هل أنت لا تتحمل الكربوهيدرات؟ إليك كيفية معرفة + ما يجب فعله حيال ذلك
هل أنت مهتم بتحسين صحتك؟ هل غارقة في كمية المعلومات والإرشادات المتوفرة؟ في كتابه الجديد ، كيف تكون على ما يرام الدكتور فرانك ليبمان ينظم صحتك إلى ست ركائز أساسية. رائد في الطب التكاملي والوظيفي وعضو في MBG Collective ، دكتور ليبمان يريدك أن تعرف هذه الحقائق عن عدم تحمل الكربوهيدرات.تحمل الكربوهيدرات منطقة رمادية. كمية الكربوهيدرات التي تعمل في عملية التمثيل الغذائي لشخص ما لا تخدم دائمًا شخصًا آخر. في العقد الماضي ، رأيت عددًا متزايدًا من المرضى الذين لديهم منذ سنوات كميات محدودة من الأطعمة السكرية واستبدلوا الكربوهيدرات المكررة بمنتجات الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والفواكه الطازجة. ومع ذلك ، فإنهم يعانون من زيادة الوزن أو لديهم زيادة في التعب أو الضباب أو الرغبة الشديدة. في بعض الأحيان لا يحملون أي أرطال زائدة ولكن لديهم مستويات عالية من السكر في الدم بشكل مقلق. ليس من غير المألوف أن تظهر هذه القضايا في وقت متأخر من الحياة ؛ تغيرت فجأة استجابتهم لنظام غذائي اعتادوا القيام به بشكل جيد.
لماذا يحدث هذا هو موضوع نقاش قوي في الأوساط الغذائية. من المحتمل أن يكون مزيجًا من العوامل: الاستعداد الوراثي المقترن بنمط حياة مستقر ومرهق ومحروم من النوم ؛ عقود من الأطعمة المصنعة والأدوية التي غيرت الميكروبيوم ؛ أو حتى (لسوء الحظ) الإفراط في استهلاك الخبز والموز والفاصوليا التي تبدو صحية ، والتي تتحول جميعها إلى سكر في الدم. كل هذا يمكن أن يقلل من 'نقطة الضبط' الشخصية لتحمل الكربوهيدرات حتى لا تعود السكريات في الدم إلى وضعها الطبيعي في غضون ساعتين من تناول الطعام كما ينبغي. بدلاً من ذلك ، تظل مرتفعة ، وتتجاوز ما يمكن للخلايا أن تتعامل معه ، وفي النهاية يؤدي هذا إلى سلسلة من التأثيرات التي تؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، والسكري ، والسمنة ، وربما مرض الزهايمر ، وحتى بعض أنواع السرطان. . وجد تقرير إحصائيات السكري الوطنية لعام 2017 أن ما يقدر بنحو 50 في المائة من الأمريكيين يعانون إما من مرض السكري أو ما قبله وأن الكثيرين لا يدركون هذه الحقيقة.
أخذ نسبة السكر في الدم على محمل الجد ليس شيئًا يعطس فيه. عندما يكون عدم تحمل الكربوهيدرات يلعب دورًا مهمًا ، فإن جسمك يخبرك أن تصبح أكثر صرامة مع تناولك. لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تخلص من جميع السكريات وقلل الكربوهيدرات المعقدة بشكل كبير ، واستبدلها بالكثير من الخضروات غير النشوية وكميات كبيرة من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تعامل مع النوم بجدية ، واعمل على إصلاح القناة الهضمية ، وزيادة مقدار الحركة التي تقوم بها. يمكن للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، جنبًا إلى جنب مع هذه التحسينات الأساسية الأخرى ، أن يساعد في كثير من الأحيان في استعادة النظام حيث كان هناك في السابق فوضى التمثيل الغذائي. لتحفيز التغيير الأيضي الحقيقي في حالات زيادة الوزن الكبيرة أو مرض السكري ، قد يكون هناك ما يبرر اتخاذ نهج منخفض الكربوهيدرات إلى أقصى حد له: بروتوكول الكيتون.
هناك طريقة أخرى أكثر دقة لمعرفة نقطة ضبط الكربوهيدرات الشخصية الخاصة بك. استخدم جهاز مراقبة الجلوكوز لقياس تأثير مجموعة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم. بعد الأكل مرتين ، بعد مرور ساعة وساعتين ، يمكنك الحصول على لقطات سريعة عن كيفية استقلاب جسمك للنشويات مثل الحبوب والفاصوليا والبطاطس. إذا كان هذا المستوى من العمل البوليسي يتحدث إليك ، فجرب البروتوكول الموضح في كتاب روب وولف سلكي للأكل . يمكن أن يساعدك برنامجه الخاص بتغيير النظام الغذائي وعمل الدم الأساسي واختبار الكربوهيدرات لمدة سبعة أيام في الوصول إلى نقطة التحديد ومستوى مقاومة الأنسولين لديك.
الصورة: جاكلين سلاك
الإعلاناتهل أنت لا تتحمل الكربوهيدرات؟ ابدأ بالإجابة على هذه الأسئلة.
