية، لذا فقد حان وقت الخروج من الحمام. أنا الآن مستيقظ تمامًا. وبينما كنت أمارس هذا النوع من التعذيب الذاتي، بدأ زوجي بتحضير القهوة لنا.

7 صباحًا: القهوة في يدي، أخرج كلابي من الغرفة التي ينامون فيها وأخذهم إلى الفناء الخلفي لمنزلنا، حيث أرمي لهم الكرة، وأتعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق، وأقوم بالكلمة. إنني أتطلع حقًا إلى هذه الطقوس الآن. أعلم أنه مفيد لكلابي ومفيد لي، حيث أن الحصول على ضوء الشمس أول شيء هو أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية ضبط إيقاعي اليومي وهذا بدوره يهيئني لنجاح النوم ليلاً. أستمتع بهذا الوقت الهادئ لنفسي قبل الغوص في مسؤوليات العمل أو الأسرة.