- هل انت بدين؟
- هل تشعر بالإرهاق معظم الوقت ، خاصة بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات؟
- هل تعيش حياة مستقرة إلى حد كبير؟
- هل تشعر أن شهيتك خارجة عن السيطرة؟
- هل تتوق كثيرًا للحلويات أو الأطعمة النشوية مثل الخبز أو المعكرونة أو البطاطس أو الفاصوليا؟
- هل تشعر بالدوار والدوار عندما تشعر بالجوع؟
- هل السكر في الدم في النطاقات العليا من 'الطبيعي' أو ما بعده؟
- هل تعاني من ضباب الدماغ والقلق والاكتئاب ومشاكل الجلد وآلام المفاصل وآلام العضلات والمشاكل الهرمونية و / أو مشاكل النوم؟
- اختياري: إذا كنت قد أجريت فحوصات الدم مؤخرًا ، فراجع مستويات الهيموجلوبين A1c لديك. يوفر هذا لمحة سريعة عن متوسط مستويات السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية. هل كان نظامك الغذائي خاليًا من الأطعمة السكرية ، لكن الرقم لا يزال أعلى من 5.5؟
إذا أجبت بنعم على سؤال أو أكثر ، فحاول 14 يومًا من الاستغناء عن نظامك الغذائي جميع الحبوب والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والخضروات النشوية (الجزر والذرة والبطاطس والكوسا والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة) والفواكه. (في حالة عدم وضوح ذلك ، الأطعمة السكرية ؛ المحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب والأغاف ؛ ويجب إزالة معظم المشروبات المعبأة تمامًا.) بعد اليوم 14 ، راجع الأسئلة 2 و 5 و 6 و 8. إذا كنت قد اختبرت تغيرًا ملحوظًا في الأعراض ، فقد تكون قد اكتشفت عدم تحمل الكربوهيدرات لديك.
إذن أنا لا أتحمل الكربوهيدرات: ماذا الآن؟
تجرأ! يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تحسن ضغط الدم وتساعدك على إنقاص الوزن وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتقليل الشعور بالجوع. غالبًا ما يتحسن الجلد والهضم ، وكذلك الدهون الثلاثية (نوع من الدهون في الدم) ونسبة السكر في الدم وعلامات الأنسولين.
اتبع جميع النصائح الواردة في هذا القسم - ثم قم بتعديل نظامك الغذائي قليلاً باستخدام الاقتراحات التالية:
- خالي من السكريات أو الكربوهيدرات المكررة. زيادة كمية الخضار الورقية والصليبية في كل وجبة ، وتقليل الكربوهيدرات المعقدة بشكل كبير أو كلي مثل الخضروات النشوية ؛ الحبوب والفاصوليا والبقوليات. و 'الحبوب الزائفة' مثل الكينوا والحنطة السوداء. الحد الأقصى من حصتين أو ثلاث أجزاء من هذه الكربوهيدرات المعقدة في الأسبوع.
- كن أكثر سخاء مما تعتقد أنه يجب أن تكون مع الدهون 'الجيدة' مثل الأفوكادو وزيت الزيتون البكر.
- الحد من منتجات الألبان: إنها غنية بالكربوهيدرات.
- تناول الفاكهة الطازجة أو المجمدة قليلة السكر فقط: التوت الطازج ، والحمضيات ، والتفاح الأخضر ، بحد أقصى مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
- كن خفيفًا جدًا على الكحول: وإذا كنت تشرب ، فابحث عن خيارات أقل الكربوهيدرات. المشروبات الروحية النقية مثل الويسكي والفودكا والتكيلا خالية من الكربوهيدرات والنبيذ الجاف أفضل من البيرة. تجنب المشروبات المحلاة والخلاطات التي قد تحتوي على الكثير من السكر.
- انتبه لتأثيرات الأطعمة النشوية عند تناولها.
يمكن أن يرتفع تحملك وينخفض اعتمادًا على مقدار ما مارسته ، ومدى جودة نومك ، ومدى توترك ، وما إلى ذلك. لا يوجد شيء يمكن أن يمنحك إياه طبيب أكثر قيمة من هذا الوعي الشخصي. إذا وجدت أنك تتعامل مع الكربوهيدرات المعقدة للطعام الكامل جيدًا ، فما زلت أنصحك بالاحتفاظ بها بكمية معقولة ، والانتقاء من الأطعمة منخفضة ومتوسطة العدد الموصوفة أعلاه. إذا كنت تستخدم أجهزة حساب الكربوهيدرات ، فاعلم ما يلي: تشير التوصيات الغذائية التقليدية إلى حد أقصى يبلغ 225 جرامًا في اليوم. هذا مرتفع للغاية: ابق أقل من 150 جرامًا في اليوم كحد أقصى ، ويفضل أن يكون أقل من 100 جرام.
تعلم المزيد من الدكتور ليبمان من خلال الاستماع إلى ما قاله بودكاست mbg !
رجل الدلو امرأة برج الدلو
